Z czego mózg czerpie energię?
Głównym paliwem napędowym mózgu jest glukoza. Ponad połowa glukozy z krwi jest przeznaczana na potrzeby mózgu. Gdyby odciąć mózg od źródła glukozy i tlenu, jego komórki zaczęłyby obumierać już po 10-15 minutach. Jednak to, że mózg czerpie energię z cukru, nie oznacza, że można jeść słodkie batoniki. Wysoko przetworzone produkty, fast foody, słodkie przekąski czy chipsy, nie są dobrym źródłem energii. Węglowodany proste powodują szybkie przejście cukru do krwi, co powoduje wyrzut insuliny.
Inaczej to wygląda z węglowodanami złożonymi. Na ich strawienie potrzeba znacznie więcej czasu, glukoza jest uwalniana stopniowo, co pozwala na odpowiednie jej spożytkowanie. Co więcej, produkty zawierające węglowodany złożone są bogate w witaminy, minerały i błonnik, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym mózgu.
Zobaczcie koniecznie: Cukier - biała śmierć - jak cukier wpływa na nasz organizm
Źródła węglowodanów złożonych:
- pełnoziarnisty makaron;
- ryż biały i brązowy;
- grube kasze;
- rośliny strączkowe (groch, fasola, bób, soja, soczewica);
- otręby;
- płatki owsiane.
Zobaczcie, jak można poprawić pracę mózgu:
Jakie składniki odżywcze wspierają pracę mózgu?
Witaminy z grupy B
Pełnią niesłychanie ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Odpowiadają za zdolność zapamiętywania, koncentrację, a nawet za nastrój. Co więcej, spowalniają starzenie się mózgu i biorą udział w absorpcji glukozy, więc pomagają w utrzymaniu energii. Pełnią również ważną rolę w przekazywaniu impulsów, a witamina B₆ wspomaga produkcję neuroprzekaźników. Niedobór, na przykład witaminy B₃ powoduje osłabienie pamięci, kłopoty z koncentracją i kojarzeniem oraz bezsenność, natomiast niedostatek B₁₂ może powodować utratę pamięci, uczucie ciężkości umysłu czy negatywne zmiany nastroju. Silne niedobory tych witamin mogą wywołać nawet depresję.
Źródła witamin z grupy B:
- pełnoziarniste produkty;
- otręby pszenne;
- pełne mleko i produkty mleczne;
- jaja;
- drożdże;
- ryż brązowy;
- wątroba wołowa i wieprzowa;
- pestki słonecznika, orzechy.
Lecytyna
Jest najlepszym źródłem choliny (witamina B₄) potrzebnej do powstania acetylocholiny, jednego z neuroprzekaźników. Acetylocholina wpływa m.in. na procesy pamięciowe, zdolność koncentracji uwagi, pomaga w procesie uczenia się. Niedobór choliny powoduje ospałość, demencję starczą i spadek zdolności pamięciowych. Lecytyna jest także elementem budulcowym tkanki mózgowej, otoczki mielinowej oraz pomaga w przepływie sygnałów nerwowych.
Źródła:
- orzeszki ziemne i włoskie;
- soja;
- żółtka jaj;
- kiełki pszenicy;
- pieczywo pełnoziarniste;
- wątroba.
Magnez
Jest niezbędny to produkcji enzymów współtworzących witaminę B₁ i B₆, razem z wapniem pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych oraz chroni mózg przed metalami ciężkimi np. ołowiem. Dodatkowo, hamuje degenerację komórek mózgowych, bierze udział w produkcji serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za samopoczucie. Magnez obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i chroni układ nerwowy, odcinając mu drogę do mózgu, dlatego jest wykorzystywany w leczeniu chronicznego stresu i stanów lękowych. Magnez jest trudno przyswajalny oraz wypłukiwany z organizmu przez kawę i alkohol.
Źródła:
- kasza gryczana, jęczmienna;
- fasolka szparagowa, sałata;
- pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane;
- ryż brązowy;
- orzechy;
- kakao;
- pestki dyni, słonecznika.
Cynk
Cynk bierze udział w procesach naprawy wielu protein w mózgu, chroni neurony w czasie stresu oraz odgrywa ważną rolę w przekazywaniu impulsów między komórkami neuronowymi niektórych obszarów mózgu. Podobnie jak magnez, chroni mózg przed metalami ciężkimi. Co ciekawe, dużą zawartość cynku odnotowano u dzieci o wybitnej inteligencji.
Źródła:
- ostrygi;
- kiełki pszenicy;
- pestki dyni;
- wołowina, wątróbka cielęca;
- gorzka czekolada;
- orzeszki ziemne.
Potas – poprawia dotlenienie mózgu. Jego źródłem są szparagi, winogrona, kalafior, morele, awokado, rośliny strączkowe, pomidory.
Żelazo – jest nośnikiem tlenu, który jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Źródłem żelaza jest szpinak, sałata rzymska, szparagi, brokuły, rośliny strączkowe, chude czerwone mięso, wątroba wołowa i cielęca.
Witamina A – poprawia pamięć, pomaga w utrzymaniu komórek mózgowych w dobrym stanie. Witamina A jest przeciwutleniaczem więc chroni mózg przed wolnymi rodnikami. Jej źródła to czerwona papryka, szpinak, brokuły, sałata rzymska, tłuste ryby (makrela, śledź), jaja, wątroby, pełne mleko, margaryna.
Witamina C – bierze udział w produkcji neuroprzekaźników, w tym serotoniny oraz poprawia pamięć. Chroni mózg przed degeneracją i udarem oraz pomaga w usuwaniu metali ciężkich z mózgu. Źródłem witaminy C są maliny, jeżyny, czarne porzeczki, owoce dzikiej róży, natka pietruszki, szpinak, marchewka
Kwasy omega 3 – zwiększają plastyczność mózgu, zapewniają ochronę przed procesami degeneracji. Ich brak powoduje obniżenie koncentracji, utratę pamięci i apatię. Źródłem omega 3 jest olej rzepakowy i słonecznikowy, margaryna, oliwa z oliwek, świeży łosoś, śledź, makrela, tuńczyk.