Do składników mineralnych należą mikroelementy (pierwiastki śladowe) i makroelementy. Występują w organizmie w określonych ilościach i są odpowiedzialne za jego prawidłowe funkcjonowanie. Powinny być dostarczane w diecie.
Mikroelementy – najważniejsze informacje
Mikroelementy są to pierwiastki występujące w organizmie ludzkim, zwierzęcym i roślinnym w śladowych ilościach. Zapotrzebowanie u ludzi to mniej niż 100 mg każdego z mikroelementów na dobę. Mimo tak niewielkiego udziału, ich niedobór bądź nadmiar może powodować zaburzenia fizjologiczne. Wchodzą one bowiem w skład niektórych enzymów, płynów ustrojowych, związków oraz są budulcem tkanek, w szczególności tkanki kostnej. Regulują funkcjonowanie narządów i całego organizmu. Do mikroelementów należą: żelazo, cynk, miedź, molibden, mangan, bor, fluor, jod, kobalt, chrom i selen.
Mikroelementy w organizmie
Żelazo to składnik hemoglobiny odpowiedzialnej za transport tlenu do tkanek organizmu. Ten pierwiastek bierze udział w produkcji czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym. Odpowiada za usuwanie dwutlenku węgla poprzez wiązanie go w hemoglobinie i przenoszenie do płuc. Jest niezbędne do syntezy DNA, budowy skóry, paznokci i włosów, a także do prawidłowego działania układu odpornościowego. To składnik wielu białek i enzymów odpowiadających za metabolizm.
Cynk również bierze udział w syntezie DNA oraz RNA oraz insuliny, białek i nasienia. Aktywuje ponad 80 enzymów, odpowiada za metabolizm tłuszczów, węglowodanów, białek i alkoholu. Ma wpływ na funkcjonowanie systemu odpornościowego i chroni organizm przed wolnymi rodnikami. Utrzymuje zdrowie włosów i paznokci. Ma udział w funkcjonowaniu zmysłów, takich jak zapach i smak. Miedź ma natomiast wpływ na wytwarzanie kolagenu, kości i czerwonych krwinek. Odpowiada za metabolizm kwasów tłuszczowych. Wspomaga gojenie się ran i odgrywa rolę w procesach przemiany materii wewnątrz ośrodkowego układu nerwowego. Bierze udział w produkcji RNA i jest składnikiem niektórych enzymów. Molibden to składnik metaloenzymów potrzebnych do metabolizowania tłuszczów, białek i puryn. Natomiast mangan to pierwiastek odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Wpływa na procesy reprodukcyjne, a także na budowę enzymów metabolizujących kwasy tłuszczowe i glukozę. Jest elementem strukturalnym kości i skóry.
Bor zwiększa poziom hormonów sterydowych, co poprawia przyswajalność wapnia, zapobiegając osteoporozie. Wspiera proces mineralizacji kości i zapobiega utracie wapnia z ich wnętrza. Zwiększa masę mięśniową. Bierze udział w metabolizmie fosforu, wapnia i fluoru oraz w procesach enzymatycznych. Zmniejsza utratę magnezu. Aktywizuje system odpornościowy i komórki mózgowe. Fluor to składnik wzmacniający zębinę i szkliwo – zmniejsza jego rozpuszczalność. Jest budulcem zębów i kości, zapobiega powstawaniu próchnicy. Ma wpływ na gospodarkę fosforu i wapnia. U dorosłych osób pełni istotną rolę w funkcjonowaniu kośćca. U kobiet w ciąży zapobiega anemii, zwiększając wchłanianie żelaza.
Jod jest z kolei odpowiedzialny za funkcjonowanie tarczycy. Wchodzi w skład hormonów tarczycowych regulujących funkcje życiowe takie jak temperatura, podział komórek, a także regulacja układu mięśniowego i nerwowego. Jod zapobiega powstawaniu wola. Kobalt to składnik witaminy B12, która pobudza procesy krwiotwórcze. Jest też składnikiem szpiku kostnego. Chrom to pierwiastek, który reguluje stężenie kwasów tłuszczowych i cholesterolu w organizmie. Uwrażliwia komórki na insulinę oraz ma udział w metabolizowaniu białek. Natomiast selen to mikroelement, który działa wraz z witaminą E. Odpowiadają one za eliminację wolnych rodników oraz metali ciężkich. Selen ma też udział w przemianie hormonów tarczycy.
Mikroelementy w diecie
Mikroelementy warto dostarczać w pożywieniu, jest to bowiem najlepiej przyswajalna forma. Żelazo znajduje się w czerwonym mięsie, głównie w wątrobie. Jest obecne w żółtku jaj, twarogu, mleku, orzechach, krewetkach i rybach. Duże ilości żelaza zawierają rośliny strączkowe oraz brokuły. Źródła cynku to chude mięso i mleko, a także żółtko jaj. Jest także w orzechach, pokarmach pochodzenia morskiego i w mące pełnoziarnistej.
Miedź można znaleźć w cielęcinie, warzywach strączkowych, kaszy gryczanej i żółtkach jaj. Zawierają ją też: drób, wątroba, zboża, ryby i małże. Molibden jest w fasoli, zielonych częściach roślin, czerwonej kapuście oraz nasionach roślin strączkowych. Inne jego źródła to: wątroba, mięso i podroby, mleko, ryż naturalny oraz mąka pełnoziarnista. Mangan jest obecny w zielonych warzywach, burakach, groszku, fasoli oraz orzechach, herbacie i mące pełnoziarnistej. Bor można znaleźć w fasoli, grochu, soczewicy, soi, brokułach, kapuście i szpinaku.
Źródła fluoru to produkty pochodzenia morskiego, ryby morskie, wątroba i woda mineralna. Ten pierwiastek znajduje się także w roślinach strączkowych, czarnej herbacie, mleku i soi. Aby dostarczyć jodu, należy sięgnąć po sól jodowaną, owoce morza, ryby morskie, drożdże lub cebulę. Kobalt jest obecny natomiast w naturalnych produktach i przetworach mlecznych, drożdżach, grzybach, cykorii i kozieradce. Z kolei źródła chromu to orzechy, wątroba, rośliny strączkowe, brokuły i grzyby. Jest też w mące pełnoziarnistej, orzechach oraz szparagach. Selen można znaleźć w mięsie, produktach pochodzenia morskiego, kukurydzy, warzywach strączkowych i mące pełnoziarnistej.