Plan diety kojarzy się przede wszystkim z odchudzaniem, ale dieta może służyć nie tylko redukcji masy ciała. To sposób żywienia w ogóle, zatem każdy stosuje jakąś dietę. Najlepsze są te, które układa się indywidualnie wedle zapotrzebowania i celu.
Plan diety na odchudzanie – ogólne zasady diety redukcyjnej
Plan diety odchudzającej powinien uwzględniać zapotrzebowanie energetyczne stosowane dla wieku, płci i stanu zdrowia, i spełniać je w ograniczonym stopniu. Główną cechą diety redukcyjnej jest znaczne ograniczenie ilości spożywanych kalorii. Najlepiej działa taki plan diety, który prowadzi do ujemnego bilansu energetycznego, czyli spalania większej ilości liczby kalorii, niż się dostarcza do organizmu. Ważne jednak by ilość kalorii nie była niższa niż podstawowa przemiana materii.
Żeby odchudzanie było skuteczne i aby uniknąć efektu jo-jo, należy tak ułożyć plan diety, by spadek masy ciała był stopniowy, niezbyt gwałtowny. Bezpiecznie jest tracić około 1 kilograma na tydzień, a maksymalnie do 3 kilogramów. Dzięki temu efekty diety odchudzającej są trwalsze.
Ogólna zasada żywienia w diecie redukcyjnej to eliminacja nadmiaru tłuszczów i cukrów prostych z jadłospisu oraz zastąpienie ich wartościowymi węglowodanami złożonymi, ilością białka pozwalającą na regenerację organizmu oraz warzywami i owocami.
W leczeniu otyłości plan żywieniowy na odchudzanie powinien dostarczać nie mniej niż 1000 kilokalorii (kcal) dziennie, a właściwie nie mniej niż wskazuje na to podstawowa przemiana materii wyliczona dla wieku, płci i masy danej osoby. Najlepiej w tym czasie spożywać od 0,8 do 1,5 grama białka na kilogram należnej masy ciała oraz nie mniej niż 100 gramów węglowodanów. Optymalna liczba posiłków w ciągu dnia to od 4 do 5. Już na początku diety odchudzającej warto włączyć do codziennej rutyny wysiłek fizyczny, który przyspieszy redukcję wagi.
Zobaczcie koniecznie, jak odchudzać się z głową! Dietetyk może pomóc nawet nastolatkom borykającym się z nadwagą:
Plan diety dla mężczyzn i dla kobiet – różnice diety redukcyjnej
Plan diety dla kobiet powinien różnić się od planu diety dla mężczyzn dlatego, że zapotrzebowanie energetyczne jest inne dla obu płci. Należy podkreślić, że zależy ono nie tylko od płci, ale też od wieku, masy ciała i stopnia aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie energetyczne uwzględniające płeć, wiek, wagę, wzrost, tryb życia oraz cel (schudnięcie, utrzymanie wagi lub przytycie) można obliczyć, korzystając z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego online.
Plan żywieniowy na odchudzanie dla kobiety pomiędzy 20. a 40. rokiem życia ważącej 65 kilogramów i o wzroście 170 centymetrów prowadzącej mało aktywny tryb życia powinien zawierać mniej niż 2000 kcal dziennie, jednak nie mniej niż 1400 kcal. Po czterdziestce kobieta o takich samych cechach powinna spożywać do 1800 kcal, żeby zaspokoić swoje energetyczne zapotrzebowanie i mniej, jeśli chce schudnąć.
Plan diety dla mężczyzn powinien zmieniać się bardziej dynamicznie wraz z wiekiem. Dla przykładu mężczyzna ważący 75 kilogramów i o wzroście 175 centymetrów prowadzący mało aktywny tryb życia w wieku 20 lat ma całkowite zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 2500 kcal. Czterdziestoletni mężczyzna o tych samych wzroście i wadze oraz trybie życia powinien dostarczać sobie około 2300 kcal. By schudnąć, należy dostarczać sobie mniej kalorii niż dzienne zapotrzebowanie.
Żeby obliczyć, ile kalorii powinien mieć dzienny jadłospis na diecie odchudzającej, należy znać liczbę spalanych kalorii w ciągu dnia. Energia potrzebna jest nie tylko na podtrzymywanie procesów życiowych i na ruch wykonywany w trakcie dnia. Pochłaniają ją także m.in. stres oraz przebywanie w bardzo zimnym lub bardzo ciepłym otoczeniu.
Biorąc pod uwagę indywidualne dzienne zapotrzebowanie i wydatkowanie energii, można ułożyć zdrowy i racjonalny plan diety, który pozwala na redukcję masy ciała i pozytywnie wpływa na stan zdrowia i samopoczucie.
Plan diety – wykluczenie produktów tuczących
Podstawą wszystkich diet odchudzających niezależnie od wieku, wagi i innych parametrów jest wykluczenie z jadłospisu produktów tuczących. Należą do nich:
- słodycze,
- słone przekąski,
- tłuste wędliny, pasztety, smalec,
- żywność wysokoprzetworzona zawierająca konserwanty, sztuczne barwniki, duże ilości soli i utwardzonych tłuszczów,
- fast-foody,
- słodkie napoje gazowane.
Wykreślenie tego typu jedzenia z planu diety znaczenie przyspiesza redukcję masy ciała.
Plan diety na tydzień i na miesiąc – jak zdobyć
Plan żywieniowy na odchudzanie można stworzyć samodzielnie w oparciu o informacje zawarte w poradnikach dietetycznych. Lepiej nie stosować diet uniwersalnych, ponieważ mogą one negatywnie wpłynąć na stan zdrowia. Łatwym sposobem, żeby uzyskać plan diety na tydzień, jest wizyta u dietetyka. Specjalista układa jadłospis, biorąc pod uwagę indywidualne preferencje i możliwości.
Od dietetyka można zdobyć też plan dietetyczny online. Niektóre serwisy oferują usługę ułożenia planu diety, a proces przekazania jadłospisu i należności odbywa się zdalnie, przez internet.
Ryzykowne jest układanie planu diety na miesiąc, ponieważ na bieżąco zapotrzebowanie organizmu się zmienia. Nie ma też gwarancji, że efekty stosowania danej diety redukcyjnej okażą się zadowalające. Korzystnym rozwiązaniem jest stosowanie tygodniowego jadłospisu.
Bibliografia:
1. Praktyczny podręcznik dietetyki, red. M. Jarosz, IŻŻ, Warszawa 2010.
2. H. Kunachowicz, E. Czarnowska-Misztal, H. Turlejska, Zasady żywienia człowieka. Podręcznik, Warszawa 2000.
