Co musi się stać, żebyśmy mogli schudnąć?
Tkanka tłuszczowa pełni w naszym organizmie rolę magazynu energetycznego. Jest nam potrzebna po to, aby w okresie mniejszej dostępności jedzenia nie zabrakło nam energii do przeprowadzania podstawowych funkcji życiowych.
Musisz wiedzieć, że organizm nie tak łatwo pozbywa się swoich zapasów. Wynika to m.in. z ewolucji naszego gatunku. Zwróć uwagę, że do tej pory w historii ludzkości nie było takiego momentu, w którym „cierpieliśmy” z powodu nadmiaru jedzenia. Jeszcze nawet 35 lat temu nie było mowy o tym, że mogliśmy sobie wejść do supermarketu, w którym półki uginały się od jedzenia, nie mówiąc o tym, co było kilkaset lat temu.
Jako gatunek ludzki jesteśmy świetnie dostosowani do niedoboru jedzenia. Mamy szereg mechanizmów obronnych, które chronią nas przed tym, abyśmy przetrwali w niekorzystnych warunkach. Jeśli masz za sobą okres przebywania na bardzo niskokalorycznej diecie, być może odczułeś/aś je na własnej skórze. Do takich mechanizmów należy m.in.: spowolnienie podstawowej przemiany materii, zmęczenie, niechęć do aktywności fizycznej, wyostrzenie zmysłów (w tym przede wszystkim zapachu), wypadanie włosów, kruchość paznokci zatrzymanie miesiączkowania u kobiet czy spadek libido u mężczyzn.
Rolą racjonalnego odchudzania jest to, aby wprowadzić taki deficyt energetyczny, który nie doprowadzi do uruchomienia ww. mechanizmów.
Zobacz także: Dieta planetarna – dieta, która uratuje nas i naszą planetę
Co to znaczy „racjonalna dieta odchudzająca”?
Racjonalna dieta odchudzająca to taka, która oprócz widocznych efektów spadku masy ciała pozwoli na długoterminowe ich utrzymanie. Aby to się wydarzyło, musi posiadać dwie cechy. Po pierwsze – generować ujemny bilans kaloryczny, po drugie – być możliwa do utrzymania przez dłuższy czas.
Jeśli przyjrzymy się popularnym dietom odchudzającym, najczęściej spełniają one tylko pierwszy z tych kryteriów. Stosując dietę 1000 kcal rzeczywiście uzyskamy szybki spadek masy ciała. W końcu będziemy jeść zdecydowanie mniej niż potrzebujemy. Jednak ilość ograniczeń i poświęceń, która towarzyszy tego rodzaju dietom sprawia, że jesteśmy je w stanie utrzymać tylko przez bardzo czas. Co gorsza, 80% z tego rodzaju prób kończy się efektem jo-jo, nie wspominając o szeregu niebezpiecznych efektów zdrowotnych, które są tematem na oddzielny artykuł.
To również w przebiegu tego rodzaju niskokalorycznych diet pojawia się głód. Czy jest on zatem zwiastunem tego, że wypracowane przez nas efekty utrzymamy na długo? Absolutnie nie.
Dlaczego głód to największy wróg odchudzania?
Poczucie głodu nie jest żadnym wskaźnikiem tego, że przebywamy w deficycie energetycznym. Najlepszym dowodem na to jest fakt, że jeśli zjemy dwie czekolady, co dla przeciętnego mieszkańca Polski, będzie połową dziennego zapotrzebowania energetycznego, to po 2-3 godzinach poczujemy głód.
Kiedy jesteśmy głodni, podejmujemy zdecydowanie mniej racjonalne decyzje żywieniowe. Przypomnij sobie ostatnią sytuację, w której czułeś lub czułaś głód. Czy w Twojej głowie pojawiała się chęć stanięcia przy kuchni i przygotowania pełnego posiłku, czy raczej potrzeba zjedzenia czegokolwiek, byle szybko? W większości przypadków będzie to opcja numer 2.
To dlatego bardzo często powtarzam swoim pacjentom, aby nie chodzili na zakupy o pustym żołądku i żeby w miarę możliwości zawsze mieli ze sobą awaryjną listę zakupów, z której przygotują szybkie i proste posiłki.
Jeśli zależy nam na długoterminowych efektach, powinniśmy wdrażać do naszego żywienia takie rozwiązania, które pozwolą nam wypracować ujemny deficyt energetyczny bez konieczności odczuwania głodu.
Zdrowa dieta, czyli jaka? Dowiesz się tego z filmu!
Co zrobić, aby nie czuć głodu na diecie?
Warto wybierać produkty, które mają wysoki indeks sytości, tzn. po ich zjedzeniu głód będzie się pojawiał później. Do takich produktów należą np. ziemniaki, płatki owsiane, większość owoców (zwłaszcza te o dużej zawartości wody), produkty bogate w białko takie, jak np. mięso czy nasiona roślin strączkowych.
Dodatkowo warto zamieniać produkty, które w małej objętości mają dużą ilość kilokalorii, na te które charakteryzują się niższą gęstością energetyczną. Zamiast śmietany warto wybrać jogurt naturalny, zamiast białego makaronu – pełnoziarnisty, a jeśli mamy ogromną ochotę na coś słodkiego i wiemy, że owoce nie zaspokoją nam tej potrzeby, to dużo lepszym wyborem od czekolady będą np. lody śmietankowe. Lody, w porównaniu do czekolady, mają prawie o połowę mniejszą kaloryczność w przeliczeniu na 100 g, a ponieważ są zimne, jemy je zdecydowanie wolniej, co rozkłada nam słodki smak na dłużej.
Warto zjadać pełne posiłki zamiast przekąsek. Dużym błędem na diecie jest to, że zamiast zjeść porcję, która nas nasyci, wybieramy drobne przekąski. Pogląd ten wziął się z przekonania, że trzeba być głodnym, żeby schudnąć, jednak jak już wiemy – nie jest to prawdą. Jedząc pełne posiłki, w których znajdzie się źródło błonnika, białka, węglowodanów oraz tłuszczu, mamy szansę stworzyć połączenie o wyższym indeksie sytości, co pozytywnie wpłynie na naszą kontrolę łaknienia, jak i zadowolenie z diety.
Głód nie jest wyznacznikiem tego, że przebywamy w deficycie energetycznym. Jeśli zależy nam na długoterminowych efektach odchudzania, powinniśmy wręcz unikać odczuwania głodu na diecie. Warto wówczas korzystać z produktów o wysokim indeksie sytości, które zazwyczaj charakteryzują się wysoką zawartością błonnika lub białka oraz jeść kilka pełnych posiłków zamiast dużej ilości przekąsek.
Magdalena Hajkiewicz-Mielniczuk – dietetyczka, psychodietetyczka oraz aktualna studentka psychologii. Od 7 lat prowadzi bloga www.wiem-co-jem.pl, a od niedawna swój własny podcast. Na co dzień pomaga kobietom w stałej zmianie nawyków żywieniowych oraz wyjściu z błędnego koła odchudzania. W 2019 r. przeszkoliła z psychodietetyki prawie 1000 osób w całej Polsce, występowała w roli eksperta w programach telewizyjnych, a jej artykuły ukazały się w kilku branżowych czasopismach.