Współczesny szybki styl życia nie pozostawia wiele czasu na sen – nocny odpoczynek uważany jest przez wielu ludzi za stratę cennych godzin. Sukcesy zawodowe czy szampańska rozrywka na nic się jednak nie zdadzą, gdy zabraknie zdrowia, jego podstawę stanowi natomiast nocny wypoczynek. Systematyczne „zarywanie nocy” może skutkować poważnym pogorszeniem zdrowia fizycznego i psychicznego. Do prawidłowej pracy organizm potrzebuje ok. 7-8 godzin nieprzerwanego snu w ciągu doby, warto zadbać zarówno o odpowiednio długi czas nocnego wypoczynku, jak i jego jakość.
Sposoby na zdrowy sen – jak się wysypiać?
Poprawa jakości snu nie wymaga nakładów finansowych, wiąże się jednak ze zmianą negatywnych nawyków, co może się okazać prawdziwą rewolucją. Bardzo często ludzie cierpiący na bezsenność nie zdają sobie sprawy, jak niekorzystny wpływ na proces zasypiania ma ich codzienne postępowanie, tymczasem na jakość snu oddziałuje nawet wyposażenie sypialni, nie mówiąc już o czynnikach środowiskowych.
Podstawą dobrego nocnego wypoczynku jest ograniczenie czasu spędzanego w łóżku i wykonywanych w nim czynności – łóżko ma służyć wyłącznie do spania. Nie powinno pełnić roli miejsca do pracy, mózg będzie bowiem kojarzył czas w nim spędzony jako porę aktywności zawodowej. Ta sama zasada dotyczy rozrywki: oglądania telewizji, czytania książki czy grania w gry – wszystkim tym czynnościom należy się oddawać w innych częściach mieszkania, tak by jedyną konotacją dla łóżka był sen.
Fizjologicznie sen powinien przypadać na ciemną porę doby, postęp technologiczny sprawił jednak, że nawet w nocy możemy cieszyć się jasnym, silnym światłem. Tymczasem ekspozycja na światło powoduje zmniejszenie produkcji melatoniny, hormonu regulującego rytm biologiczny organizmu i ułatwiającego zasypianie. Wieczorem należy więc unikać jasnego światła, zwłaszcza padającego na oczy, kładąc się spać warto zatem zadbać, by w sypialni było ciemno.
Co najmniej na godzinę przed snem z łóżka należy wynieść elektronikę: laptopy, smartfony i inne urządzenia emitujące światło niebieskie, również zakłócające wydzielanie melatoniny. Sypialnię należy dobrze wywietrzyć, a następnie zadbać o odpowiednią temperaturę w niej – zbyt wysoka lub zbyt niska powoduje wzrost czuwania i skrócenie fazy snu REM. Optymalna temperatura w pomieszczeniu do spania to 18–21°C.
Produkty zawierające kofeinę, a więc kawa, herbata i napoje stymulujące, pobudzają organizm, a tym samym utrudniają zasypianie, nie należy więc pić ich przed położeniem się spać. Podobne działanie ma nikotyna. Jeśli więc marzy się o długim, spokojnym wypoczynku, ostatniego papierosa należy wypalić kilka godzin przed pójściem do łóżka. Lampka wina na dobry sen? Nic bardziej błędnego – alkohol wprawdzie ułatwia zaśnięcie, powoduje jednak spłycenie snu i liczne wybudzenia w nocy.
Próba zaśnięcia, gdy głowa zajęta jest negatywnymi myślami jest z góry skazana na niepowodzenie. Przed położeniem się do łóżka warto zadbać więc o wyciszenie organizmu poprzez wykonywanie relaksujących czynności, np. czytanie książki czy słuchanie ulubionej muzyki. Dobrym rozwiązaniem może być zastosowanie metod relaksacyjnych: ćwiczeń oddechowych, medytacji lub aromaterapii. Myślenie o czekających następnego dnia obowiązkach i ewentualnych problemach z nimi związanych należy odłożyć do rana.
Zdrowy sen w dużym stopniu zależy również od umeblowania. Łóżko sypialniane IKEA powinno być wygodne i wystarczająco duże. Należy zadbać także o dobrej jakości materac oraz miłą w dotyku pościel.
mat. prasowe
Czym jest higiena snu?
Higiena snu to nic innego jak przepis na to, jak zdrowo spać. Jest to zbiór zasad, w większości wywodzących się z opracowanej pod koniec lat 70. XX wieku praktyki behawioralnej i środowiskowej, której celem była pomoc osobom z umiarkowaną bezsennością. Zasady te mają prowadzić do wydłużenia czasu trwania snu oraz poprawienia jego jakości, bez użycia środków farmakologicznych. Obejmują one zarówno stworzenie określonych warunków w sypialni, jak i szereg codziennych czynności sprzyjających optymalnemu wypoczynkowi w nocy.
Zasady higieny snu
Postępowanie zgodnie z zasadami higieny snu to jeden z najprostszych sposobów na lepszej jakości nocny wypoczynek. Istnieją oczywiście indywidualne, genetycznie uwarunkowane preferencje organizmu co do zapotrzebowania na sen i jego porę w ciągu doby, a zasady higieny snu mają uniwersalny charakter – można je jednak dostosować do własnych potrzeb. Co więc robić przed snem, by się wyspać? Wśród podstawowych wytycznych eksperci wymieniają m.in.:
- stałe pory wstawania i kładzenia się spać;
- niezasypianie na siłę;
- usunięcie zegara z zasięgu wzroku osoby śpiącej;
- ograniczenie spożywania obfitych posiłków późnym wieczorem;
- regularne uprawianie sportu;
- unikanie drzemek w ciągu dnia.
Regularny tryb życia może wydawać się nudny, stanowi jednak podstawę higieny snu, a co za tym idzie – zdrowia i dobrego wyglądu. Organizm potrzebuje stałych godzin snu, by nie zaburzać rytmu okołodobowego. Co to oznacza w praktyce? Należy kłaść się spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze, bez względu na dzień tygodnia. Pokusa, by po pięciu dniach pracy w weekend pospać dłużej, bywa trudna do odparcia, warto jednak się przemóc i wstać z łóżka o tej samej godzinie co w dniu roboczym.
Gdy mimo zmęczenia sen nie nadciąga, nie należy próbować zasypiać na siłę, może to bowiem prowadzić do rozdrażnienia, które jeszcze bardziej utrudni wypoczynek. Lepiej wstać z łóżka i przez kilkanaście minut zająć się jakąś aktywnością, byle nie związaną z ekspozycją na niebieskie światło bijące z ekranów smartfonów, tabletów i laptopów. Do łóżka należy się ponownie położyć, gdy powróci uczucie senności.
mat. prasowe
Zegar w sypialni wydaje się nie tylko nieszkodliwy, ale wręcz niezbędny, zwłaszcza gdy jest wyposażony w funkcję budzika. W przypadku osób cierpiących na zaburzenia snu może jednak przynieść więcej szkody niż pożytku – ludzie ci, nie mogąc usnąć, stale sprawdzają bowiem godzinę i obliczają, ile czasu na sen im zostało, niekiedy popadając w irytację, że wciąż nie mogą zasnąć. Takie zachowanie zwiększa niepokój, jeszcze bardziej utrudniając zasypianie. Dlatego też warto usunąć zegar z zasięgu wzroku, by w nocy nie ulegać pokusie ustawicznego kontrolowania godziny.
Regularne uprawianie aktywności fizycznej nie tylko niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych, ale też ułatwia zasypianie. Trening oczyszcza umysł z negatywnych emocji, wyzwala produkcję endorfin, nazywanych hormonami szczęścia, a także rozluźnia mięśnie – wszystko to sprawia, że osoba aktywna fizycznie kładzie się do łóżka spokojna i zrelaksowana, co sprzyja szybkiemu zaśnięciu i długiemu, nieprzerwanemu wypoczynkowi. Ćwiczenia nie muszą być forsowne – pomoże nawet spacer, o ile odbywany będzie regularnie. Należy przy tym pamiętać, że najlepszy moment na aktywność fizyczną to godziny popołudniowe lub wczesnowieczorne, intensywniejszy wysiłek tuż przed snem raczej pobudza bowiem organizm, niż wprowadza w stan gotowości do odpoczynku.
Objadanie się na noc to prosta droga do bezsenności. Obfity posiłek tuż przed snem sprawi, że organizm będzie trawił – zamiast wchodzić w tryb nocnego wyciszenia, zacznie pracować pełną parą. Kolację należy więc zjeść 3-4 godziny przed pójściem do łóżka, później natomiast można pozwolić sobie jedynie na lekką przekąskę – kładzenie się spać z pustym żołądkiem jest bowiem równie niewskazane, jak przesadzanie z jedzeniem przed snem. Późnym wieczorem warto też ograniczyć spożywanie napojów – ich nadmiar nie tylko obciąża nerki, ale też zmusza do wstawania w nocy do toalety.
Drzemki mogą się wydawać dobrym sposobem na szybką regenerację organizmu w ciągu dnia, rozbijają jednak rytm dobowy organizmu i utrudniają zaśnięcie w nocy. Należy więc ich unikać lub przynajmniej starać się, by były stosunkowo krótkie i ograniczone do wczesnego popołudnia.
Jaki materac do spania?
Stopień twardości materaca to kwestia indywidualnych preferencji użytkownika, warto jednak pamiętać, że zarówno zbyt twardy, jak i zbyt miękki materac może zaburzać spokojny sen, wywołując bóle kręgosłupa, karku i szyi oraz utrudniając znalezienie wygodnej pozycji. Dobrze dobrany materac powinien być na tyle miękki i sprężysty, by dopasować się do kształtu ciała śpiącej osoby i równomiernie rozkładać jej ciężar.
mat. prasowe
Do najbardziej popularnych modeli należą materace sprężynowe. Są wygodne i trwałe, a ich konstrukcja umożliwia przepływ powietrza między sprężynami, dzięki czemu śpiąca na nich osoba nie przegrzewa się w nocy. Specjalną odmianą materaca sprężynowego jest materac kieszeniowy – posiada on podobną konstrukcję, przy czym każda ze sprężyn znajduje się w osobnej płóciennej kieszeni, dzięki czemu jest ona w stanie pracować niezależnie od pozostałych. Taka budowa sprawia, że materac jeszcze lepiej dopasowuje się do kształtu ciała właściciela i zapewnia wiele punktów podparcia.
Nowocześniejsze materace piankowe dają jeszcze większy komfort poprzez bardziej precyzyjne podparcie. Dotyczy to zwłaszcza modeli wykonanych z pianki memory, czyli posiadającej zdolność zapamiętywania kształtu ciała właściciela. Dzięki wysokiej sprężystości zapewnia ona wsparcie, dostosowując się do ruchów śpiącej osoby, a poprzez strefy komfortu nie tylko nie wywiera nacisku na punkty kontaktowe ciała, ale dopasowuje się do nich i redukuje nacisk na ramionach i biodrach. Wysokiej jakości materace powinny posiadać właściwości termoregulacyjne, a więc zapewniać obieg powietrza i odprowadzanie wilgoci. Materace piankowe IKEA posiadają komórkową strukturę, która gwarantuje odpowiedni poziom wentylacji.
Dla alergików optymalnym wyborem będzie materac lateksowy IKEA, który dzięki porowatej i oddychającej powierzchni nie gromadzi kurzu i roztoczy. Odznacza się ponadto dużą wytrzymałością i zdolnością adaptacji do kształtu ciała właściciela.
Istotną, a często lekceważoną kwestią przy zakupie materaca, jest dobór odpowiednich akcesoriów. Chodzi o nakładki higieniczne, ochraniacze na materac oraz maty, których zadaniem jest chronienie materaca przed zabrudzeniami i zniszczeniem. Zwiększają one higienę, cechują się też właściwościami antyalergicznymi, prozdrowotnymi, a nawet antystresowymi. Wykonane są z atestowanych materiałów, dzięki czemu są nie tylko komfortowe w użyciu, ale także całkowicie bezpieczne.
Jaka poduszka i pościel do spania?
Wybierając komplet pościeli IKEA, należy kierować się wyłącznie własnymi potrzebami oraz poczuciem estetyki, nie zaś opiniami innych czy sezonową modą. Pościel ma być przede wszystkim wygodna, miła w dotyku i bezpieczna, nawet dla osób cierpiących z powodu alergii.
mat. prasowe
Najlepszym wyborem będzie pościel wykonana z naturalnych tkanin – są one bowiem nie tylko przyjemne w dotyku, ale także zapewniają obieg powietrza i poczucie świeżości. W przeciwieństwie do sztucznych materiałów oddychają i dobrze pochłaniają wilgoć, zapewniając optymalną temperaturę przez całą noc, a tym samym zdrowy sen. Zimą najlepiej wybierać pościel flanelową, która świetnie utrzymuje ciepło, a jednocześnie jest przewiewna, dzięki czemu uniemożliwia pocenie się. Wiosną lepiej sprawdzi się natomiast lżejsza pościel z bawełny, lyocellu lub satyny bawełnianej.
Przy zakupie kołdry należy kierować się przede wszystkim rodzajem jej wypełnienia. Optymalnym wyborem będą modele z wypełnieniem naturalnym, czyli wykonanym z wełny, bawełny, pierza lub puchu (kaczego bądź gęsiego), są bowiem nie tylko miękkie, lecz także odznaczają się właściwościami termoizolacyjnymi. Naturalne wypełnienia zatrzymują powietrze, pozwalają skórze oddychać, a jednocześnie odprowadzają wilgoć z ciała. Kołdry puchowe zapewniają niezwykłe ciepło, a jednocześnie są bardzo lekkie i dobrze przylegają do ciała, podobnie jak modele z bawełny. Kołdry poliestrowe to alternatywne rozwiązanie dla osób uczulonych na naturalne materiały – zapewniają podobne korzyści jak modele z puchu, ale nie wywołują alergii.
Prześcieradło nie powinno się przesuwać ani zwijać, warto więc wybierać modele z gumką lub nieco szersze niż materac, tak by lekko zwisały z łóżka. Nawet zimą powinno się stosować prześcieradła oddychające, aby nie zatrzymywać nadmiaru ciepła i wilgoci. Prześcieradła wykonane z czystej bawełny lub mieszanki lyocellu i bawełny z ekologicznych źródeł oddychają i pochłaniają wilgoć, dbając tym samym o komfort spania. Modele z satyny mają ponadto elegancki połysk i są wyjątkowo miłe w dotyku.
Dla komfortu snu poduszka jest niemal tak samo ważna jak materac, jej wyborowi warto zatem poświęcić wyjątkowo dużo uwagi. Najlepsza model to taki, na którym wygodnie leży głowa, który podpiera głowę, szyję i ramiona oraz pasuje do materaca. Osoby lubiące czuć miękkość chmury pod głową powinny zdecydować się na tradycyjne poduszki z pierza i puchu. Modele te wykonane są z różnych kombinacji puchu (kaczego lub gęsiego), pierza oraz innych wypełnień. Zapewniają wyjątkowy komfort. Te niższej jakości, zawierające pierze źle oczyszczone, mogą być jednak niewskazane dla alergików. Osoby uczulone powinny raczej zdecydować się na poduszkę z bawełny lub mikrofibry, czyli ciasno tkanych, bardzo cienkich nici z poliestru i nylonu. Taka konstrukcja sprawia, że poduszka jest naturalnie antybakteryjna. Ponadto materiały syntetyczne w naturalny sposób odprowadzają wilgoć, dzięki czemu utrzymują suchość w nocy i sprawiają, że poduszki łatwo da się wyprać. Są też bardzo wytrzymałe – taką poduszkę można użytkować nawet kilka lat.
Pianka memory to przebój ostatnich lat – popularnością cieszą się nie tylko wykonane z niej materace, ale i poduszki. Stanowią one doskonały wybór zwłaszcza dla osób skarżących się na bóle głowy lub szyi, reagując na ciężar ciała, dopasowują się bowiem do kształtu linii głowy, szyi i ramion oraz zapewniają doskonałe podparcie. Niektóre modele posiadają strony dedykowane różnym pozycjom spania np. poduszka może mieć jedną stronę, która ergonomicznie pasuje do śpiącego na plecach, a drugą bardziej odpowiednią dla śpiącego na boku. Obie strony mogą mieć różną wysokość i nachylenie, aby zapewnić najbardziej ergonomiczne i wygodne podparcie dla kręgosłupa i szyi. Wbrew popularnym opiniom poduszki z pianki memory mają zdolność regulacji temperatury i odprowadzania wilgoci.
Poszewki na poduszki cieszą oko i wspomagają sen. Wykonane z przyjemnej w dotyku, naturalnej bawełny z ekologicznych upraw albo lnu, który oddycha i doskonale odprowadza wilgoć, zapewniają optymalny komfort podczas snu. Ze względu na ciekawe wzory lub piękną kolorystykę mogą także służyć jako element dekoracyjny, odświeżający wygląd sypialni.
Sposoby na lepszy sen
1/3 życia – tyle średnio przesypia człowiek. Nie jest to bynajmniej czas zmarnowany – sen zapewnia bowiem organizmowi niezbędną regenerację psychofizyczną, a tym samym pełni istotną rolę w prewencji wielu chorób, np. cukrzycy czy nowotworów. Odpowiednio długi i nieprzerwany sen w nocy dostarcza ponadto energii na kolejny dzień. Wszystko to sprawia, że przestrzeganie zasad higieny snu powinno być dla człowieka jednym z priorytetów, tym bardziej że nie są one przesadnie skomplikowane. Ograniczenie używek przed nocnym wypoczynkiem, systematyczne uprawianie aktywności fizycznej, krótki relaks przed położeniem się do łóżka, zadbanie o odpowiednią temperaturę w sypialni oraz dobrze dobrany materac i pościel – to najlepsza droga do dobrej jakości snu, a tym samym zdrowia i dobrego wyglądu.
