Carb cycling to dość skomplikowany plan dietetyczny. Nie poleca się go osobom, które dotychczas nie stosowały żadnej diety, a ich nawyki żywieniowe nie są ustabilizowane. Styl odżywiania polegający na rotacji węglowodanów wymaga konsekwencji, wiedzy i znajomości zasad zdrowego odżywiania. Dietę tą można modyfikować w zależności od zamierzonych celów. Należy ją oczywiście łączyć z regularnym uprawianiem sportu.
Na czym polega rotacja węglowodanów?
Dieta carb cycling początkowo wydaje się dość skomplikowana, jednak wystarczy się jej uważniej przyjrzeć, aby zrozumieć jej zasady. Najważniejszy jest tzw. rozkład rotacyjny, według którego należy ustalać dni.
Ten styl żywienia dzielimy na dni tygodnia w następujący sposób:
- low carb (LC) – dzień z niskim spożyciem węglowodanów;
- moderate carb (MC) – średnie spożycie węglowodanów (stosowane, gdy trenujemy barki, bicepsy i inne mniejsze partie ciała);
- high carb (HC) – dni z wysokim spożyciem węglowodanów (przy treningach dużych partii ciała).
Jest to podstawowa wiedza dotycząca carb cyclingu. Niestety nie wystarczy, aby wprowadzić te zasady w życie. Należy znać ilości innych składników odżywczych, jakie należy przyjmować w danych dniach diety:
- tłuszcze – wartość stała w każdym dniu;
- białko – 1,8–2,5 g/kg masy ciała zależnie od płci, wieku, uprawianego sportu. Wartość białek jest stała dla danej osoby;
- węglowodany – przyjmowane są rotacyjnie, zależnie od dnia, 100% przypada na dni MC, 125% wartości z dnia MC – na HC, a 75% – na LC.
Carb cycling – ustalenie celu diety
Początkowym krokiem we wprowadzeniu diety carb cycling jest wyliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego oraz całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to inaczej BMR. Aby je wyliczyć, potrzebujemy informacji takich, jak: waga, wzrost, płeć, wiek, aktywność fizyczna (znikoma, mała, umiarkowana, duża lub bardzo duża) oraz wynik, jaki chcemy osiągnąć. Warto skorzystać z licznych kalkulatorów BMR dostępnych online. Następnie otrzymany wynik mnożymy przez odpowiadający naszej aktywności fizycznej współczynnik: 1–1,4 znikoma aktywność, 1,5–1,7 średnia aktywność i 1,8–2,0 duża aktywność fizyczna. Wynik działania jest bazową liczbą kalorii, która pozwoli utrzymać obecną masę ciała – całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM).
Następnie dobieramy dziennie taką wartość kaloryczną posiłków, aby otrzymać oczekiwany efekt:
- utrzymanie obecnej wagi ciała – utrzymujemy otrzymaną ilość kalorii;
- przybranie na wadze – dodajemy 10–20% wartości otrzymanego wyniku;
- redukcja masy ciała – odejmujemy 10–20% wartości CPM.
Rotacja węglowodanami – jak to zrobić?
Jak właściwie zaplanować carb cycling? Przede wszystkim zbierzmy takie dane, jak CPM i cel, który chcemy osiągnąć. W przypadku utrzymania masy lub jej redukcji cykle diety nie powinny trwać dłużej niż 2–3 miesiące. Aby właściwie budować masę metodą carb cycling, dieta powinna trwać pół roku. Cykle dietetyczne muszą być przeplatane przerwami, w których utrzymujemy swoją bazową wartość kaloryczną CPM. Dalej postępowanie jest również zależne od celu.
Zobaczcie na filmie, jak podkręcić metabolizm:
Dla przybierających na masie mężczyzn o wadze 90 kg i CMP 3000 kcal dodajemy 10% – 3300 kcal. Przy przybieraniu na wadze w dni umiarkowane (MC) wartość białek powinna być równa wartości węglowodanów:
- białko – 900 kcal (2,5 g/kg masy ciała);
- węglowodany – 900 kcal (225 g);
- tłuszcze – 1500 kcal (167 g).
Idąc za tym przykładem, w pozostałe dni rotowanie węglowodanów wygląda następująco:
- HC – węglowodany – 281 g (125% MC), białko – 225 g, tłuszcze – 167 g;
- LC – węglowodany – 169 g (75% MC), białko 225 g, tłuszcze 167 g.
Dla chcącego schudnąć mężczyzny o wadze 90 kg i CMP 3000 kcal odejmujemy 20%. CMP wynosi wówczas 2400. Jest to wynik zapotrzebowania na dni moderate carb, a więc ze średnią ilością węglowodanów. Ilość spożywanych białek i tłuszczów w tym przypadku nie zmienia się w żadnym dniu rotacji:
- MC – węglowodany – 248 g, białko – 225 g, tłuszcze – 51 g;
- LC – węglowodany – 186 g, tłuszcze – 51 g, białko – 225 g;
- HC – węglowodany – 310 g, tłuszcze – 51 g, białko – 225 g.
Należy pamiętać, aby źródła białek, tłuszczów i węglowodanów były jak najmniej przetworzone i maksymalnie wartościowe.
Efekty diety carb cycling
Pozostaje jeszcze dopasować dni tygodnia do danej wartości węglowodanów w diecie:
- LC – gdy planujemy treningi małych partii mięśniowych;
- HC – treningi dużych partii mięśniowych;
- MC – pozostałe rodzaje treningów (np. cardio).
Rotacja węglowodanów pozwala na takie rozłożenie energii, które jest aktualnie najlepsze dla organizmu. Stosowanie tej metody żywienia jest skomplikowane, jednak doświadczonym osobom szybko wchodzi w nawyk. Efekty to mniejsze odkładanie się tłuszczu, różnorodność posiłków i ich wysoka jakość. Osoby stosujące tę metodę żywienia chwalą również dobre samopoczucie i nie narzekają na brak energii. Dieta sprawdza się dobrze przy uprawianiu większości sportów. Dodatkowo nie ma w niej utartych schematów i powtarzalnych posiłków. Sprzyja utrzymaniu umięśnionej, zdrowej sylwetki.
Bibliografia:
1. Frączek B. Diety alternatywne i ich zastosowanie w sporcie, Krakowska Wyższa Szkoła Promocji Zdrowia, Kraków 2016.