Wzmocnić odporność w sezonie jesiennym pomaga nie tylko włączenie do jadłospisu warzyw i owoców, ale też wyłączenie z niego produktów, które odporność osłabiają. Jak dbać o zdrowie jesienią? Wykluczając z menu alkohol, żywność wysoko przetworzoną i taką, do której producenci dodają konserwanty i wzmacniacze smaku.
Owoce i warzywa jesienne poprawiające odporność i samopoczucie
Najlepsze w żywieniu są produkty sezonowe, ponieważ są świeże i tanie. Są też pełne wartości odżywczych i smaku, ponieważ nie wymagają długiego przechowywania. Sezonowe warzywa i owoce jesienią pozytywnie wpływają na odporność organizmu, ponieważ zawierają:
- witaminę A (zwłaszcza marchew, dynia, pomidory, buraki i papryka czerwona oraz śliwki) – usuwa wolne rodniki, odpowiada za integralność błon komórkowych, chroni nabłonek układu oddechowego przed infekcjami,
- witaminę C (m.in. papryka, brukselka, dynia, buraki, marchew, kapusta, pomidory, cytrusy) – dostarczana do organizmu regularnie skraca czas trwania przeziębienia, wzmacnia odporność,
- witaminę D (oleje roślinne, kukurydza, brukselka, ryby i produkty mleczne) –wzmacnia odporność i ma pośrednie działanie antybakteryjne,
- witaminy z grupy B (zawarte m.in. w roślinach strączkowych, pestkach i orzechach, produktach pełnoziarnistych, mleku i jego przetworach oraz rybach i mięsie) – zwiększają odporność organizmu na infekcje i poprawiają nastrój, oddziałują pozytywnie na układ nerwowy, m.in. zmniejszając napięcie,
- witaminę E (awokado, oliwa z oliwek) – antyoksydant, opóźnia procesy starzenia i wspiera odporność, pozytywnie wpływa na stan skóry,
- cynk (zawarty w większości warzyw jesiennych, ale bogatym jego źródłem są skorupiaki, ziarna zbóż i mięso, jaja oraz produkty mleczne) – niezbędny do prawidłowego działania układu immunologicznego.
Wiele makro- i mikroelementów (potas, żelazo, wapń, fosfor, jod i selen) oraz witamin (B1, B2, B3, D) zawierają także grzyby leśne, pieczarki i boczniaki.
Pożywne zupy na jesień z warzyw oraz grzybów to m.in. flaczki z boczniaków, zupa pieczarkowa, zupy przecierowe z dyni lub z marchewki, zupy fasolowa i grochowa czy krem z pieczonej papryki. Wszystkie te zupy można przyrządzić tak, by dodatkowo były rozgrzewające.
Cebula, czosnek, miód, probiotyki – zdrowa dieta jesienna
Jesienne potrawy powinno się przyrządzać z dodatkiem czosnku, cebuli i imbiru. Cebula i czosnek pomagają zapobiegać infekcjom i przyspieszają ich leczenie. Podobne działanie ma imbir, który działa oprócz tego rozgrzewająco.
Dania jesienne powinny zawierać surowe cebulę i czosnek. To znakomite dodatki do sałatek i kanapek. Kanapka jesienna może składać się np. z pełnoziarnistego pieczywa, żółtego sera, pomidora, papryki i sosu czosnkowego. Cebula i czosnek pasują też do dań z mięsa i podrobów. Obiad na jesień składający się z wątróbki smażonej z cebulką i jabłkami z dodatkiem miodu zaspokaja część zapotrzebowania na kalorie, ale też witaminy A, C, E oraz żelazo, którego bogatym źródłem jest wątróbka.
Potrawy jesienne powinny zawierać też produkty kiszone i fermentowane produkty mleczne jak kefir czy jogurt. To naturalne probiotyki, które pozytywnie wpływają na układ odpornościowy, ponieważ odbudowują florę bakteryjną jelit. Kiszona kapusta albo kiszone ogórki są świetnym dodatkiem do obiadu, ale można komponować je także z jesiennym śniadaniem czy kolacją. Jogurt naturalny lub kefir mogą być zdrową przekąską lub drugim śniadaniem czy podwieczorkiem.
Potrawy rozgrzewające na przemarznięcie i chłodne dni
Dania na jesień powinny być nie tylko pełne witamin i minerałów. Najlepiej, jeśli będą także rozgrzewające. W chłodny, wietrzny i deszczowy dzień warto zjeść zupę krem z dyni z dodatkiem imbiru, potrawy z dodatkiem majeranku, jak np. barszcz czerwony, czy dania jesienne z sosem czosnkowym.
Produkty rozgrzewające to także miód, anyż, goździki, kardamon i cynamon. Odżywianie jesienią powinno uwzględniać je w codziennym menu.
Miód (najlepiej lipowy, rozgrzewający) i imbir można dodać do gorącej herbaty, by wzmocnić jej działanie. Aromatyczne przyprawy sprawdzą się też jako dodatek do kawy (zwłaszcza kardamon) lub ciast, jak np. szarlotki czy muffinek ze śliwkami.
Jakie witaminy brać jesienią? Suplementacja witamin i minerałów
Żeby zapobiegać przeziębieniu, warto brać codziennie witaminę C oraz D. Można też uzupełniać niedobory witamin A oraz E i pierwiastków, ale bez odpowiednich badań nie jest to najlepszym pomysłem, bo grozi przedawkowaniem. Dobrym rozwiązaniem jest zażywanie preparatów zawierających jednocześnie wszystkie witaminy i minerały – są one uwzględnione w odpowiednich dawkach.
A co na jesienną depresję? Już po kilku dniach regularnego stosowania można zauważyć poprawę nastroju, suplementując witaminy z grupy B.
