Co jeść w czasie kwarantanny?

Kto powiedział, że w czasie domowej izolacji trzeba jeść tylko gotowe i wysoce przetworzone produkty? Nikt. Dlatego dla podtrzymania dobrego samopoczucia, zdrowia oraz sylwetki, warto zadbać również o to, by nasze menu było smaczne i urozmaicone. Do przygotowania posiłków potrzebujesz prostych i tanich składników, z których większość na pewno masz w swoich zapasach. Dietetyczka Marta Jachym przygotowała dla nas przykładowe, dzienne menu. Są to łatwe i szybkie w wykonaniu dania. A co najważniejsze, są zdrowe! Poszczególne produkty dostarczą ci składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Menu na kwarantannę

Śniadanie: Owsianka z musem malinowym i migdałami

Składniki:

• 50 g płatków owsianych;
• 200 ml mleka (krowie lub roślinne);
• 150 g mrożonych malin;
• łyżka siemienia lnianego;
• 20 g migdałów;
• łyżeczka miodu lub ksylitolu/erytrytolu.

Przygotowanie:

Płatki i siemię gotujemy na mleku, na niewielkim ogniu, mieszając, aż do napęcznienia. Słodzimy. Maliny podgrzewamy w rondelku z dodatkiem małej ilości wody – mieszamy do konsystencji musu. Przekładamy owsiankę do miseczki, polewamy musem, ozdabiamy migdałami.

Rada ekspertki Marty Jachym:

Do gotujących się płatków można dodać połówkę małej, startej na drobnych oczkach cukinii. Dzięki temu, przemycimy warzywo do diety, zwiększymy objętość posiłku i udział błonnika, co wpłynie na uczucie sytości. Dodatek warzywa, obniży też ładunek glikemiczny dania, a jej neutralny smak, będzie dla nas niewyczuwalny

Obiad – Spaghetti z sosem pomidorowym z ciecierzycą

Składniki:

• 50 g makaronu (najlepiej pełnoziarnisty lub z mąki durum);
• pół cebuli;
• passata pomidorowa lub pomidory z puszki;
• garść mrożonego szpinaku;
• 100 g ciecierzycy z puszki;
• łyżka oliwy;
• przyprawy: ząbek czosnku, sól, pieprz, papryka słodka, oregano;

Surówka: 1 duża marchewka, łyżka oleju lnianego lub oliwy, łyżka nasion słonecznika, sól, sok z cytryny

Przygotowanie:

Makaron gotujemy al dente. Na rozgrzanej oliwie podsmażamy przeciśnięty przez praskę czosnek i drobno pokrojoną cebulę. Dodajemy szpinak, pokrojoną paprykę, dusimy do miękkości. Wlewamy passatę lub pomidory z puszki, mieszamy, doprawiamy, gotujemy kilka minut. Mieszamy z makaronem. Surówka: marchew ścieramy na tarce, dodajemy sok z cytryny i olej, solimy, posypujemy pestkami słonecznika.

Zobacz też: Dieta planetarna – dieta, która uratuje nas i naszą planetę

Podwieczorek: Bananowy deser chia z czekoladą

Składniki:

• 200 g jogurtu naturalnego;
• łyżka nasion chia lub siemienia lnianego;
• banan;
• 2 kostki gorzkiej czekolady.

Przygotowanie:

Jogurt blendujemy z bananem i nasionami. Wkładamy na kilka godzin do lodówki. Gdy deser stężeje, posypujemy startą czekoladą.

Zobacz też: Dieta węglowodanowa, wysokowęglowodanowa, węglowodanowo-białkowa. Co można jeść? Zasady diet

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i aromatyczne grzanki

Składniki:

• pół puszki (ok 100 g ) tuńczyka w sosie własnym;
• ogórek zielony;
• ogórek kiszony;
• pół papryki;
• sos: 2 łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczka musztardy, sól, pieprz;
•  2 kromki chleba (najlepiej żytniego), łyżeczka masła, ząbek czosnku, łyżka parmezanu lub innego twardego sera.

Przygotowanie:

Warzywa kroimy w kostkę. Mieszamy z tuńczykiem, dodajemy dokładnie wymieszane składniki na sos. Chleb podpiekamy w tosterze lub piekarniku. Masło mieszamy z wyciśniętym czosnkiem, smarujemy grzanki, posypujemy serem.

Zobacz też: Czym jest dieta rotacyjna? Korzyści i wady diety rotacyjnej

Marta Jachym jest dietetykiem i szkoleniowcem. Studiowała dziennikarstwo i dietetykę kliniczną. Absolwentka kilkudziesięciu szkoleń i konferencji żywieniowych. Na co dzień przyjmuje pacjentów w warszawskiej klinice MD Clinic, prowadząc poradnię „Przełom w odżywianiu.” Prowadzi szkolenia dotyczące zdrowego trybu życia, redukcji stresu, oraz budowania odporności w dużych firmach. Specjalizuje się w dietoterapii chorób autoimunologicznych, tarczycy, gospodarki cukrowej i zaburzeń układu pokarmowego. Pracuje z pacjentami z zaburzeniami odżywiania, łącząc istotę stanu psychicznego z tym jak funkcjonuje nasze ciało. Szczególną wagę przywiązuje do zebrania obszernego wywiadu dotyczącego samopoczucia pacjenta, który pomaga znaleźć źródło i przyczynę dolegliwości. Twierdzi, że uważność, dobra komunikacja wewnętrzna i obserwowanie sygnałów wysyłanych przez ciało i umysł, to najlepsza droga do skutecznego wdrażania zdrowych nawyków żywieniowych.

Zobacz też: Dieta przeciwzapalna. Znaczenie diety w leczeniu RZS

Zobacz film: Ula Somow w Dzień dobry TVN o tym, jak nie przytyć w czasie kwarantanny.