Nagminna senność po jedzeniu to problem zgłaszany przez coraz większą liczbę osób. Zwykle zdarza się po obfitym posiłku – czyli obiedzie. U większości osób po prostu mija, ale nierzadkie są przypadki, gdy utrudnia funkcjonowanie – uniemożliwia pracę umysłową czy bezpieczne prowadzenie pojazdu.
Po jedzeniu chce mi się spać – skąd to się bierze?
Lekka senność po jedzeniu nie jest czymś nienaturalnym. Po posiłku, zwłaszcza obfitym, układ pokarmowy zabiera się do pracy. Potrzebuje do niej dodatkowej energii w postaci wzmożonego przepływu krwi w okolicach brzucha. Ponieważ ta dodatkowa ilość krwi przesuwa się w rejony układu pokarmowego z okolic głowy, mózg staje się przejściowo niedotleniony, jego działanie jest spowolnione – można powiedzieć, że lekko drzemie 1.
Taka ospałość po jedzeniu nie powinna występować regularnie i w przypadku zdrowej osoby, która przesypia 7–8 godzin dziennie, po prostu samoistnie mija. Sprzyja jej zwłaszcza spożywanie dużych posiłków, do tego w szybkim tempie – co w dzisiejszych czasach zdarza się często. Gdy układ pokarmowy mówi „stop”, wysyła do mózgu sygnał o sytości – zajmuje to jednak około 20 minut, więc szybkie jedzenie sprawia, że spożywamy porcję większą, niż potrzebujemy, więc dodatkowo obciążamy układ trawienny, który będzie pracował dłużej i intensywniej.
„Usypiające” pokarmy
Senności sprzyjają też niektóre rodzaje pokarmów. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Sydney dowiodły istnienia zależności między typem posiłku a wzrostem stężenia tryptofanu – aminokwasu odpowiadającego za senność, prekursora melatoniny.
Poziom tryptofanu zwiększają przede wszystkim posiłki o wysokim indeksie glikemicznym, czyli bogate w węglowodany. Wysoki poziom cukru we krwi powoduje wyrzut insuliny i wzrost stężenia tryptofanu. Tak duży poziom insuliny przekłada się m.in. na wzmożoną absorbcję neutralnych aminokwasów do mięśni. Oznacza to, że stężenie tryptofanu we krwi w porównaniu do innych aminokwasów jest wysokie, aminokwas ten jest więc łatwo dostępny dla mózgu 2.
Jakie produkty mogą przyczyniać się do wzmożonej senności?
- Słodycze – zawierają cukry proste, wywołujące szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i wyrzut insuliny.
- Ziemniaki, kasze, makarony, ryż, pieczywo.
- Alkohol – pogłębia uczucie zmęczenia.
- Kawa – paradoksalnie, gdy pobudzający efekt kofeiny słabnie, organizm jest bardziej zmęczony niż wcześniej. Chodzi oczywiście o regularne picie kilku filiżanek kawy dziennie.
Za nadmierną senność po posiłku odpowiadać mogą ponadto długie przerwy między posiłkami. W czasie takiej przerwy poziom glukozy we krwi jest niski, a następnie obfitym posiłkiem dostarczamy nagle duże jej ilości. Zmęczeniu sprzyja też wiele rodzajów diet odchudzających – dlatego osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, powinny stawiać na jakość pokarmów, a nie ograniczać porcje do poziomu, w którym występuje niedobór energii 3.
Nadmierna senność po posiłku – kiedy staje się problemem? 4
Z uczuciem senności po jedzeniu można walczyć.
- Zacznij jadać regularnie, najlepiej więcej niezbyt obfitych posiłków zamiast trzech „potężnych”. Nie pomijaj posiłków!
- Włącz do swego menu zdrowe tłuszcze, pochodzące z ryb, roślin oleistych (oliwa z oliwek i inne wysokiej jakości, tłoczone na zimno) oraz orzechów i pestek.
- Ogranicz spożycie węglowodanów, zwłaszcza prostych (czyli słodyczy, słodzonych napojów itp.).
- Zmniejsz tempo spożywania posiłków – to ogromna ulga dla układu pokarmowego.
- Włącz do menu produkty bogate w cynk (odpowiada on za przemiany energetyczne w organizmie), żelazo, kwas foliowy.
- Dotleń mózg – zamiast poobiedniej drzemki idź na poobiedni spacer.
- Nie jedz deseru bezpośrednio po obiedzie – poczekaj kilka godzin.
- Aby dotlenić mózg, weź 20–30 głębokich wdechów.
- W czasie pracy rób krótkie przerwy, rozprostuj kości.
- Nie popijaj obiadu słodkimi napojami.
Jeśli jednak to wszystko nie wystarcza, senność może być objawem schorzenia. Co może objawiać się sennością po jedzeniu?
- Niedoczynność tarczycy – obniżony poziom tyroksyny, która odpowiada za wiele czynności metabolicznych w organizmie, wywołuje często ospałość – zwłaszcza po jedzeniu. Zbadaj poziom TSH we krwi!
- Niedokrwistość – czyli niedobór żelaza, kwasu foliowego, witaminy B12. Niedokrwistość przekłada się na obniżoną zdolność organizmu do zaopatrywania tkanek w tlen. Włącz do diety więcej produktów zawierających te składniki. W przypadku wegetarian i wegan podaż żelaza i witaminy B12 może być niewystarczająca – niezbędna jest wówczas suplementacja tych składników.
- Cukrzyca typu 1 – ospałość po posiłku spowodowana wzrostem poziomu glukozy we krwi to jeden z głównych objawów tej choroby. Szczególnie należy zwrócić uwagę na taką ospałość u dzieci, u których cukrzyca może się w ten sposób rozwinąć.
- Schorzenia trzustki – organ ten odpowiada za produkcję insuliny. Oprócz senności osoba cierpiąca na problemy z trzustką może skarżyć się na ogólne osłabienie. Zauważyć można także drżenie rąk oraz tzw. „wilczy apetyt” 5 .
Należy pamiętać, że ciągła, przewlekła senność i zmęczenie – nie tylko po posiłkach – to objawy hipersomnii, czyli przewlekłych zaburzeń snu. Choroba ta utrudnia normalne funkcjonowanie – należy ją zdiagnozować przy pomocy zaleconych przez lekarza badań, a następnie leczyć – najczęściej terapią behawioralną, w ostateczności – przy pomocy środków farmakologicznych 6 .
Materiał powstał we współpracy z Novanoc.
Podmiot zlecający: Sanofi – Aventis sp. z o.o. Działanie wynika z właściwości suplementu: Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Wyciąg z pozłotki kalifornijskiej i melisy wspomagają nieprzerwany sen. Wyciąg z passiflory przyczynia się do osiągnięcia relaksującego snu.
Bibliografia
1. Senność po jedzeniu, https://kreatorniazmian.pl/sennosc-po-jedzeniu/, dostęp 26.08.2020 r.
2. Jak jesz, tak śpisz, Esculap.com, https://www.esculap.com/news/111130/jak-jesz-tak-pisz, dostęp 26.08.2020 r.
3. Poznańska M., W jaki sposób jedzenie wpływa na zmęczenie, https://www.doz.pl/czytelnia/a1737-W_jaki_sposob_jedzenie_wplywa_na_zmeczenie, dostęp 26.08.2020 r.
4. Senność po jedzeniu, https://kreatorniazmian.pl/sennosc-po-jedzeniu/, dostęp 26.08.2020 r.
5. Poznańska M., W jaki sposób jedzenie wpływa na zmęczenie, https://www.doz.pl/czytelnia/a1737-W_jaki_sposob_jedzenie_wplywa_na_zmeczenie, dostęp 26.08.20; Naklicka T., Senność po jedzeniu - jak często się zdarza? Czy jest powodem do niepokoju?, https://www.medonet.pl/zdrowie/zaburzenia-odzywiania,sennosc-po-jedzeniu---czy-jest-powodem-do-niepokoju-,artykul,08140795.html, dostęp 26.08.2020 r.
6. Nadmierna senność – czym jest hipersomnia i jak ją rozpoznać?, http://www.bezsennosc.pl/nadmierna-sennosc-hipersomnia/, dostęp 26.08.20.
