Dieta biegacza, czyli jak przygotować organizm do wysiłku

Fot.: nd3000 / stock.adobe.com

Dieta biegacza musi przygotować organizm do intensywnego i długotrwałego wysiłku. Każdy sport wymaga bowiem dobrego, zbilansowanego i przemyślanego systemu odżywiania, który ponadto powinien wspomagać regenerację. Dieta biegacza powinna zawierać produkty ze wszystkich grup spożywczych.

Dieta biegacza stanowi integralną część tego sportu. Praktyka pokazuje, że większość osób, które zaczynają zajmować się bieganiem, zmienia swoje nawyki żywieniowe. Ponieważ podejmowane dystanse to systematyczny wysiłek, dobrze jest przestrzegać kilku zasad odnośnie żywienia, aby zachować pełną wydolność organizmu.

Dieta biegacza – zasady odżywiania

Dieta biegacza powinna być bogata w produkty zawierające odpowiednie witaminy i minerały. Należy unikać pokarmów zawierających cukry proste, a spożywać te, które zawierają węglowodany złożone, wykorzystywane przez organizm jako rezerwy energii. Dobrze też zastąpić napoje kolorowe wodą, spożywaną w odpowiednich ilościach – zawsze warto zabierać ją ze sobą na trening, ponieważ stanowi najlepsze uzupełnienie wypoconych elektrolitów i minerałów. Dieta nie może zawierać dużej ilości produktów przetworzonych, zwłaszcza konserwowych. Posiłki powinny być niewielkie, ale częste i niewskazany jest w nich cukier oraz nadmiar tłuszczów. Koniecznie należy wykluczyć tzw. fast foody.

Zobacz film: Jakie korzyści daje bieganie? Źródło: 36,6

Dieta dla biegacza – jakie produkty spożywać?

Dieta dla biegacza powinna się opierać na wszystkich grupach produktów spożywczych. Musi zawierać:

  • zboża – są głównym źródłem szybko uwalnianej energii, potrzebnej np. podczas treningu i zmniejszającej uczucie głodu; zawarte w nich węglowodany złożone stanowią tzw. paliwo dla mięśni; wskazane są pełnoziarniste makarony, pieczywo, kasza gryczana, brązowy ryż, owsianka na śniadanie, a nawet ciasteczka pszenne jako dodatek do posiłku;
  • owoce – są źródłem witamin i błonnika; zawierają też znaczne ilości cukrów prostych, ale w tej postaci przyjmowane są razem z dodatkowymi substancjami chroniącymi organizm; dzienna dieta powinna zawierać od 2 do 4 owoców; w przypadku biegaczy najlepiej sprawdzają się: banany, cytrusy, melony, kiwi, a także jagody;
  • warzywa – są źródłem witamin i minerałów i pozwalają zachować szczupłą sylwetkę; najważniejsze i najzdrowsze są zielone warzywa, czyli m.in. szpinak, brokuły, kabaczek, brukselka (również jej kiełki), kapusta włoska i papryka;
  • białko – źródło aminokwasów koniecznych do przyspieszenia procesów regeneracji organizmu, zwłaszcza mięśni; znaczne ilości białka są w mięsie kurczaka, indyka, ale też w rybach, jajkach, orzechach czy fasoli; powinno być elementem codziennych posiłków; zawodowi biegacze stosują je również w formie przetworzonej – sproszkowane białko należy wymieszać z wodą lub mlekiem i w ten sposób przygotowany koktajl może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku;
  • produkty mleczne – wspierają mineralizację kości i są źródłem białka, wapnia i potasu; warto włączyć do jadłospisu odtłuszczone mleko, jogurty czy naturalne sery;
  • tłuszcze i oleje – mimo że nie są wskazane w nadmiarze, to spożywane w odpowiednich ilościach stanowią źródło kwasów omega, które wspierają system odpornościowy; zawiera je tuńczyk, łosoś, oleje z oliwek lub pestek winogron, awokado, migdały i orzechy włoskie.

Zobacz film: Jak jeść zdrowo? Źródło: Stylowy Magazyn

Przykładowa dieta biegacza

Przykładowa dieta biegacza powinna być tak opracowana, aby sportowiec otrzymał dziennie od 2000 do 2500 kalorii – ta wartość wynika z wydatku energetycznego, czyli liczby spalonych kalorii w trakcie treningu. Takie proporcje pozwalają na utrzymanie odpowiedniej masy ciała. W przypadku redukcji wagi dieta powinna być uboższa o około 100–200 kalorii dziennie.

Tygodniowy jadłospis biegacza

Jadłospis biegacza powinien uwzględniać wiek danej osoby i intensywność aktywności fizycznej, a także cel – np. utrzymanie bądź zmniejszenie wagi ciała. Stąd dobrze jest skonsultować się wcześniej z dietetykiem lub trenerem personalnym. Poniższy przykład pokazuje tygodniowy jadłospis biegacza (młodego mężczyzny), na który składają się 3 pełne posiłki i przekąska po treningu.

Zobacz film: Rozgrzewka przed bieganiem. Źródło: Dzień Dobry TVN

Poniedziałek.

  • śniadanie: kanapka z pastą z awokado i oliwkami,
  • obiad: mięso z warzywami i ziemniaki,
  • po treningu: jabłko i banan,
  • kolacja: risotto z mięsem i warzywami, sok pomarańczowy i herbata.

Wtorek:

  • śniadanie: omlet z warzywami, np. suszonymi pomidorami lub papryką,
  • obiad: kotlet schabowy z kaszą gryczaną,
  • po treningu: ciasteczka pszenne,
  • kolacja: makaron razowy z dodatkiem mięsa i ulubionych warzyw.

Środa:

  • śniadanie: kanapki z pastą jajeczną ze szczypiorkiem,
  • obiad: makaron ze szpinakiem,
  • po treningu: pomarańcza i banan,
  • kolacja: ryż z jabłkiem i cynamonem.

Czwartek:

  • śniadanie: omlet na słodko, np. z dżemem i świeżymi owocami,
  • obiad: zupa pomidorowa i bitki wołowe z kaszą gryczaną,
  • po treningu: koktajl białkowy,
  • kolacja: kanapka z pastą z awokado.

Piątek:

  • śniadanie: kanapki z chudą wędliną i warzywami, np. sałatą i rzodkiewką,
  • obiad: gulasz mięsny z warzywami i ziemniaki,
  • po treningu: kiwi i mandarynki,
  • kolacja: ryba wędzona z dodatkiem ulubionych warzyw.

Sobota:

  • śniadanie: jaglanka z bananem,
  • obiad: kurczak z kuskusem,
  • po treningu: baton białkowy,
  • kolacja: sałatka z tuńczyka z warzywami.

Niedziela:

  • śniadanie: jajecznica,
  • obiad: pierś z kurczaka z ryżem i groszek z marchewką,
  • po treningu: koktajl białkowy,
  • kolacja: kanapki z pastą jajeczną.

Zobacz film: Jakie badania trzeba zrobić przed rozpoczęciem przygody z bieganiem? Źródło: 36,6.


Data aktualizacji: 23.05.2018,
Opublikowano: 01.03.2018 r.

Polecamy

Komentarze (0)

Trwa dodawanie...
Komentarz dodany!
Komentarz nie mógł zostać dodany
Skończyłeś pięćdziesiąt lat? To warzywo powinno stać się twoim najlepszym przyjacielem

Po 50. roku życia gorzej działają nasze narządy, a niektóre procesy zachodzące w organizmie spowalniają. Na szczęście dzięki odpowiedniemu stylowi życia, a zwłaszcza diecie można temu zaradzić. Szczególnie cenne jest jedzenie porów. Dlaczego? 

Czytaj więcej
Jak stłumić nadmierny apetyt? Te sposoby ci w tym pomogą

Ciągły apetyt może się pojawić z bardzo wielu powodów. Często jest wynikiem nadmiernego stresu. Jak można sobie poradzić z potrzebą ciągłego sięgania po jedzenie?  

Czytaj więcej
Krupnik – idealna zupa na zimę. Oczyszcza jelita i wzmacnia organizm 

Krupnik to jedna z najbardziej popularnych zup. Choć ma tyle samo zwolenników, co przeciwników to stanowi jedno ze zdrowszych dań w rodzimej kuchni. Dlaczego warto jeść krupnik? 

Czytaj więcej
O której jeść śniadanie? To ważne dla naszego zdrowia 

Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Znaczenie ma nie tylko to, co, ale i o której godzinie zjemy. Kiedy jest najlepsza pora na śniadanie?  

Czytaj więcej
To warzywo może pomóc Ci uniknąć cukrzycy 

Leczenie cukrzycy nie ogranicza się tylko do przyjmowania leków. Konieczna jest także zmiana stylu życiu i diety. Zdaniem badaczy szczególnie cennym warzywem dla diabetyków jest okra. Jakie ma właściwości?  

Czytaj więcej
Adaptogeny - naturalne wsparcie dla całego organizmu

Adaptogeny to rośliny, które mają korzystny wpływ na działanie organizmu. W jaki sposób oddziałują na ciało człowieka i gdzie szukać tych wartościowych substancji?  

Czytaj więcej
Jarmuż - podobno najzdrowsze warzywo świata. Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka

Jarmuż nie bez powodu uchodzi za jedno z najzdrowszych warzyw. Stanowi bogactwo witamin, a jedzony regularnie może uchronić przed rozwojem choroby nowotworowej. Dlaczego warto na stałe jarmuż wprowadzić do swojej diety?   

Czytaj więcej
Biała piana podczas obróbki termicznej mięsa – co oznacza? 

Bardzo często podczas obróbki mięsa na jego powierzchni pojawia się biała piana. Dla wielu osób jest to sygnał, że z mięsiwem jest coś nie tak i na pewno jest nieświeże. Czy słusznie? 

Czytaj więcej
Dynia, nie tylko smaczna, ale też zdrowa. Oczyszcza płuca i chroni przed rakiem

Dynia to jedno z najzdrowszych warzyw. Stanowi cenne źródło witamin i pierwiastków, których potrzebuje nasz organizm. Niektóre z nich mogą chronić przed tworzeniem się zmian nowotworowych. Dlaczego jeszcze warto na stałe wprowadzić dynię do swojego menu?   

Czytaj więcej
NFZ proponuje te dania na jesień. Sprawdź ich propozycje

Nie wiesz, co przygotować na obiad? Z pomocą przychodzi Narodowy Fundusz Zdrowia. Instytucja opublikowała na swojej stronie darmowego e-booka z przepisami na zdrowe jesienne dania. 

Czytaj więcej