Tłuszcze nasycone są przedmiotem intensywnych polemik – skutku wyników badań, stereotypów i poglądów na to, jak powinna wyglądać prawidłowa dieta. W kampanię na rzecz lub przeciw tłuszczom nasyconym zaangażowane są różne producenckie grupy wpływów.
Czym są tłuszcze nasycone?
Tłuszcze nasycone są związkami kwasów tłuszczowych i gliceryny. Podstawą ich struktury jest łańcuch węglowy. Jeśli atomy węgla wiążą się w nim wiązaniami pojedynczymi, mówi się o związkach nasyconych, a jeżeli choć jedno z wiązań jest podwójne – struktura ma charakter nienasycony. Najczęstszymi źródłami tłuszczów nienasyconych (występujących zwykle w postaci cieczy) są ryby morskie, oleje roślinne, tran.
Jeśli wszystkie składowe kwasu tłuszczowego mają wyłącznie pojedyncze mostki między atomami węgla, jest to tłuszcz nasycony. Najczęściej taki związek ma charakter bezpostaciowego, białawego ciała stałego, które jest nierozpuszczalne w wodzie.
Źródła tłuszczów nasyconych
Większość tłuszczów nasyconych ma pochodzenie zwierzęce. Najbardziej znanym i najczęściej stosowanym wyjątkiem jest olej kokosowy. Jest on rekordzistą, jeśli chodzi o skład chemiczny – w 87% składa się tłuszczów nasyconych. Jego własności były przez długi czas wychwalane i wydawał się uniwersalnym środkiem, zarówno do celów spożywczych, jak i kosmetycznych. Zwolennicy zastępują nim nawet masło, smarując nim pieczywo. Uważają, że niska zachorowalność na choroby serca wśród ludów egzotycznych wiąże się z prozdrowotnym wpływem, spożywanego przez nich w dużych ilościach oleju kokosowego. Podnoszono jego stabilność termiczną (wysoki punkt dymienia) i przydatność w trakcie smażenia. Jednak badania dotyczące znaczenia tłuszczów nasyconych sugerują, że olej kokosowy może być w dłuższej perspektywie szkodliwy dla zdrowia.
Podstawowymi produktami zwierzęcymi zawierającymi tłuszcze nasycone są:
- masło,
- smalec i łój,
- śmietana i mleko,
- sery żółte i twarogowe,
- czerwone mięso (szczególnie wieprzowina) i podroby,
- jajka.
Dlaczego warto spożywać tłuszcze nasycone?
Tłuszcze nasycone dobrze jest spożywać, gdy zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne organizmu – ich wartość kaloryczna jest największa ze wszystkich składników pokarmowych. Zwraca się uwagę na korzystne działanie zawartych w nich kwasów: masłowego (hamującego ekspresję niektórych genów związanych z nowotworami), palmitynowego (działającego na przewodnictwo komórkowe i wydzielanie hormonów), mirystynowego i laurynowego (mogą zwiększać ilość korzystnych kwasów tłuszczowych nienasyconych, wchodzących w przemiany metaboliczne).
Dlaczego nie należy spożywać tłuszczów nasyconych?
Zgodnie z wieloma badaniami klinicznymi nadmiar tłuszczów nasyconych może (poprzez zwiększanie stężenia „złego” cholesterolu – LDL) przyspieszać rozwój miażdżycy i jej powikłań (zatorów, zespołów naczyniowych, choroby niedokrwiennej serca, udarów mózgu). Krytycy tych doniesień zwracają uwagę, że zmiany we frakcji LDL dotyczą jej tzw. dużego podtypu, który nie ma wpływu na rozwój zmian patologicznych.
Stosowanie diety niskotłuszczowej (ze szczególnym ograniczeniem tłuszczów nasyconych) jest zalecane osobom z nadwagą lub otyłością, z zaawansowanymi zmianami miażdżycowymi, po przebytym zawale mięśnia sercowego lub udarze mózgu oraz ludziom z chorobami układu pokarmowego, niewydolnością wątroby lub trzustki oraz z zaburzeniami wchłaniania.
Tłuszcze nasycone – ogólne zalecenia dietetyczne
Nadmiar tłuszczów prowadzi do zbędnego podwyższenia kaloryczności diety i do powstawania nadwagi. Uważa się, że wartość odżywcza spożywanych tłuszczów nasyconych nie powinna przekraczać 3–6% całkowitego dziennego zapotrzebowania, co w przeliczeniu oznacza 10–13 g, włącznie z tzw. tłuszczem niewidocznym – pochodzącym z chipsów, smażonych frytek, pieczywa lub wypieków cukierniczych.
Ważnym elementem zapobiegania rozwojowi chorób związanych z tłuszczami jest prawidłowy tryb życia. Przede wszystkim należy zwracać uwagę na strukturę i wartość kaloryczną diety. Musi być ona dostosowana do płci, wieku, typu pracy i poziomu aktywności fizycznej. Inne limity dotyczą np. kobiety w średnim wieku, wykonującej pracę biurową, a inne młodego mężczyzny o rozbudowanej tkance mięśniowej, który na co dzień ciężko pracuje fizycznie albo wyczynowo uprawia sport.
Rekreacja ruchowa w dowolnej postaci ma zawsze korzystny wpływ na metabolizm, zapobiega powstawaniu otyłości i zwiększa wydolność organizmu.
W dalszym ciągu obowiązują zalecenia Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia (EFSA), który rekomenduje zastępowanie tłuszczów nasyconych nienasyconymi w maksymalnym możliwym stopniu. Podobne wnioski formułuje na podstawie licznych badań naukowych Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association).
