Orzechy włoskie to nasiona owoców drzewa z rodziny orzechowatych, pochodzącego prawdopodobnie z Azji i sprowadzonego do Europy w czasach Cesarstwa Rzymskiego. Charakteryzuje się silnie rozwiniętym systemem korzeniowym, a w dobrych warunkach potrafi osiągać dużą wysokość (dochodzącą nawet do 25 m), znane jest także z długowieczności, niekiedy rośnie 400–500 lat.

Obecnie orzech włoski jest powszechnie uprawiany, zwykle metodami ekstensywnymi. Nie stosuje się wówczas sztucznych środków wspomagających, takich jak nawozy mineralne czy pestycydy. Szczególnie popularne są nasiona, spożywane zarówno na surowo, jak i po ususzeniu czy przetworzeniu na olej orzechowy, ceniony za smak oraz wartości odżywcze i prozdrowotne.

Orzechy włoskie a dieta

Orzechy włoskie należą do produktów dostarczających dużej dawki kalorii – w 100 g znajduje się około 720 kcal. Wynika to z ich składu, którego ponad połowę stanowią tłuszcze. Jednak w porównaniu do innych gatunków orzechów, orzechy włoskie wyróżniają się największą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ważnym aspektem przemawiającym za włączeniem produktu do codziennej diety jest zachowanie prawidłowego stosunku kwasu linolowego i kwasu α-linolenowego, który powinien wynosić 5:1. Nadmierne ich dysproporcje mogą przyczynić się do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, w tym także rozwoju otyłości.

Nieprawdą jest dość powszechne twierdzenie, że orzechy włoskie tuczą. Bez wątpienia nie należy jednak przesadzać z ich udziałem w diecie. Za odpowiednią dawkę uchodzi około 30–40 g orzechów dziennie.

Orzechy włoskie – właściwości

Właściwości orzechów włoskich wynikają przede wszystkim z bardzo dużego stężenia łatwo przyswajalnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, zwanych też omega-3, pozytywnie działających na organizm. Między innymi biorą udział w metabolizmie lipidów, przyczyniają się do zahamowania rozwoju miażdżycy, zmniejszają skłonność do tworzenia się zakrzepów, minimalizują stężenie triacylogliceroli i cholesterolu frakcji LDL, a także łagodzą dolegliwości przy chorobach o podłożu zapalnym. Z kolei kwasy tłuszczowe z rodziny n-6 (omega-6) wspomagają leczenie cukrzycy, nowotworów, otyłości oraz przyczyniają się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi.

Czy orzechy włoskie są lepsze od orzechów pekan? Odpowiedź znajdziesz w filmie: 

Pod względem żywieniowym orzechy włoskie stanowią cenny element diety i zalecane są także w profilaktyce osteoporozy czy choroby Alzheimera. Dostarczają dużo białka, w którego składzie wykryto takie aminokwasy, jak alanina, leucyna, izoleucyna, fenyloalanina oraz lizyna. Są bogatym źródłem soli mineralnych, zwłaszcza fosforu i wapnia. Orzechy włoskie zawierają też sporo witamin, najwięcej B1, B6, C i E.

Ze względu na zawartość naturalnego błonnika wspomagają pracę układu pokarmowego. Błonnik zwiększa objętość w jelitach, wypełniając je i wywołując w krótkim czasie uczucie sytości, co sprawia, że po zjedzeniu orzechów włoskich spada ochota na podjadanie, czyli bardzo niekorzystny nawyk prowadzący do nadwagi i otyłości.

Orzechy włoskie zawierają też przeciwutleniacze, w tym szczególnie silny antyoksydant – kwas elagowy, spowalniający procesy starzenia komórek, poprawiający przemianę materii i hamujący rozwój nowotworów.

Wartości odżywcze orzechów włoskich obniża obróbka termiczna, dlatego w odróżnieniu od innych orzechów nie powinno się ich prażyć.

Orzechy włoskie w ciąży

Orzechy włoskie można jeść w ciąży, są nawet wskazane dla kobiet spodziewających się dziecka, ponieważ dostarczają wielu potrzebnych im substancji odżywczych. Wśród nich nienasyconych kwasów tłuszczowych, których odpowiednia suplementacja pomaga ograniczyć ryzyko wczesnego porodu czy niedowagi noworodka.

Kobieta w okresie ciąży potrzebuje kwasu foliowego, który przyczynia się do wzrostu tkanek matczynych, bierze udział w procesie podziału komórek, pomaga w prawidłowej produkcji krwi oraz utrzymaniu właściwego metabolizmu homocysteiny. Zapobiega również wadom wrodzonym cewy nerwowej u dziecka.

Także inne składniki orzechów włoskich są wskazane dla kobiet w ciąży, m.in. witamina B (bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek i przeciwciał, wspiera prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu) czy witamina E (zapobiega poronieniom).

Współczesne badania naukowe wykazały, że dzieci kobiet, które w ciąży regularnie jadły orzechy włoskie (ale również orzechy ziemne lub migdały), są mniej narażone na rozwój alergii czy astmy.