Konsumpcja mięsa lub innych produktów pochodzenia zwierzęcego jest ogólnie przyjętym sposobem odżywiania się. Jednak część osób uważa, że niepożądane efekty takiej diety przewyższają osiągane korzyści odżywcze. Niektórzy rezygnują ze spożywania pokarmów odzwierzęcych ze względów religijnych, filozoficznych, w trosce o dobro zwierząt czy z powodów zdrowotnych.
Czym jest białko zwierzęce?
Białka (polipeptydy) zwierzęce to związki zbudowane z aminokwasów, wytworzone w przemianach metabolicznych zwierząt. Elementy te połączone są wiązaniami peptydowymi w długie łańcuchy, tworzące przestrzenne struktury. Ich kształt decyduje (wraz ze składem chemicznym) o fizjologicznych i metabolicznych parametrach uzyskanych związków. Budowa chemiczna białka jest definiowana przez zawartość określonych aminokwasów i ich układ (sekwencję) w łańcuchach.
Jak wybrać mięso dobrej jakości? Odpowiedź znajdziesz w filmie:
Białko zwierzęce a roślinne
Białka zwierzęce zawierają wszystkie aminokwasy, również te, które człowiek do budowy własnych białek musi pozyskiwać z pokarmu, gdyż nie jest ich w stanie syntezować. Są to: leucyna, izoleucyna, walina, treonina, metionina, fenyloalanina, tryptofan i lizyna. Aminokwasy te noszą nazwę niezbędnych lub egzogennych (czyli pochodzenia zewnętrznego).
Białka zwierzęce znajdują się nie tylko w mięsie, ale również w jajach, mleku i jego przetworach (serach, śmietanie, kefirze, maślance itp.). Są spożywane przez osoby korzystające z kompleksowej, nieograniczanej niczym diety, a także przez niektóre grupy stosujące diety eliminacyjne, np. laktoowowegetarian czy ichtiwegetarian. Problem, czym zastąpić białko zwierzęce, muszą rozwiązywać przede wszystkim weganie, dopuszczający jedynie pożywienie pochodzenia roślinnego. Dlatego krytycznym warunkiem prawidłowego odżywiania jest dla nich dostarczenie kompletu niezbędnych aminokwasów (lub białek, które je zawierają). Konieczne jest zapewnienie ich właściwej podaży poprzez włączanie do diety określonych produktów roślinnych.
Białko zwierzęce a nowotwory
Część badaczy sugeruje, że spożywanie mięsa (szczególnie czerwonego) może być przyczyną zwiększonej zachorowalności na raka (np. przewodu pokarmowego). Niektóre hipotezy łączą taki efekt ze zwiększonym obciążeniem organizmu podczas procesów trawienia mięsa i związaną z tym nadprodukcją oksydantów, które mogą mieć efekt kancerogenny. Inne wskazują na niekorzystny wpływ przetwarzania mięsa (przemiany tłuszczów w trakcie smażenia lub pieczenia, oddziaływanie dymu stosowanego do wędzenia). Podkreśla się też, że ze względu na zanieczyszczenie środowiska i przemysłowy charakter hodowli zwierząt w ich tkankach mogą kumulować się różne szkodliwe substancje, które są później spożywane w potrawach mięsnych. Ten niekorzystny efekt dotyczy również ryb.
Statystyczna ocena korelacji pomiędzy spożywaniem mięsa (a tym samym białka zwierzęcego) a zachorowalnością na nowotwory złośliwe nie jest jednak jednoznaczna. Wyniki i wnioski poszczególnych badań bardzo się różnią.
Które mięso jest najzdrowsze? Odpowiedź znajdziesz w filmie:
Czym zastąpić białko zwierzęce?
Białko zwierzęce należy zastąpić w diecie takimi produktami pochodzenia roślinnego, które nie tylko mają wysoką zawartość białka, ale też dostarczają możliwie dużych dawek aminokwasów egzogennych. Muszą być one jednak spożywane bardzo regularnie i w odpowiednio dużych ilościach, gdyż mięso zawiera zdecydowanie więcej tych niezbędnych substancji.
Najwięcej pełnowartościowych zamienników białek zwierzęcych zawierają:
- rośliny strączkowe, np. fasola, soczewica, soja, ciecierzyca;
- nasiona: słonecznika, dyni, arbuza, chia, sezamu, lnu, owsa;
- orzechy pistacjowe, nerkowca, brazylijskie;
- orzeszki ziemne;
Oczywiście wszystkie te produkty mogą być wykorzystywane w konstruowaniu diety również w postaci przetworzonej – na przykład zamiast nasion soi do przygotowywania różnorodnych dań można używać mąki sojowej czy serka tofu.
Należy zwracać uwagę na to, by dieta była odpowiednio urozmaicona – nie można ograniczać się do jednego źródła białka, gdyż zawartość poszczególnych aminokwasów egzogennych jest w produktach roślinnych bardzo różna. Przykładem są orzechy, które dostarczają najwięcej metioniny, ale są zdecydowanie mniej wydajnym źródłem izoleucyny czy lizyny (tu zdecydowanie dominuje soja).
Dieta bez białka zwierzęcego
Podstawą każdej diety jest zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego ograniczenie różnorodności spożywanych pokarmów (na przykład eliminacja białek zwierzęcych) musi być efektem przemyślanej decyzji. Wiąże się to również z podjęciem wysiłku świadomego zestawiania jadłospisu i obserwacji swojego stanu zdrowia. Jakiekolwiek przewlekłe schorzenia, pogorszenie samopoczucia, wytrzymałości fizycznej, inne objawy niedoborów substancji odżywczych czy większe zmiany masy ciała powinny być impulsem do konsultacji z doświadczonym dietetykiem.
Bibliografia:
1. M. Firlit, Aminokwasy w żywieniu wegetariańskim, [w:] „Zielone Brygady”, nr 7–8, 2005.
2. I. Kibil, Wege. Dieta roślinna w praktyce, Warszawa 2018.