W wielu krajach Zachodu, w tym w Polsce, czerwone mięso uchodziło do niedawna za niezbędny element dobrze zbilansowanej diety. Od kilkudziesięciu lat tendencja ta ulega zmianie. Według najnowszych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz innych instytucji zajmujących się formułowaniem zaleceń żywieniowych – m.in. polskiego Instytutu Żywności i Żywienia – spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów należy ograniczać do pół kilograma tygodniowo. Zapotrzebowanie na zawarte w nim składniki w całości mogą zaspokoić inne produkty.

Czerwone mięso – rodzaje

Czerwone mięso charakteryzuje się wysokim stężeniem mioglobiny (białka nadającego czerwony kolor) we włóknach mięśniowych. Zawiera ono także zdecydowanie więcej tłuszczu niż inne gatunki mięs. Najczęściej spożywane w Polsce rodzaje czerwonego mięsa to: wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, baranina i dziczyzna.

Mięso ma różne właściwości, nie tylko ze względu na to, od jakiego zwierzęcia pochodzi. Istotne jest również to, z której części tuszy zostało wydzielone i jakiej formie obróbki poddane. Z punktu widzenia wartości odżywczych ogromne znaczenia ma źródło, z jakiego mięso pochodzi. Wszystkie te czynniki należy brać pod uwagę, komponując codzienny jadłospis.

Zobaczcie eksperyment, z którego dowiecie się, ile tłuszczu ma w sobie kiełbasa:

Właściwości czerwonego mięsa

Czerwone mięso charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Jego stugramowa porcja dostarcza od około 150 do 300 kcal, zaspokajając tym samym nawet 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego przeciętnej dorosłej osoby. Źródło energii stanowią tłuszcze i białka. Ilość tych składników uzależniona jest od gatunku mięsa.

Na frakcję lipidową czerwonego mięsa składają się głównie kwasy tłuszczowe jednonienasycone (ok. 50%) i nasycone (ok. 40%). Zawiera ono także znaczne ilości cholesterolu. Czerwone mięso dostarcza dużo pełnowartościowego białka – złożonego z kompletu niezbędnych dla zdrowia aminokwasów (m.in. tauryny, l-karnityny), w tym wszystkich egzogennych, czyli takich, których ludzki organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie.

Mięso wieprzowe czy wołowe to bardzo dobre źródło witamin z grupy B. W zależności od gatunku może zawierać nieco witamin E, D i K. Czerwone mięso zasobne jest w dobrze przyswajalne (hemowe) żelazo oraz cynk i fosfor. Występuje w nim także nieco mikroelementów – miedzi, magnezu, selenu, manganu. Podobnie jak w przypadku makroskładników, ilość mikroelementów nie jest stała i zależy od szeregu czynników, głównie od gatunku mięsa.

Czerwone mięso a zdrowie

Czerwone mięso niewątpliwie dostarcza wielu cennych dla zdrowia substancji. Białko stanowi materiał budulcowy dla wszystkich komórek organizmu, wpływa na prawidłową odpowiedź immunologiczną, reguluje ciśnienie krwi, pełni rolę nośnika dla wielu związków chemicznych. Tłuszcz to nie tylko jedno z najważniejszych źródeł energii. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ na układ nerwowy i gospodarkę lipidową organizmu, działają przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo. Z kolei nasycone kwasy tłuszczowe są m.in. nośnikiem rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, biorą udział w produkcji hormonów czy przesyłaniu sygnałów pomiędzy komórkami.

Czerwone mięso jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł witamin z grupy B (w szczególności B3 i B6 oraz – niedostępnej w pokarmach roślinnych – B12). Uczestniczą one w procesach metabolicznych, regulują pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, biorą udział w tworzeniu przeciwciał, hemoglobiny, hormonów, enzymów. Po czerwone mięso warto sięgać także ze względu na obecne w nim żelazo – niezbędne m.in. w procesach krwiotwórczych – ponieważ występuje ono w najlepiej przyswajalnej dla człowieka postaci. Pozostałe pierwiastki, takie jak fosfor czy cynk, są równie cenne dla organizmu, ale są dostępne w większych ilościach w źródłach roślinnych.

Kiedy czerwone mięso jest niezdrowe?

Nadmierna konsumpcja czerwonego mięsa przyczynia się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Przede wszystkim dlatego, że dostarcza ono znacznej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Niewielkie dawki tych substancji mają korzystny wpływ na organizm, ale zbyt wysoka podaż zaburza gospodarkę lipidową, prowadząc do rozwoju miażdżycy, a w konsekwencji – choroby niedokrwiennej serca, zawałów, udarów.

Czerwone mięso ma właściwości kwasotwórcze. Jego nadmiar, zwłaszcza przy niskim spożyciu produktów alkalizujących (np. warzyw), prowadzi do zakwaszenia organizmu. Wpływa to niekorzystnie na naturalną florę bakteryjną jelit, sprzyja rozwojowi takich chorób, jak np. dna moczanowa.

Wysokoprzetworzone czerwone mięso jest rakotwórcze. Według licznych badań, m.in. Światowej Fundacji Badań nad Rakiem, substancje zawarte w mięsie konserwowanym, wędzonym czy smażonym znacząco podnoszą ryzyko wystąpienia raka jelita grubego.

O negatywnym wpływie mięsa na nasz organizm znajdziecie więcej informacji na filmie poniżej:

Czerwone mięso – sposób przyrządzania

Mimo że czerwone mięso nie cieszy się najlepszymi opiniami specjalistów w zakresie żywienia, nie trzeba całkowicie eliminować go z diety. Wystarczy ograniczać jego spożycie do zalecanych 2–3 porcji (ważących około 150 g) tygodniowo. Należy wybierać mięso możliwie najmniej tłuste (schab wieprzowy czy polędwica wołowa zawierają o wiele mniej tłuszczu niż żeberka, karkówka, boczek). Warto kupować wyroby dobrej jakości, ze sprawdzonych źródeł, unikając tych z produkcji przemysłowej. Najlepiej jest zrezygnować z mięsa przetworzonego (wędlin, konserw), a surowe przygotowywać za pomocą gotowania (na parze lub w wodzie), duszenia (bez obsmażania), pieczenia (bez dodatku tłuszczu) lub grillowania (nie nad otwartym ogniem). Zdrowe posiłki mięsne powinny być uzupełniane dużą ilością warzyw.