Podnoszenie ciężarów przynosi wiele korzyści dla zdrowia, ale również umiejętności nabyte na treningach można przenieść na grunt życia codziennego. Prawidłowe podnoszenie ciężarów w pracy czy w domu chroni układ kostno-szkieletowy przed kontuzjami i sprawia, że wykonywane czynności są bardziej efektywne. Podnoszenie ciężarów to technika, siła oraz taktyka i pamięć ruchowa.
Podnoszenie ciężarów - kategorie wagowe
Podnoszenie ciężarów jest dyscypliną tzw. atletyki ciężkiej, która polega na podnoszeniu sztangi z określonym ciężarem w odpowiedniej kategorii wagowej zawodnika.
Od 1 sierpnia 2018 r. ustalono nowe kategorie wagowe w podnoszeniu ciężarów.
Podnoszenie ciężarów – kategorie wagowe:
- podnoszenie ciężarów – mistrzostwa świata mężczyźni: 10 kategorii: 55 kg, 61 kg, 67 kg, 73 kg, 81 kg, 89 kg, 96 kg, 102 kg, 109 kg, +109 kg
- podnoszenie ciężarów – mistrzostwa świata kobiety: 10 kategorii: 45 kg, 49 kg, 55 kg, 59 kg, 64 kg, 71 kg, 76 kg, 81 kg, 87 kg, +87 kg
- podnoszenie ciężarów w igrzyskach olimpijskich – mężczyźni: 7 kategorii: 61 kg, 67 kg, 73 kg, 81 kg, 96 kg, 109 kg, +109 kg
- podnoszenie ciężarów w igrzyskach olimpijskich – kobiety: 7 kategorii: 49 kg, 55 kg, 59 kg, 64 kg, 76 kg, 87 kg, +87 kg.
Prawidłowe podnoszenie ciężarów w sporcie
Podnoszenie wykonuje się dwiema technikami, to tzw. dwubój podnoszenia ciężarów:
- rwanie, czyli dźwignięcie nad głowę płynnym ruchem sztangi w szerokim uchwycie i utrzymanie jej w bezruchu do momentu sygnału sędziego
- podrzut – jest bojem, w którym sztanga poderwana zostaje na klatkę piersiową, a następnie uniesiona nad głowę. To tzw. wybicie sztangi.
Każdy zawodnik ma 3 próby rwania i podrzutu.
Przygotowanie do podnoszenia ciężarów
Przemyślany plan treningowy podnoszenia ciężarów musi być kompleksowy i zakładać doskonalenie techniki, profilaktykę urazów, budowanie siły, wytrzymałości mięśniowej, sprawności, równowagi i koordynacji ruchowej. Rozbudowana sylwetka to tylko efekt końcowy.
Należy pamiętać, że podnoszenie ciężarów to nie jest zwykłe „przerzucanie żelastwa”. Podnoszenie ciężarów to wielokierunkowa taktyka dążenia do celu i koncentracja na utrzymaniu poziomu treningu oraz podnoszenie stopnia trudności ćwiczeń.
Przygotowując się do treningów ciężarowych, należy pamiętać o odpowiedniej diecie składającej się z głównych posiłków oraz licznych przekąsek, dostarczających białko, węglowodany, tłuszcze nienasycone i odpowiednie nawodnienie (min. 4 l dziennie). Zapotrzebowanie energetyczne sportowca siłowego waha się w granicach 6200–6600 kcal w ciągu dnia.
Czas na regenerację organizmu jest równie ważny jak sam trening siłowy. Brak odpoczynku między treningami oraz między ćwiczeniami może doprowadzić do zmęczenia organizmu, przeciążenia fizycznego, kontuzji i zniechęcenia do kontynuowania uprawiania sportu podnoszenia ciężarów.
Jak ułożyć trening ciężarowca?
Program ćwiczeń zawsze jest dostosowany do zawodnika. Należy skupić się na rozwijaniu sprawności organizmu i wytrzymałości stawów kończyn i kręgosłupa, a także na klasycznym treningu siłowym, oddechowym i odpoczynku. Warto ograniczyć trening na maszynach i używać ich jako uzupełnienie, a nie podstawę ćwiczeń.
Stworzenie planu treningowego to wyzwanie. Wielu zawodowych ciężarowców współpracuje z osobistymi trenerami i specjalistami w tej dziedzinie. Indywidualny trening uwzględnia mocne i słabe strony zawodnika, jego predyspozycje fizyczne, aspiracje, wiedzę i doświadczenie, uwarunkowania genetyczne oraz ogólne zdrowie.
W programie należy określić stałe elementy:
- ocenę stopnia zaawansowania muskulatury i siły fizycznej
- przeciwwskazania, np. kontuzje, przebyte urazy, dyspozycyjność
- częstotliwość treningów i przeznaczony czas na jedną sesję
- motywację i cele do podnoszenia ciężarów
- dostosować dietę do wzmożonego wysiłku.
Zobaczcie także, jak powinien wyglądać trening:
Trening podnoszenia ciężarów
Podnoszenie ciężarów to nie tylko siła rąk i ramion. Należy pamiętać o obciążonych plecach i kręgosłupie, brzuchu i nogach. Trening zawiera ćwiczenia siłowe, równoważne, wzmacniające, rozciągające i relaksacyjne tych okolic ciała.
Podstawowe ćwiczenia: ogólnorozwojowa rozgrzewka, martwy ciąg, wyciskanie, przysiady ze sztangą, rwanie i podrzut, ćwiczenia mięśni brzucha, pleców i oddechowe.
W pierwszych tygodniach podnoszenie ciężarów należy wykonywać małymi obciążeniami, aby opanować technikę. Organizm zdecyduje, czy jest gotowy na podniesienie ciężkości sztangi po 2–3 miesiącach.
Wskazówki do podnoszenia ciężarów
Trening podnoszenia ciężarów można bezpiecznie rozpocząć i czerpać przyjemność z ćwiczeń, korzystając ze wskazówek dla początkujących ciężarowców. Dobre i praktyczne porady przed rozpoczęciem przygody z podnoszeniem ciężarów pomogą nabrać zaufania do tego wymagającego sportu. Są to m.in.:
- koncentracja na podstawach, czyli wielostawowe i kompleksowe ćwiczenia. Kulturystyka to metodyka ćwiczeń, dyscyplina i regularność
- klasyka i wolne ćwiczenia. Maszyny nie kształtują techniki, pewnego chwytu i koordynacji ruchowej. Podnoszenie ciężarów to sztuka
- ćwiczenie na jakość, nie na ilość. Budowaniu siły sprzyja mała ilość powtórzeń z dużym obciążeniem. Wysoka liczba powtórzeń i mały ciężar redukują tkankę tłuszczową, poprawiają ukrwienia i wytrzymałość mięśni
- prośba o pomoc. Nie należy obawiać się poproszenia o wskazówki czy asystę na siłowni. Lepiej zasięgnąć porady profesjonalnego trenera, niż nabawić się kontuzji.
