Ważne jest, by rozgrzewce poświęcić pełne zaangażowanie. Nie należy traktować jej jako przygotowania do treningu, tylko już jako jego rozpoczęcie. Trudno dokładnie określić, jak dużo czasu należy poświęcić na rozgrzewkę oraz na których częściach ciała szczególnie należy się koncentrować – wszystko jest zależne od wieku, zaawansowania w aktywności fizycznej czy przewidywanej intensywności treningu. Wykonanie kilku krótkich serii po kilka powtórzeń jest całkowitą pomyłką – jedyne zmiany, jakie zachodzą w organizmie po tak niedbałej rozgrzewce, to uszczuplenie zapasów energetycznych i doprowadzenie do powstania substancji zakwaszających organizm, co później odbija się na wydajności podczas treningu.
Przebieg przykładowej rozgrzewki
Rozgrzewkę najlepiej jest rozpocząć od krótkiego, trwającego 2–3 minuty joggingu po bieżni lub okolicy naszego treningu w plenerze. Ważne jest, by poprawić mobilność stawów. W tym celu najkorzystniej jest wykonać takie ćwiczenia jak wymachy, krążenia, skręty, skłony i wspięcia. Należy pamiętać o balansie wysiłku podczas wykonywania tych czynności – powinny być dynamiczne, jednak nie przesadnie, gdyż zwiększa to ryzyko odniesienia urazu już w czasie rozgrzewki. Poza tym należy unikać rozciągania statycznego (szpagat, siad płotkarski itd.), gdyż w czasie treningu może to przynieść więcej szkód niż korzyści.
Po tym wstępie należy przejść do kluczowej fazy rozgrzewki, polegającej na wykonaniu 3–4 serii dotyczących głównych grup mięśniowych, tj. klatki piersiowej, grzbietu i kończyn dolnych. W głównych seriach rozgrzewki korzystnie jest działać proporcjonalnie, np. w 1. serii wykonać 4–5 powtórzeń z 50% ciężaru maksymalnego, a z kolejnymi seriami zmniejszać liczbę powtórzeń i zwiększać obciążenie. Tego typu przygotowanie w zupełności wystarczy do rozpoczęcia treningu siłowego.
Przykłady ćwiczeń podczas rozgrzewki
Poniżej propozycje ćwiczeń, jakie można wykonać przed dowolnym wysiłkiem fizycznym. Dobrze przygotowują one ciało do ogólnego wysiłku. Są to ćwiczenia, które należy wykonywać intensywnie:
- krążenia głową - osoba stoi na prostych nogach ze stopami rozstawionymi na szerokość barków oraz rękami ułożonymi luźno wzdłuż tułowia, w takiej pozycji należy wykonywać krążenia głową w obie strony, wskazane jest 20 powtórzeń;
- krążenia przedramion - pozycja wyjściowa taka sama jak ta przed krążeniem głową; ręce uniesione na wysokość barków, samo ćwiczenie polega na dynamicznych ruchach przedramion w stawie łokciowym, 30 sekund do wewnątrz oraz 30 sekund na zewnątrz;
- krążenia ramion - pozycja wyjściowa taka sama, jak w poprzednich ćwiczeniach; najlepiej jest wykonać 20 krążeń w przód, 20 w tył oraz 20 w przeciwne strony (w przypadku problemów z koordynacją wystarczy zrobić po 30 krążeń w obie strony);
- krążenia barków - pozycja wyjściowa bez zmian; osoba krąży barkami w przód i w tył, powinno się wykonać ok. 20 powtórzeń;
- krążenia nadgarstków - pozycja wyjściowa to dłonie splecione palec w palec, należy krążyć nadgarstkami przez 60 sekund;
- skrętoskłony - pozycja wyjściowa to proste nogi, stopy ustawione na szerokość barków, tułów zgięty względem nóg o 90 stopni oraz ręce wyprostowane na boki; same skrętoskłony należy wykonywać przez obszerne ruchy w obie strony oraz patrzeć za ręką wiodącą w górę; należy wykonać po 15 powtórzeń w każdą stronę;
- skłony tułowia - należy ustawić stopy na szerokość barków oraz wyprostować nogi w kolanach; skłony są liczone - na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej i na 3 do pozycji wyjściowej, po czym powinno się złączyć nogi i starać się dotknąć czołem kolana (oraz wytrzymać w tej pozycji kilka sekund); całą sekwencję należy powtórzyć 40 razy;
- krążenia bioder - należy stanąć w lekkim rozkroku, położyć ręce na biodrach i 10 razy wykonać obszerne krążenie bioder;
- krążenia nóg w kolanie - należy stanąć w lekkim rozkroku, ułożyć ręce na biodrach, podnieść nogę zgiętą w kolanie i wykonać jej krążenia w lewo i prawo, należy powtórzyć 10 razy na każdą nogę;
- krążenia stopą - należy stanąć w lekkim rozkroku, oprzeć ciężar ciała na jednej stopie, a drugą unieść w górę na palcach, po czym 10 razy wykonać krążenie stopy, a następnie zmienić stopę i wykonać to samo ćwiczenie;
- ćwiczenia na mięśnie brzucha - należy położyć się na plecach, unieść nogi ok. 15 cm nad ziemią, a następnie wykonywać nożyce poziome przez 30 sekund, zrobić 5 sekund przerwy i wykonywać nożyce pionowe przez kolejne 30 sekund;
- ćwiczenia na mięśnie pleców - należy położyć się na brzuchu, podnieść jednocześnie ręce i nogi oraz wytrzymać w tej pozycji przez 1 sekundę.
Powyższy zestaw to przykładowe, optymalne zestawienie ćwiczeń na rozgrzewkę. Może on jednak być modyfikowany w zależności od aktywności fizycznej, do jakiej przygotowuje się dana osoba.
