Już na wstępie trzeba podkreślić, że wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni pleców, głównie mięśni grzbietowych nie jest najłatwiejsze. W przypadku tej partii ciała trzeba poświęcić sporo czasu i uwagi w kwestii dokładności wykonywanych ćwiczeń. Jest tak przede wszystkim dlatego, że plecy są bardzo złożoną partią mięśniową. Składają się na nią:
- mięsień najszerszy grzbietowy,
- mięsień zębaty tylny górny,
- mięsień zębaty tylny dolny,
- mięsień równoległoboczny,
- mięsień czworoboczny,
- mięsień dźwigacz łopatki.
Aby prawidłowo rozwinąć plecy, należy umiejętnie wykonywać ćwiczenia angażujące do pracy wszystkie z wymienionych mniejszych mięśni.
Ćwiczenia na plecy: przykładowy plan treningowy dla początkujących
Trenerzy personalni często podkreślają, że dobry plan treningowy, to połowa sukcesu. Jest to prawda, ponieważ wykonywanie ćwiczeń bez jasno ustalonego harmonogramu nie tylko jest mało efektywne, ale może wiązać się również z przeciążeniem lub odniesieniem kontuzji. Szczególnie osoby niedoświadczone są narażone na ryzyko wystąpienia urazów wynikających z niewłaściwego dobrania zestawu ćwiczeń lub obciążeń.
Nie da się stworzyć uniwersalnego planu treningowego, który będzie przynosił takie same efekty dla wszystkich. Każdy organizm jest inny i dlatego poniższy plan treningowy dla początkujących należy traktować jako przykład wyjściowy, który można dostosować do własnych potrzeb. Trening pleców powinien obejmować:
- wiosłowanie sztangą – polega na unoszeniu sztangi na wysokość pasa w pozycji stojącej z lekko ugiętymi kolanami (6 serii po 10-15 powtórzeń),
- klasyczny martwy ciąg – nogi powinny być rozstawione na szerokość barków. Należy stanąć przodem do sztangi, zejść do przykucu i złapać sztangę nachwytem. Następnie podnosić i opuszczać sztangę powoli i dokładnie (5 serii po 10-12 powtórzeń)
- przenoszenie hantli za głowę – górna część pleców powinna być oparta o ławkę, kolana natomiast ugięte. W tej pozycji należy trzymać jedną hantlę przed sobą, a następnie wykonywać ruchy przenoszenia jej za głową (10 powtórzeń),
- podciąganie na drążku nachwytem (5 podciągnięć).
Ćwiczenia na plecy dla dziewczyn: jak ćwiczyć?
W przypadku treningów na plecy dla kobiet zestaw ćwiczeń wygląda inaczej niż dla mężczyzn. Główna różnica polega przede wszystkim na znacznym zmniejszeniu obciążeń, ale nie tylko. Zazwyczaj paniom nie zależy na dużym rozbudowaniu mięśni pleców, ale na ogólnej poprawie ich wyglądu. Rozwijanie tej partii ciała jest również wskazane dla kobiet, które regularnie wykonują inne ćwiczenia siłowe, ponieważ mięśnie pleców dają większą stabilizację. Ponadto pomagają zachować prostą sylwetkę (co jest ważne przy wykonywaniu wielu ćwiczeń), wspomagają rozbudowę mięśni brzucha oraz mają wpływ na zdrowy kręgosłup.
Jak wzmocnić mięśnie pleców? Dowiesz się tego z naszego filmu
Ćwiczenia poprawiające wygląd pleców nie są skomplikowane i można je wykonywać bez wychodzenia z domu. Do robienia niektórych z nich mogą być potrzebne m.in. krzesło lub ławka i hantle. Prosty zestaw domowych ćwiczeń na plecy dla kobiet może obejmować:
- skłony – stając w szerokim rozkroku ramiona powinny być wyprostowane, a kolana delikatnie ugięte. Skłony należy wykonywać wolno i dokładnie, a następnie wracać do pozycji wyjściowej (10 powtórzeń);
- przysiady – będąc w szerokim rozkroku z wyprostowanymi ramionami, należy schodzić do przysiadu, zwracając uwagę na to, by plecy były proste (10 powtórzeń);
- nożyce w leżeniu na brzuchu – leżąc na brzuchu splecione dłonie należy umieścić pod brodą. Zadanie polega na unoszeniu na zmianę wyprostowanej prawej i lewej nogi (10 powtórzeń);
- żabkę – podczas tego ćwiczenia wykonuje się ruchy przypominające pływanie żabką. Ruchy należy wykonywać, leżąc na brzuchu z wyprostowanymi, uniesionymi rękami oraz lekko uniesioną klatką piersiową (15 powtórzeń);
- tzw. superman – należy oprzeć się na kolanach i dłoniach, a utrzymując głowę w linii prostej, trzeba wyprostować jednocześnie lewą rękę i prawą nogę. W takiej pozycji należy pozostać przez około 5 sekund, wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać prostowanie prawej ręki i lewej nogi (10 powtórzeń na każdą z nóg);
- skłony w wypadzie – jedna noga powinna być z przodu i ugięta w kolanie, druga natomiast wyprostowana z tyłu. Zachowując tę pozycję, należy wykonać ruch ramionami do góry, utrzymać je tak przez kilka sekund i pochylić się do przodu na kilka kolejnych sekund. Następnie ramiona należy skierować w stronę pośladków (5 powtórzeń na każdą z nóg);
- mostek – jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych na lekcjach W-F w szkole. Polega na uniesieniu miednicy i wspieraniu się przy tym rękami i nogami (5 powtórzeń po ok. 10 sekund).
Wszystkie ćwiczenia na plecy powinny być poprzedzone dokładną rozgrzewką. Jeżeli natomiast ktoś ma problemy z kręgosłupem lub mięśniami pleców, przed rozpoczęciem treningów powinien skonsultować się z lekarzem.
