Zmiany w stylu życia powinny być podstawą leczenia i zapobiegania większości chorób. Tak też jest w przypadku chorób wątroby. To pierwszy krok jaki możemy zrobić samodzielnie, aby zadbać o swoje zdrowie. Chorobą, w której odpowiednia dieta i aktywność fizyczna będzie miała szczególne znaczenie jest niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD). To problem coraz częściej dotykający nasze społeczeństwo i stanowiący nowe wyzwanie zdrowotne i cywilizacyjne.
Zawalcz ze zbędnymi kilogramami
Zmniejszenie masy ciała w przypadku chorób wątroby będzie miało szczególne znaczenie. W przypadku osób z nadwagą i otyłością konieczna jest stopniowa redukcja masy ciała. Nasza wątroba nie lubi gwałtownych zmian, duża utrata masy ciała w krótkim czasie nie będzie działała korzystnie na jej funkcjonowanie, dlatego najlepiej chudnąć ok. 0,5 kg/tydzień. Badania wskazują, że utrata przynajmniej 7% wyjściowej masy ciała u osób z nadmiernymi kilogramami powoduje zmniejszenie stłuszczenia i ogranicza proces zapalny w wątrobie.
Dieta i styl życia - czego unikać?
Do problemów z wątrobą może doprowadzić dieta wysokoenergetyczna, która prowadzi do zwiększenia tkanki tłuszczowej w organizmie oraz nadmierne spożycie cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych oraz nadużywanie alkoholu. Niekorzystnie działa również siedzący tryb życia. Jak poprawić pracę wątroby?
- Zmniejsz spożycie cukru. Nie tylko tego cukru z cukierniczki, ale również ukrytego w produktach spożywczych. Wykazano, że wysokie spożycie fruktozy lub glukozy, pochodzącej ze słodkich napojów oraz produktów o wysokim stopniu przetworzenia (np. słodycze, pieczywo cukiernicze, dania typu instant) wiąże się z istotnym wzrostem ryzyka stłuszczenia wątroby. Dlatego czytaj etykiety produktów spożywczych, porównuj je między sobą i wybieraj te o najmniejszej zawartości cukrów prostych.
- Ogranicz nasycone kwasy tłuszczowe. Znajdują się między innymi w tłustym mięsie i wędlinach, maśle, smalcu, oleju palmowym oraz kokosowym, ale również w pełnotłustym nabiale, pieczywie cukierniczym, słonych przekąskach, gotowych daniach instant, daniach fast-food.
- Wyeliminuj smażenie. Potrawy smażone, szczególnie w głębokim tłuszczu podnoszą znacznie kaloryczność diety i dostarczają sporych ilości tłuszczu, co wpływać może na trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Dodatkowo są też ciężkostrawne, a tym samym obciążają dodatkowo wątrobę.
- Wyklucz używki. Ograniczenie alkoholu i rzucenie palenia poprawi funkcjonowanie naszej wątroby.
Dieta i styl życia - co wybierać?
Odpowiednia dieta w kontekście chorób wątroby może mieć znaczenie w kilku aspektach – w prewencji, utrzymaniu odpowiedniej kondycji organizmu oraz wspomaganiu leczenia, łagodzeniu objawów oraz dolegliwości. Podstawą optymalnej diety powinny być przede wszystkim produkty niskoprzetworzone. Duże znaczenie będzie miała również odpowiednia aktywność fizyczna, dostosowana do stanu zdrowia oraz naszych możliwości. Na co szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę, aby zadbać o wątrobę?
- Zwiększ spożycie warzyw i owoców. Powinny stanowić przynajmniej połowę każdego talerza i minimum 400 gramów dziennie.
- Jedz produkty zbożowe. Głównie te pełnoziarniste – są źródłem błonnika pokarmowego optymalizującego pracę wątroby. Wybieraj pieczywo z mąki nisko oczyszczonej z ziarnami w środku, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy oraz kasze, takie jak: kasza jaglana, gryczana, kasza pęczak.
- Zamień mięso na strączki. Mięso i jego przetwory są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego warto zamienić je czasem na nasiona roślin strączkowych, takie jak: fasola, soczewica, ciecierzyca, bób, groch czy soja. Dzięki temu swoją dietę wzbogacimy dodatkowo w witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy i korzystną dla pracy wątroby skrobię oporną.
- Wybieraj dobre tłuszcze. Bezwzględne unikanie tłuszczu w diecie nie jest konieczne. Tłuszcz może być obecny w codziennym menu, ale w odpowiedniej ilości. W codziennej diecie powinny się znaleźć orzechy, nasiona, pestki oraz oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany. Warto sięgać również po tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, halibut).
- Pij odpowiednią ilość płynów - przynajmniej 2 litry dziennie. Podstawę nawodnienia powinna stanowić woda. W kontekście prewencji chorób wątroby płynem bardzo pożądanym w prewencji chorób wątroby jest kawa. Przykładowo jej regularne spożycie (przynajmniej 2 - 3 filiżanek kawy dziennie) będzie zmniejszać ryzyko rozwoju, a także progresji NAFLD.
- Pamiętaj o ruchu! Aktywność fizyczna powinna stanowić nieodłączny element towarzyszący zmianom nawyków żywieniowych, ponieważ korzystnie wpływa praktycznie na wszystkie przemiany metaboliczne zachodzące w wątrobie, zmniejsza stłuszczenie samej wątroby oraz pozostałych narządów wewnętrznych, zmniejsza oporność tkanek na insulinę. Ważna będzie zarówno planowana, jak i spontaniczna aktywność fizyczna.
Bibliografia
- Musso G., Cassader M., Rosina F. i wsp.: Impact of current treatments on liver dis‑ ease, glucose metabolism and cardiovascular risk in non‑alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta‑analysis of randomised trials. Diabetologia, 2012; 55: 885–904
- Haigh L, Bremner S, Houghton D, et al. Barriers and Facilitators to Mediterranean Diet Adoption by Patients with Non-alcoholic Fatty Liver Disease in Northern Europe. Clin Gastroenterol Hepatol 2018.
- Albhaisi S, Issa D, Alkhouri N. Non-alcoholic fatty liver disease: a pandemic disease with multisystem burden. Hepatobiliary Surg Nutr 2018;7:389-91.
- Hartleb M., Wunsch E., Milkiewicz P., Drzewoski J., Olszanecka‑Glinianowicz M., Mach T., Gutkowski K., Raszeja‑Wyszomirska J., Jabłkowski M., Cichoż‑Lach H., Stachowska E., Socha P., Okopień B., Krawczyk M., Kajor M., Drobnik J., Lewiński A., Wójcicki M., Januszewicz A., Strojek K.: Postępowanie z chorymi na niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby. Zalecenia Polskiej Grupy Ekspertów NAFLD 2019. Med. Prakt., 2019; 10: 47–74
