Trening HST wymaga wytrwałości, intensywności i konsekwencji. Gwarantuje redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym przyroście masy mięśniowej. Metoda powstała pod koniec lat 70. jako odpowiedź na potrzeby bywalców siłowni, którzy poza poprawieniem własnej sprawności chcieli po prostu dobrze wyglądać.
Skąd się wziął trening HST?
Trening HST powstał pod koniec lat 70. Opracowany przez Bryana Haycocka system treningowy był odmienny od tych, które stosowano w ówczesnym czasie wśród kulturystów. Nie opierał się na zwiększaniu siły czy zdolności motorycznych, ale na poprawie wyglądu sylwetki, zwłaszcza przez przyrost tkanki mięśniowej bez stosowania środków dopingujących.
Budowa masy mięśniowej jest procesem długotrwałym i wymaga konsekwentnego przestrzegania zasad. HST stanowi listę reguł i wskazówek, chociaż nie zawsze gwarantuje brak przyrostu siły mięśniowej. Chodzi o to, aby wyznaczyć priorytety własnego treningu.
Trening kulturystyczny – na czym polega?
Trening kulturystyczny opiera się na hipertrofii mięśniowej. Polega na powolnym i systematycznym przyroście masy mięśniowej. W ten sposób osoby, dla których liczy się wygląd zewnętrzny, np. kulturyści, budują sportową sylwetkę. Tak naprawdę hipertrofia jest skutkiem ubocznym każdego treningu siłowego, chociaż zależy od metody treningowej. Wpływ na nią mają takie szczegóły, jak m.in.: długość treningu, liczba wykonanych powtórzeń czy dobrane obciążenie.
Sam termin „hipertrofia” oznacza przyrost lub rozrost – w przypadku mięśni chodzi o proces powiększania objętości włókien mięśniowych. Co ważne, nie jest to przyrost liczby włókien i nie należy hipertrofii mylić z hiperplazją.
Hipertrofia działa na dwa sposoby. Z jednej strony dokonuje się rozrost włókien mięśniowych, a z drugiej wzrost objętości glikogenu w mięśniach, co przyczynia się do znanego sportowcom zjawiska tzw. pompy mięśniowej. Ponadto dzieli się ją na strukturalną, która prowadzi tylko do wzrostu masy, oraz funkcjonalną, gdzie następuje również wzrost ich siły.
Zasady treningu HST
Trening HST wymaga stosowania się do kilku zasad. Przede wszystkim nie można ćwiczyć wyłącznie ciężarem własnego ciała. Wymagane jest dodatkowe obciążenie. Ponadto zupełnie nie sprawdzają się zbyt rzadkie sesje treningowe. Jeśli nad jedną partią mięśni pracuje się np. raz w tygodniu, nie będzie widocznego rezultatu. Im większa częstotliwość, tym lepszy będzie efekt. Obciążenie powinno być zwiększane progresywnie. Praca ze stałym ciężarem sprawia, że włókna mięśniowe zaczynają się adaptować do zadanych im warunków i przestają zwiększać swoją objętość. Dlatego też wraz ze wzrostem częstotliwości powinny być zwiększane obciążenia treningowe. Włókna są wrażliwe nie tylko na duże obciążenia, ale również na samą ich zmianę. Niektórzy efekt hipertrofii uzyskują, zwiększając ciężar nawet względem poprzedniego tygodnia.
Ważnym elementem treningu jest roztrenowanie. Nawet zwiększanie ciężaru, z którym ćwiczymy, o około 0,5 kg na tydzień powoduje, że mięśnie adaptują się do tego procesu. Dlatego co jakiś czas należy przeprowadzić roztrenowanie, aby znów uczulić je na wysiłek.
Zobacz nasz film i dowiedz się jak prawidłowo wykonać przysiad:
Przykładowy plan treningowy HST
Plan treningowy HST zakłada krótkie przerwy między seriami, które nie powinny być dłuższe niż 40 s (pod warunkiem, że nie jest to praca z maksymalnym ciężarem). Przerwy, które trwają dłużej niż 1 min, sprawiają, że włókna mięśniowe się rozkurczają, tracą swoją temperaturę i w dalszej pracy nie są już tak wydajne.
Przykładowy trening (zakładając, że wykonujemy 1 serię, każde ćwiczenie powtarzając przykładowo 15 razy):
- przysiady,
- martwy ciąg,
- wyciskanie sztangi, leżąc,
- podciąganie na drążku,
- wiosłowanie Pendlay’a wykonywane sztangą,
- wznoszenie ramion z hantlami,
- wspięcia na palcach.
Przykładowy plan treningowy można wdrożyć w czasie pierwszych 2 tygodni ćwiczeń, po czym warto zwiększyć ciężar przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości powtórzeń, np. do 10. Najlepsze efekty daje wdrożenie treningu 3 razy w tygodniu z przerwami między poszczególnymi sesjami, które nie są dłuższe niż 2 dni. Mięśnie po treningu rosną przez około 48 godzin, po czym następuje etap ich stagnacji – warto o tym wiedzieć.
Dodatkowo, decydując się na metodę HST, należy regularnie sprawdzać, czy przynosi efekty, poprzez cykliczne mierzenie obwodów. Ponieważ cykl treningowy jest bardzo intensywny, nie należy dopuszczać do sytuacji przetrenowania, kiedy wykonanie np. ostatniego powtórzenia w serii jest ponad siły. Kolejnym ważnym aspektem jest stosowanie dużego ciężaru, pamiętając o tym, że należy go regularnie zwiększać lub zmniejszać, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do danego typu wysiłku.
