Polacy jedzą zdecydowanie za dużo mięsa. Najnowszy raport przygotowany przez Główny Urząd Statystyczny pokazuje, że przeciętny Polak zjada ponad 70 kg mięsa rocznie! Nie zdajemy sobie sprawy, że jego nadmiar (zwłaszcza wieprzowego) w codziennej diecie to najprostsza droga do problemów z sercem, nadciśnienia czy miażdżycy. Na szczęście nasze kulinarne upodobania powoli się zmieniają. Przykładamy coraz większą wagę do tego, co trafia na nasz talerz. Z badań wynika, że aż 40 proc. z nas ogranicza mięso. Coraz więcej osób też w ogóle rezygnuje z jego jedzenia.
Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?
Warzywa są najlepszym źródłem witamin i substancji odżywczych, bez których organizm człowieka nie może się obejść. Niektóre z nich, np. warzywa strączkowe, zawierają białko, które może być doskonałym zamiennikiem tego zwierzęcego. Dieta wegetariańska pomaga także schudnąć i uniknąć rozwoju chorób, np. układu krążenia czy otyłości. Jednak stosowanie takiego menu wcale nie jest proste.
Osoby, które decydują się przejść na dietę roślinną, muszą sobie zdawać sprawę, że tylko odpowiednio zbilansowane menu dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Mimo że dieta wegetariańska uchodzi za jedną ze zdrowszych, to źle opracowana może doprowadzić do poważnych niedoborów. Dlatego o pomoc w jej opracowaniu warto poprosić specjalistę.
Czy dieta wegetariańska jest dla każdego? O czym należy pamiętać, przy jej przygotowywaniu? Czy mięso można odstawić z dnia na dzień, czy lepiej robić to stopniowo? Czy dieta oparta głównie na warzywach faktycznie zaspokaja wszystkie potrzeby organizmu. Od czego najlepiej zacząć zmianę nawyków żywieniowych i jak jeść po prostu zdrowiej? Na te i inne Wasze pytania odpowiadała Katarzyna Siczek, dietetyczka.
Katarzyna Siczek, specjalista ds. dietetyki i żywienia człowieka w cateringu dietetycznym Maczfit. W 2017 roku skończyła studia magisterskie na kierunku Dietetyka na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Jako wegetarianka i miłośniczka roślinnej kuchni specjalizuje się w wymyślaniu bezmięsnych dań.
Od momentu, kiedy jestem wegetarianką bardzo wypadają mi włosy. Co powinnam spożywać na diecie wegetariańskiej, aby temu zapobiec?
Katarzyna Siczek, dietetyk
Należy skonsultować się z lekarzem, wykonać badania i znaleźć przyczynę problemu.
Słychać oponie, ze z roślin nie można dostarczyć pełnego spektrum aminokwasow egzogennych. Czy to prawda?
Katarzyna Siczek, dietetyk
Jeżeli chodzi o dostarczanie białek jest to możliwe wystarczy spożywać odpowiednią ilość energii i łączyć w ciągu dnia produkty z różnych grup, tj, nasiona roślin strączkowych, pestki, produkty z pełnego ziarna oraz orzechy.
Jakie korzyści dla zdrowia daje przejście na wegetarianizm, kto zwłaszcza powinien przestać jeść mięso ( czy są jakies wskazania, np. Złe nawyki jakiś badań, wysoki cholesterol, czy ciśnienie?)
Katarzyna Siczek, dietetyk
Wegetarianie rzadziej chorują na nowotwory, rzadziej zapadają na cukrzycę typu 2, mają też niższe BMI i rzadziej umierają na choroby układu sercowo-naczyniowego. Ograniczenie mięsa może być korzystne u osób, które mają wysoki poziom cholesterolu.
Czy uważa pani ze dieta wegańska jest możliwa do kontynuowania przez wiele lat, nawet 30 i więcej? Czy niesie ona za sobą jakieś zagrożenia? Co w przypadku tylko eliminacji mięsa i nie zastępowania go fasola czy innym źródłem białka? Przecież mięsożercy jedza mięsa ale jedza monotonnie, mało warzyw.... dlaczego to wege wywołuje tyle emocji i zapewnień ze bez miesa zachorujemy?
Katarzyna Siczek, dietetyk
Aktualna wiedza naukowa mówi że dieta wegetariańska może być stosowana przez całe życie, pod warunkiem, że jest prawidłowo zaplanowana. Nieprawidłowo opracowana dieta niesie za sobą ryzyko niedoborów białka, żelaza, witaminy b12, wapnia, witaminy D, dlatego tak ważne jest prawidłowe skomponowanie. Diety te mogą budzić kontrowersje, bo są dietami eliminacyjnymi, a to zawsze budzi obawy i strach, że się zachoruje.
Czy będąc wegetarianinem powinnam robić regularnie jakieś badania? Na co zwracać uwagę?
Katarzyna Siczek, dietetyk
Należy regularnie wykonywać badania krwi i sprawdzać poziom żelaza, ferrytyny, witaminy b12, warto również okresowo kontrolować poziom jodu oraz wapnia, witaminy D.
Czy dieta wegetariańska jest czasochłonna. Ile czasu zajmuje przygotowywanie posiłków.
Katarzyna Siczek, dietetyk
Dieta wegetariańska wcale nie musi być bardziej czasochłonna od diety tradycyjnej. Przygotowanie posiłku zabiera tyle samo czasu co na diecie, która zawiera mięso.
Jak powinna wyglądać dieta wegetariańska u nastolatków?
Katarzyna Siczek, dietetyk
Należy zadbać o odpowiednią podaż warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, jajek, produktów mlecznych, nasion roślin strączkowych, dobrej jakości tłuszczu, np. awokado, nasion, pestek, orzechów. Dieta powinna być urozmaicona i zgodna za zasadami piramidy żywienia.
Jak powinien się różnic jadłospis wege mężczyzny od kobiety?
Katarzyna Siczek, dietetyk
Nie ma szczególnych różnić. Każda dieta powinna być dostosowana do zapotrzebowania energetycznego. Tym samym dieta mężczyzn zwykle będzie zawiera więcej węglowodanów, tłuszczów i białka.
Czy na diecie wegetariańskiej konieczna jest suplementacja witaminy B12?
Katarzyna Siczek, dietetyk
Jeśli chodzi o witaminę B12 często obserwuje się jej niedobory u wegetarian, ale przy odpowiednim spożyciu nabiału, jajek, produktów fortyfikowanych, czy tzw. wzbogacane można dostarczyć odpowiednią dawkę tej witaminy. Mimo to należy regularnie badać jej poziom i w razie potrzeby wprowadzić suplementację.
Jak zdrowo przejść na wegetarianizm, czyli co jeść zamiast mięsa i ryb
Katarzyna Siczek, dietetyk
Najlepiej robić to stopniowo. W pierwszej kolejności można odstawić mięso czerwone, później drób, a na końcu ryby. Najpopularniejsze zamienniki mięsa to tofu, tempeh seitan. Mięso mogą zastąpić także produkty mleczne takie jak sery i jajka, oraz nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, ciecierzyca).
Witam!
Od 1 września stosuje dietę bezmięsną. Przez pierwszy tydzień stosowałam dietę dr. Dąbrowskiej, a teraz stosuję dietę owocowo warzywną + ziarna zbóż+ jaja. Nabiału nie jem, gdyż powoduje u mnie niestrawność, czasem jedynie kefir lub jogurt naturalny. Mleko piję tylko roślinne. Mam pytanie jak łączyć określone warzywa i pokarmy, aby nie dopuścić do niedoborów w organiźmie witamin i mikroelementów. Jak właściwie zastąpić białko zwierzęce białkiem roślinnym.
Katarzyna Siczek, dietetyk
Proszę skonsultować się ze specjalistą, który ustali konkretny schemat odżywiania i ewentualnie wprowadzi suplementację.
Jak należy przygotować się do takiej diety? I czy choroba Leśniowskiego Crohna to przeciwwskazanie?
Katarzyna Siczek, dietetyk
Osoby z tym schorzeniem powinny mieć indywidualnie opracowaną dietę, dlatego najlepiej będzie skonsultować się ze specjalistą.
Jakie badania sobie zrobić, żeby sprawdzić czy mogę przejść na wegetarianizm?
Katarzyna Siczek, dietetyk
Należy wykonać morfologię krwi i sprawdzić poziom żelaza, ferrytyny, witaminy B12, jodu, wapnia, witaminy D, ale najważniejsze są żelazo i witamina B12.
Od czasu przejścia na wegetarianizm czuję, że mam mniej energii (zażywam witaminę B12). Jakie produkty pomogą zmniejszyć uczucie zmęczenia?
Katarzyna Siczek, dietetyk
Jeśli ktoś czuje się zmęczony należy sprawdzić, czy dieta dostarcza wystarczającą ilość kalorii. Należy także wykonać badania i sprawdzić poziom witaminy B12 oraz żelaza. Warto przeanalizować jadłospis czy znajduje się w niej nabiał, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, czyli czy dieta jest prawidłowo opracowana.
Czy są jakieś przeciwskazania do przechodzenia na wegetarianizm? Ktoś nie powinien? czy dzieci mogą być wegetarianami? Osoby starsze chore?
Katarzyna Siczek, dietetyk
Osoby starsze mogą przejść na dietę wegetariańska, pod warunkiem że ich stan zdrowia na to pozwala.W przypadku dużych niedoborów witaminy B12 i żelaza, w pierwszej kolejności należy je uzupełnić, a dopiero później zmieniać nawyki żywieniowe. Jeśli dieta będzie wprowadzona prawidłowo to nie ma przeciwwskazań, żeby dziecko przeszło na dietę wegetariańską.
Jakie są najbogatsze wegetariańskie źródła kwasów omega-3?
Katarzyna Siczek, dietetyk
Źródłem tych kwasów alfa-linolenowego są nasiona chia, olej lniany, olej rzepakowy, siemię lniane. Kwasy EPA i DHA powstają w niewielkim stopniu przez konswersję awasu alaf-linolenowego.
Dieta wegańska dzieci to bardzo kontrowersyjny temat. Czy jesteśmy w stanie dostarczyć dziecku wszystkich potrzebnych składników przy w pełni zbilansowanej diecie wegańskiej?
Katarzyna Siczek, dietetyk
Jeżeli chodzi o dietę wegańską, to nie jesteśmy w stanie dostarczyć witaminy B12. Nie ma żadnych roślinnych źródeł tej witaminy, dlatego trzeba ją suplementować. W okresie jesienno-zimowym warto zadbać o suplementację witaminy D. W przypadku dzieci należy zadbać o podaż kwasów omega 3 i ewentualnie je suplementować. Należy także regularnie wykonywać badania i sprawdzać, czy są jakieś niedobory i wtedy zacząć je suplementować, ale po konsultacji z lekarzem.
