Kiedy brakuje nam witamin, zaburzone staje się funkcjonowanie całego organizmu. Obniża się poziom odporności i rośnie ryzyko rozwoju wielu chorób. W rzadkich przypadkach przyczyną braku witamin są zaburzenia wchłaniania, częściej zaś - niezdrowa, wysokoprzetworzona dieta, a także permanentny stres i pośpiech.

Jakich witamin najczęściej nam brakuje? Zobacz wideo:

Jakie witaminy wpływają na odporność i gdzie jest ich najwięcej?

Witamina C

Witamina C to inaczej kwas askorbinowy. Bogatym źródłem wit. C są:

• czerwona papryka,
• natka pietruszki,
• brukselka,
• czarne porzeczki
• owoce dzikiej róży.

Witamina C wykazuje działanie bakteriostatyczne i bakteriobójcze. Znacznie wzmacnia odporność organizmu, co więcej witamina C wykazuje większe działanie u osób, które są aktywne fizycznie. Kwas askorbinowy niszczy wolne rodniki co sprawia, że dobrze sobie radzi z infekcjami. Dodatkowo uszczelnia naczynia krwionośne i regeneruje tkanki. Warto spożywać produkty na surowo, gdyż witamina C ulega częściowemu zniszczeniu podczas obróbki termicznej.

Witamina A

Witamina A zwiększa odporność na zakażenia wzmacniając błony śluzowe nosa, gardła, płuc i jelit. Wpływa na zwiększenie ilości wytwarzanych ciał odpornościowych oraz skraca czas trwania chorób i zabezpiecza nabłonek skóry. Źródłem witaminy A są czerwone, żółte, pomarańczowe i zielone owoce i warzywa. Znajduje się ona w:

• czerwonej papryce,
• szpinaku,
• brokułach,
• dyni,
• pomidorach.

W produktach pochodzenia zwierzęcego witamina A znajduje się:

• w pełnym mleku i maśle,
• jajach,
• produktach mleczarskich,
• tłustych rybach.

Witamina D

W okresie jesienno-zimowym bardzo łatwo o niedobór tej witaminy. Dzieje się tak, ponieważ organizm wytwarza ją sam, poprzez syntezę skóry ze światłem słonecznym. W tym okresie słońce raczej nie rozpieszcza, do tego promienie słonecznie mają dość ograniczony dostęp do skóry. Witamina D wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i hamuje procesy zapalne. Jej niedobór objawia się zmęczeniem, sennością i spadkiem nastroju. Ważnym jest, aby w tym czasie zadbać o jej dostarczenie poprzez żywność. Najlepszym źródłem będą ryby morskie, najlepiej pieczone, gotowane lub duszone. W mniejszych ilościach znajduje się w jajach, pełnym mleku i produktach mlecznych, olejach roślinnych, wątróbce i serach dojrzewających. Można również suplementować witaminę D poprzez kapsułki z tranem.

Czytaj też:

• Jak stosować witaminę D? Specjaliści wskazali bezpieczną dawkę
• Ponad 80 proc. pacjentów z COVID-19 może mieć niedobór wit. D
• Niedobór witamin – objawy i skutki. Jak uzupełnić poziom witamin w organizmie?

Witamina E

Jest silnym przeciwutleniaczem, dlatego skutecznie walczy z wolnymi rodnikami. Wpływa na prawidłową krzepliwość krwi, wspomaga prawidłową pracę mięśni. Jesienią i zimną skóra jest narażona na przesuszenie, jej kondycja znacznie spada, natomiast witamina E ją nawilża, regeneruje i natłuszcza. Jest nazywana witaminą młodości, gdyż opóźnia procesy starzenia się skóry i uelastycznia ją nadając jej świeży i zdrowy wygląd. Dodatkowo wzmacnia działanie witaminy A i C. Źródłem witaminy E są:

• kiełki i zarodki pszenicy,
• nasiona słonecznika,
• szpinak, brukselka,
• migdały, orzechy laskowe,
• olej słonecznikowy i rzepakowy.

Witaminy z grupy B

Tych witamin zdecydowanie nie może zabraknąć w jesień i zimę. Sama aura tych pór roku nie wprawia w dobry nastrój, szybko robi się ciemno, na dworze zazwyczaj wieje zimny, porywisty wiatr, a opady deszczu czy śniegu to norma. Dodatkowo niedobór witamin z grupy B objawia się obniżeniem nastroju, zmęczeniem, obniżeniem zdolności intelektualnej, obniżeniem koncentracji czy nawet depresją. Witaminy z grupy B pozytywnie działają na pracę mózgu i układ nerwowy, wspierają procesy w organizmie pozwalające na prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych dróg oddechowych oraz przewodu pokarmowego. Dodatkowo, przyczyniają się do wytwarzania przeciwciał, które zwalczają różne infekcje. Najbogatszym źródłem witamin z grupy B są:

• pełnoziarniste produkty, otręby pszenne, brązowy ryż,
• drożdże,
• jaja,
• orzechy,
• śledź,
• makrela,
• wątróbka.

Miód i czosnek - dobry duet na poprawę odporności

Miód jest produktem, który powinien znaleźć się w każdej kuchni. Jest naturalnym antybiotykiem, ma wiele właściwości, które wspierają organizm w czasie obniżonej odporności. Na jesień i zimę najlepszym wyborem będzie miód lipowy lub spadziowy. Mają działanie antybiotycznie, przeciwzapalne i bakteriobójcze. Pomagają w walce z przeziębieniem, dolegliwościami górnych dróg oddechowych. W składzie zawierają witaminy A, C i E.

Jak jeść miód?

• miód można rozpuścić w szklance ciepłej wody, mleka lub herbaty (45°C nie więcej!), to potęguje właściwości bakteriobójcze miodu;
  
• w postaci kanapek z miodem i pełnoziarnistym pieczywem;
  
• z jogurtem naturalnym z płatkami owsianymi, orzechami, nasionami słonecznika, ulubionym owoc i łyżeczką miodu;
  
• po prostu - w postaci 1 łyżeczki miodu codziennie.
  

Czosnek, podobnie jak miód, zalicza się do naturalnych antybiotyków. Ma właściwości przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Co więcej, działa silniej niż penicylina. Wspiera naturalne mechanizmy obronne organizmu, pomaga w walce z bólem gardła, przeziębieniem, grypą czy zapaleniem oskrzeli i płuc. Dodatkowo, pomaga w odbudowie flory bakteryjnej jelit zniszczonej przez kuracje antybiotykowe. Aby czosnek był skuteczny, należy go rozdrobnić lub posiekać. Niszczenie jego struktury aktywuje wydzielanie allicyny, która wykazuje wyżej wymienione właściwości. Warto go dodawać do potraw, nada im smaku i aromatu, a przy okazji wzmocni odporność, co więcej nie traci swoich właściwości podczas obróbki termicznej.