Dieta DASH wykorzystywana jest w leczeniu i profilaktyce nadciśnienia tętniczego. Jadłospis składa się z urozmaiconych posiłków bogatych w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe. W diecie nie powinno zabraknąć ryb i orzechów.
Dieta DASH - dla kogo jest przeznaczona?
Dieta DASH została opracowana przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Przeznaczona jest dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze lub należących do grupy ryzyka wystąpienia tej choroby. Nadciśnienie tętnicze jest poważnym problemem zdrowotnym występującym na całym świecie. Charakteryzuje się podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi, które osiąga wartości równe lub wyższe niż 140/90 mmHg. Leczenie nadciśnienia tętniczego powinno mieć kompleksowy charakter i obejmować postępowanie farmakologiczne (stosowanie leków obniżających ciśnienie) oraz niefarmakologiczne. Do niefarmakologicznych metod leczenia nadciśnienia tętniczego zalicza się zmianę dotychczasowego stylu życia, czyli:
- zmodyfikowanie nawyków żywieniowych,
- zaprzestanie palenia tytoniu,
- zwiększenie codziennej aktywności fizycznej,
- unormowanie masy ciała,
- ograniczenie alkoholu.
Dieta DASH - zasady
Dieta DASH jest urozmaiconym i zbilansowanym sposobem odżywiania. Podstawową zasadą tego programu żywieniowego jest wprowadzenie do jadłospisu produktów wykazujących pozytywny wpływ na wartości ciśnienia tętniczego krwi. Dieta DASH zakłada również zmniejszenie kaloryczności spożywanych posiłków, co umożliwia unormowanie masy ciała. Jadłospis diety DASH powinien składać się z 4-5 posiłków dziennie, w których znajdują się różne grupy produktów. Ilość porcji poszczególnych produktów jest ustalana indywidualnie w zależności od zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Podstawowym zaleceniem w diecie DASH jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców. Produkty te powinny być jedzone w ilości od 400 do 1000 g na dobę rozłożonej na 4-5 posiłków. Warzywa i owoce są cennym źródłem flawonoidów roślinnych, które obniżają ciśnienie tętnicze krwi i mają korzystny wpływ na profil lipidowy - obniżają poziom “złego” cholesterolu. Flawonoidy należą do związków antyoksydacyjnych, czyli neutralizujących wolne rodniki tlenowe przyczyniające się do chorób układu sercowo-naczyniowego.
W diecie DASH zaleca się spożywać 2-4 razy w tygodniu ryby morskie. Produkty te dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 stabilizujących ciśnienie krwi. Dodatkowo związki te zmniejszają ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej mięśnia sercowego i udaru mózgu. Innymi produktami wskazanymi w diecie DASH są:
- pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: pieczywo razowe, brązowy ryż, ciemny makaron, gruboziarniste kasze (np. pęczak, kasza gryczana), płatki owsiane, otręby pszenne,
- nasiona roślin strączkowych dostarczające roślinnego białka,
- orzechy bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe,
- niskotłuszczowy nabiał (np. jogurty naturalne, ser twarogowy, mleko),
- chude mięso (spożywane maksymalnie 2 razy na dobę).
Dieta DASH - czego nie wolno jeść?
Dieta DASH zakłada wyeliminowanie lub maksymalne ograniczenie słodyczy, które zawierają dużo cukru, a nierzadko również szkodliwe dla układu krążenia tłuszcze trans. W jadłospisie diety DASH należy zmniejszyć spożycie tłuszczu eliminując tłuste rodzaje mięs i wędlin, potrawy smażone, pełnotłuste produkty mleczne. Niewskazane są potrawy: panierowane, wędzone, konserwowane, duszone ze wcześniejszym obsmażaniem, pieczone z dodatkiem tłuszczu. Podstawowym zaleceniem w diecie DASH jest ograniczenie spożycia soli do 4 gramów na dobę (jedna mała łyżeczka). Sól należy zastępować ziołowymi przyprawami. Do potraw można dodawać również octu winnego i soku z cytryny.
Dieta DASH - czy jest skuteczna?
Dieta DASH posiada udowodnione naukowo działanie obniżające ciśnienie tętnicze krwi. Stosowanie tej diety przez co najmniej dwa miesiące skutkuje zmniejszeniem ciśnienia skurczowego nawet o 11 mmHg, a rozkurczowego o 6 mmHg. Dieta DASH oprócz działania przeciwnadciśnieniowego wykazuje również właściwości chroniące przed otyłością, cukrzycą i miażdżycą.
Dieta DASH - przykładowy jadłospis
- I śniadanie: płatki owsiane na chudym mleku z dodatkiem orzechów laskowych i jabłka, herbata z cytryną lub kawa zbożowa
- II śniadanie: jogurt naturalny z otrębami i truskawkami
- Obiad: zupa krem z brokułów serwowana z razowymi grzankami, dorsz pieczony z dynią i młodymi ziemniaczkami, sałatka z pora
- Podwieczorek: koktajl owocowo-warzywny z jarmużu, banana, kiwi
- Kolacja: pieczywo pełnoziarniste, chudy twarożek z jogurtem naturalnym, rzodkiewką i szczypiorkiem, pomidorki koktajlowe