Osoby intensywnie trenujące i dążące do osiągnięcia wymarzonej sylwetki oraz rozbudowanej muskulatury przechodzą przez dwa etapy, czyli tzw. masę i redukcję. Proces budowania masy mięśniowej obejmuje trening, ale przede wszystkim specjalną dietę.

Dieta na masę: na czym polega?

Celem diety na masę jest rozbudowanie masy mięśniowej poprzez specjalnie ułożony jadłospis. Podstawową zasadą diety na masę jest zwiększenie kaloryczności posiłków. W planie żywieniowym powinny pojawiać się wyłącznie produkty o najwyższej jakości, czyli jak najmniej przetworzone. Kolejną zasadą obowiązującą przy rozbudowywaniu muskulatury jest zwiększenie ilości pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego. W tym okresie osoby trenujące często uzupełniają swoją codzienną dietę suplementami, które dostarczają organizmowi dodatkowej, nadprogramowej ilości podstawowych substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych. Ich celem jest przyspieszenie przyrostu masy mięśni przy jednoczesnym zapobieganiu wzrostowi udziału tkanki tłuszczowej w organizmie.

Dieta na masę powinna być dostosowana do ułożonego dla danej osoby planu treningowego, by nie dopuścić do spadku masy ciała na skutek zbyt intensywnego treningu. Ułożenie indywidualnej diety rozpoczyna się od precyzyjnego określenia celu, który dana osoba chce osiągnąć oraz ustalenia dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Umożliwi to dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki energii dostosowanej do podejmowanego wysiłku fizycznego. Czynnikiem, który ma istotny wpływ na efektywność rozbudowywania masy mięśniowej, oprócz diety i treningów, jest sen oraz regeneracja, w trakcie których dochodzi do odbudowy powstałych strat. Zaleca się, by liczba godzin snu w tym okresie treningowym wynosiła około 7-9 godzin. 

Szczegółowy jadłospis diety na masę różni się w zależności od tego, jaką wagę ciała posiada dana osoba. Zasadą obowiązującą przy każdym planie żywieniowym jest regularność posiłków. Przerwy pomiędzy poszczególnymi posiłkami nie powinny przekraczać 3-4 godzin.

Produkty zalecane w diecie na masę

Dieta ukierunkowana na rozbudowanie masy mięśniowej powinna być bogata w pełnowartościowe białko oraz węglowodany. Ważne jest dostarczenie organizmu wszystkich niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania witamin i składników mineralnych. W codziennym jadłospisie diety na masę powinny pojawić się:

• produkty zbożowe: ryż brązowy lub biały, makaron razowy, pieczywo razowe, pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby pszenne, gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna),
  
• jaja kurze,
  
• chude mięso (kurczak, indyk),
  
• ryby: tuńczyk, łosoś, dorsz, pstrąg itd.,
  
• mleko i produkty mleczne: mleko 2%, chudy ser twarogowy, serek wiejski, ser żółty,
  
• warzywa,
  
• owoce,
  
• oleje roślinne, zwłaszcza oliwa z oliwek.
  

Przykładowa dieta na masę dla osoby ważącej 60 kilogramów

I śniadanie: owsianka na mleku

• płatki owsiane 70 g,
  
• mleko 2% 200 ml,
  
• ser żółty 20 g,
  
• bułka graham 60 g,
  
• pomidor,
  
• masło 10 g.
  

II śniadanie: jajka gotowane na miękko

• 2 kurze jaja po ok. 55 g,
  
• pieczywo pełnoziarniste z nasionami słonecznika 100 g.
  
• Obiad: pasta z wędzonej makreli
  
• makrela wędzona 100 g,
  
• pieczywo pełnoziarniste 150 g,
  
• oliwa z oliwek 10 g.
  

Posiłek przed treningiem: pieczona lub gotowana pierś z kurczaka z ryżem

• pierś z kurczaka 100 g,
  
• pełnoziarnisty, brązowy ryż 100g,
  
• dowolna surówka, np. z pora i jabłka.
  
• Posiłek po treningu: kasza gryczana z wołowiną
  
• kasza gryczana 100g,
  
• wołowina 100g,
  
• banan.
  

Kolacja: twarożek

• chudy twaróg 100g,
  
• oliwa z oliwek 10 ml.
  

Rozpisana dieta dostarcza około: 2800 kcal, 60 g tłuszczu, 150 g białka, 340 g węglowodanów.

Przykładowa dieta na masę 70 kilogramów

I śniadanie: płatki owsiane na mleku

• płatki owsiane 100 g,
  
• mleko 2% 300 ml.
  

II śniadanie: jajecznica

• 3 kurze jaja,
  
• olej kokosowy 10g lub oliwa z oliwek 10 ml,
  
• pomidor 100 g,
  
• bułka graham 60 g.
  

Obiad: pieczona ryba z ryżem

• ryż pełnoziarnisty 100 g,
  
• dorsz pieczony 100 g,
  
• awokado 100 g.
  

Posiłek przed treningiem: pieczona lub gotowana pierś z kurczaka

• pierś z kurczaka 130 g,
  
• ryż brązowy 100 g,
  
• warzywa 150 g.
  

Posiłek po treningu: makaron z indykiem

• pełnoziarnisty makaron 100 g,
  
• pierś z indyka 150 g,
  
• brokuł 70 g,
  
• oliwa z oliwek 10-15 ml,
  
• banan.
  

Kolacja: twarożek

• chudy twaróg 150 g,
  
• pieczywo pełnoziarniste 100 g,
  
• oliwa z oliwek 10 m.
  

Rozpisana dieta na rozbudowanie masy mięśniowej przeznaczona dla osoby o wadze 70 kg dostarcza około: 3000 kcal, 72 g tłuszczu, 170 g białka, 400 g węglowodanów.

Przykładowa dieta na masę 80 kg

I śniadanie: płatki owsiane na mleku

• płatki owsiane 150 g,
  
• mleko 0,5% 300 ml,
  
• 2 jaja kurze,
  
• oliwa z oliwek 10 ml.
  

II śniadanie: tuńczyk

• tuńczyk 100 g,
  
• pieczywo razowe 100 g.
  

Obiad: pieczony pstrąg

• biały ryż 100 g,
  
• pstrąg 150 g,
  
• warzywa 150 g,
  
• masło 10 g,
  
• ser żółty 30 g.
  

Posiłek przed treningiem: makaron z piersią z kurczaka

• makaron pełnoziarnisty 100 g,
  
• pierś z kurczaka grillowana 150 g,
  
• sałatka warzywna 150 g.
  

Posiłek po treningu: kasza gryczana z mięsem

• kasza gryczana 100 g,
  
• chude mięso (np. schab) 100 g.
  

Kolacja:

• biały ser 100 g,
  
• pieczywo pełnoziarniste 100 g.
  
• oliwa z oliwek 10 ml.

Rozpisana dieta na rozbudowanie masy mięśniowej u osoby o wadze 80 kilogramów dostarcza około: 3200 kcal, 80 g tłuszczu, 200 g białka oraz 450 g węglowodanów.