Produkty wysokobiałkowe powinny stanowić stały składnik diety. Białko jest jedną z podstawowych substancji odżywczych zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Odgrywa bardzo ważną rolę, gdyż jest materiałem budującym mięśnie i uczestniczy w wielu procesach zachodzących w ustroju.

Produkty wysokobiałkowe - rola białka w diecie

Produkty wysokobiałkowe powinny być elementem diety każdego zdrowego człowieka, a szczególnie osób, u których występuje zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Zalicza się do nich sportowców, osoby aktywne fizycznie oraz dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu. Białko pełni wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie. Stanowi podstawowy materiał budulcowy mięśni uczestnicząc w ich wzroście i regeneracji. Białko składa się z aminokwasów, które katalizują wiele reakcji enzymatycznych zachodzących w organizmie. Jest również jednym z głównych źródeł energii. Dzięki niemu możliwe są procesy naprawcze oraz gojenie się ran. Produkty wysokobiałkowe przyspieszają przemianę materii, wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej oraz budowę masy mięśniowej, dlatego znajdują szerokie zastosowanie w diecie odchudzającej, a także w żywieniu sportowców w okresie rozbudowy muskulatury.

Zobaczcie, które produkty zawierają bardzo dużo białka:

Dieta wysokobiałkowa - produkty pochodzenia zwierzęcego

Dieta wysokobiałkowa, nazywana inaczej proteinową, opiera się na jadłospisie, w którym dominują produkty o wysokiej zawartości białka. Jest szczególnie zalecana osobom dążącym do redukcji tkanki tłuszczowej i zmniejszenia wagi ciała. Duże spożycie białka przyczynia się do zwiększenia wydatkowania energii na trawienie pokarmów, co skutkuje wzrostem deficytu kalorycznego i szybszą utratą zbędnych kilogramów. Produkty wysokobiałkowe dzieli się na te pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Na wykazie żywności o wysokiej zawartości białka znajdują się przede wszystkim:

• produkty mleczne: chudy ser twarogowy, serek wiejski, kefir, odtłuszczony jogurt naturalny, niskotłuszczowe mleko,
  
• chude rodzaje mięs: kurczak, indyk, wołowina,
  
• wszystkie rodzaje ryb,
  
• jaja.
  

Produkty wysokobiałkowe dla wegetarian

Osoby praktykujące dietę wegetariańską są bardziej narażone na niedobory pokarmowe, w tym również zbyt małą ilość białka w codziennym jadłospisie. Produktami wysokobiałkowymi dla wegetarian są przede wszystkim rośliny strączkowe, takie jak: fasola, soczewica, groch, soja. Dużą ilością tego cennego składnika odżywczego cechują się również orzechy, migdały, tofu, ciecierzyca oraz amarantus. Do roślinnych produktów wysokobiałkowych zalicza się także: brukselkę, brokuły, nasiona dyni, szparagi, awokado, banany, płatki owsiane, kuskus, hummus, chleb razowy, szpinak, ziarna słonecznika, brązowy ryż, masło orzechowe. W diecie wegetariańskiej opartej na produktach roślinnych zaleca się każdego dnia spożywać co najmniej 1 szklankę ugotowanych roślin strączkowych oraz 1.5 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, kaszy gryczanej, jęczmiennej lub jaglanej. Do jadłospisu należy również wprowadzić 3 łyżki orzechów, pestek dyni lub nasion słonecznika oraz 2 szklanki zamienników nabiału w postaci jogurtów i mleka roślinnego, np. sojowego, ryżowego oraz migdałowego.

Produkty wysokobiałkowe na masę

Produkty wysokobiałkowe odgrywają bardzo ważną rolę w diecie na “masę”, a więc w żywieniu sportowców uprawiających treningi siłowe w okresie rozbudowy masy mięśniowej. W jadłospisie diety na masę powinny dominować produkty pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości pełnowartościowego białka. Szczególnie zalecane są chude rodzaje mięs bez skóry (zwłaszcza kurczak i indyk), jaja kurze, mleko i jego przetwory (np. mleko zawierająca 2% tłuszczu, serek wiejski, chudy twaróg) oraz ryby (np. tuńczyk, pstrąg, łosoś, dorsz). W diecie na rozbudowę masy mięśniowej nie powinno zabraknąć również pełnoziarnistych produktów zbożowych, które są źródłem nie tylko białka, ale przede wszystkim węglowodanów złożonych stanowiących główne źródło energii. W jadłospisie wskazane są więc: brązowy ryż, makaron razowy, płatki owsiane, otręby pszenne, pieczywo razowe oraz gruboziarniste kasze (np. gryczana, pęczak). W żywieniu osób dążących do uwydatnienia mięśni i wzrostu masy mięśniowej muszą pojawić się posiłki skomponowane tak, by dostarczały dużej ilości białka. Przykładowymi potrawami w diecie na masę są: owsianka na mleku, jaja gotowane na twardo lub na miękko, pieczona pierś z kurczaka podawana z pełnoziarnistym ryżem, jajecznica, omlet, pieczona ryba lub makaron razowy z kawałkami kurczaka.

Produkty wysokobiałkowe - dieta Dukana

Dieta Dukana jest rodzajem diety proteinowej opartej na produktach wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych. Program żywieniowy stworzony przez francuskiego lekarza - Pierre’a Dukana składa się z czterech etapów. Dwa pierwsze mają na celu utratę zbędnych kilogramów, natomiast dwa kolejne przeciwdziałają wystąpieniu tzw. efektu jo-jo. W pierwszej fazie diety Dukana, określanej jako uderzeniowa dozwolone jest spożywanie wyłącznie produktów wysokobiałkowych, takich jak: cielęcina, wołowina, wątróbka cielęca i drobiowa, dorsz, halibut, flądra, sola, tuńczyk, owoce morza, mięso drobiowe, jaja kurze i przepiórcze, wędliny oraz chudy lub beztłuszczowy nabiał. W drugim etapie do jadłospisu wprowadza się niektóre warzywa, zwłaszcza o dużej zawartości białka (szpinak, szparagi) oraz soję. Trzecia faza pozwala na spożywanie określonych ilości produktów zbożowych - pieczywa, kasz oraz roślin strączkowych - soczewicy, fasoli, grochu. 

Ostatni etap polega na powrocie do normalnej diety opartej na zasadach racjonalnego i zdrowego żywienia. Stosowanie wysokobiałkowej diety Dukana może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Zbyt duża podaż białka w jadłospisie przyczynia się do obciążania nerek i wątroby. Konsekwencjami nadmiernej ilości produktów wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych w diecie Dukana mogą być również osłabienie zdolności poznawczych (pamięci, uwagi, koncentracji), wzrost ciśnienia tętniczego krwi oraz kamica nerkowa, negatywny wpływ na homeostazę (równowagę) organizmu.

Czy dieta Dukana jest zdrowa? Przekonajcie się z filmu: