Aby zgubić kilka bądź kilkanaście centymetrów w talii, należy połączyć ćwiczenia i dietę. Warto zrezygnować z jasnego pieczywa i włączyć do jadłospisu większą ilość pokarmów z błonnikiem. Koniecznie trzeba pić 1,5–2 l wody dziennie.
Ćwiczenia na talię i boczki – najważniejsze zasady treningu
Aby ćwiczenia na talię i boczki były skuteczne, powinny zawierać zarówno elementy treningu siłowego, jak i cardio (tlenowego). Te ostatnie polegają na wzmacnianiu wytrzymałości organizmu. Należą do nich bieganie, marsz i jazda na rowerze. Jednorazowa aktywność powinna trwać około 40–50 minut. Jest to ważne ze względu na to, że tkanka tłuszczowa jest spalana dopiero po 20–30 minutach od podjęcia wysiłku. Przy ćwiczeniach na talię bardzo istotna jest systematyczność – 3 treningi tygodniowo to minimum. Dzięki temu efekty pojawią się dość szybko i będą długotrwałe. Należy pamiętać, aby zrównoważyć ilość podejmowanej aktywności z trybem życia. Im więcej przebywa się w pozycji siedzącej, tym częściej powinno się ćwiczyć.
Ćwiczenia na talię i biodra – skłony i skrętoskłony
Najbardziej efektywne ćwiczenia na talię i biodra to skłony i skrętoskłony. Warto rozpocząć od skłonów ze stania. Aby je wykonać, stań w rozkroku, a następnie zrób skłon w przód. Wychyl się też jak najmocniej, aby dotknąć prawej, a potem lewej nogi. Pamiętaj, aby przy tym ćwiczeniu nogi były wyprostowane. Ze stania w rozkroku z nogami rozstawionymi na szerokość bioder można wykonać też skłon do boku. Aby to zrobić, oprzyj jedną rękę na biodrze, a drugą wyciągnij w górę. Powoli pochyl się w bok, na którym oparta jest ręka. Powinieneś przy tym czuć napinające się mięśnie. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Skłony z siadu także będą skuteczne na talię i biodra. Usiądź, a następnie wyprostuj nogi i wyciągnij je przed siebie. Skłoń się w przód, starając się dotknąć głową kolan. Jeśli możesz, złap dłońmi za stopy.
Kolejne ćwiczenie należy wykonać z siadu tureckiego (nogi skrzyżowane w kostkach). Zegnij ręce w łokciach i przyciągnij je do tułowia. Zrób skłon tak, aby łokciami dotknąć ud. Skrętoskłony wykonuje się stojąc. Stań w rozkroku, unieś ręce i rozłóż je na boki. Skręć tułów w prawo, wróć do pozycji wyjściowej, po czym wykonaj skręt w lewo. Następny ruch należy rozpocząć od stania na lekko ugiętych nogach, rozstawionych na szerokość bioder. Wyciągnij ręce przed siebie, uginając je w łokciach. Skręcaj szybko tułów tak, by dotknąć prawym kolanem lewego łokcia i na odwrót. Pamiętaj o prostych plecach i napinaniu mięśni brzucha. Możesz wykonać to ćwiczenie także w leżeniu na plecach. Warto wypróbować także tzw. russian twist. Usiądź prosto na podłodze i napinając mięśnie brzucha, odchyl lekko tułów. Unieś nogi i zegnij je w kolanach pod kątem prostym tak, aby łydki znajdowały się równolegle do podłoża. Skręć tułów i dotknij obiema dłońmi podłogi. Wykonaj ten sam ruch w drugą stronę. Każde z ćwiczeń należy powtórzyć 10 razy. W przypadku skłonów i skrętoskłonów w bok zrób po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenia na talię osy– hula-hoop
Prosty i przyjemny sposób na talię osy to kręcenie hula-hoop. Do tego celu warto wybrać dość ciężkie koło (około 800 dag–1 kg), które po postawieniu na podłodze sięga ćwiczącemu do pępka. Lepiej nie sięgać po model z wypustkami, ponieważ powodują one siniaki. Trening z hula-hoop należy powtarzać regularnie, najlepiej kręcić je codziennie po 20–30 minut.
Ćwiczenia na talię i brzuch – unoszenie i odwodzenie nóg, wypychanie bioder
Aby wymodelować talię i brzuch, warto regularnie wykonywać ćwiczenia polegające na unoszeniu nóg. Połóż się, a następnie jak najwyżej unieś proste i złączone w kolanach nogi. Możesz też w leżeniu podeprzeć się na łokciach, ugiąć nogi pod kątem prostym i przyciągać je do klatki piersiowej. Najpierw przybliż prawą, potem lewą nogę, a następnie obie nogi naraz. Najlepiej zrobić po 10 powtórzeń w 2 seriach. Kolejne ćwiczenie na talię i brzuch to odwodzenie nóg. Wykonuje się je w siadzie. Dla wygody podeprzyj się na rękach ugiętych w łokciach. Unieś wyprostowane nogi, a następnie zacznij je odwodzić od siebie, po czym łączyć. Wykonuj ćwiczenie dość powoli, aby poczuć pracę mięśni. Zacznij od 2 serii po 10 powtórzeń, a kiedy wzmocnisz mięśnie, zwiększ liczbę serii do 3. Wypychanie bioder także skutecznie poprawi wygląd talii i boczków. Połóż się na boku i podeprzyj na zgiętej w łokciu ręce. Wypchnij biodro w górę, napinając mięśnie brzucha. Wytrzymaj przez 10–15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli masz silny brzuch, oprzyj się na wyprostowanej ręce. Powtórz ruch po 10 razy na każdą stronę.
Jak ćwiczyć z hula-hoop? Dowiecie się tego z fragmentu programu Lady fit, który można oglądać na antenie stacji Discovery life!
Bibliografia:
1. Kulturystyka.org, Ćwiczenia na mięśnie brzucha Ćwiczenia na brzuch i talię osy.
2. Beactiv.pl, Ćwiczenia na boczki i talię.
