Zgodnie z aktualnymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia cukier w codziennej diecie nie powinien przekraczać 10% jej wartości kalorycznej. Oznacza to, że osoba o przeciętnym zapotrzebowaniu energetycznym (2000 kcal na dobę) może zjeść nie więcej niż 10 łyżeczek (50 g) cukru dziennie. W ilości tej należy uwzględnić nie tylko słodką herbatę czy domowe wypieki, ale wszystkie produkty, które mają w składzie substancje słodzące.
Dlaczego warto stosować zamienniki cukru?
Cukier – zarówno biały, jak i brązowy – składa się w 96–99% z sacharozy. Związek ten dostarcza tzw. pustych kalorii, i to dużo, bo aż 390 w 100 g. Ma także wysoki indeks glikemiczny (IG = 68), co oznacza, że jego spożycie powoduje gwałtowne podwyższenie poziomu glukozy we krwi. Nadpodaż sacharozy w diecie prowadzi do nadwagi i otyłości, a także do takich problemów zdrowotnych, jak: spadek odporności, próchnica zębów, cukrzyca typu 2, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, nowotwory. Jedzenie słodkości wpływa jednak pozytywnie na samopoczucie i większość ludzi nie potrafi z nich zrezygnować. Dlatego wskazane jest wybieranie zdrowszych zamienników cukru.
Naturalne zamienniki cukru
Naturalne zamienniki cukru to nieprzetworzone (lub niskoprzetworzone) produkty, które bogate są w cukry proste, w związku z czym mają słodki smak. Należą do nich:
- miód,
- syropy – klonowy, daktylowy,
- melasa,
- owoce – świeże i suszone oraz naturalne soki owocowe.
Te zdrowe zamienniki cukru oprócz węglowodanów prostych zawierają wiele cennych substancji – witaminy, sole mineralne, enzymy, garbniki, olejki eteryczne, kwasy organiczne, a także liczne fitozwiązki o właściwościach antyoksydacyjnych. Wykorzystany zamiast cukru miód czy syrop klonowy doskonale nadaje się zarówno do słodzenia napojów, jak i do wypieków. Należy jednak pamiętać, że podczas obróbki termicznej produkty te tracą część swoich prozdrowotnych właściwości. Ich wadą także jest to, że mają niewiele niższą wartość kaloryczną niż sacharoza oraz wysoki indeks glikemiczny. Z tego względu są niewskazane w diecie diabetyków czy osób zmagających się z nadwagą. Wyjątkiem w tej grupie zamienników cukru jest większość owoców. Nie nadają się one wprawdzie do wszelkich zastosowań (słodycz owoców z powodzeniem może zastąpić cukier w cieście, ale oczywiście nie da się z ich wykorzystaniem słodzić kawy), lecz dzięki wysokiej zawartości błonnika zwykle nie powodują skoków glikemii. Świeże owoce składają się głównie z wody, więc mają niewiele kalorii.
Stewia zamiast cukru
Wśród substancji słodzących naturalnego pochodzenia na szczególną uwagę zasługuje stewia. Z tej rośliny wytwarza się słodziki o różnym stopniu przetworzenia (korzystniejsze dla zdrowia są sproszkowane liście niż białe drażetki), których wspólną cechą jest słodycz 200–300 razy intensywniejsza niż w przypadku zwykłego cukru. Stewia jest przy tym pozbawiona wartości energetycznej i ma zerowy indeks glikemiczny. Roślina cechuje się gorzkawym posmakiem, który zniechęca część konsumentów. Jest to jednak najkorzystniejsza substancja słodząca dla diabetyków i osób na dietach odchudzających. Nadaje się przy tym do większości zastosowań, choć w wysokich temperaturach szybko ulega karmelizacji.
Czym zastąpić cukier? Dowiesz się tego z filmu:
Półsyntetyczne substancje słodzące
Szukając odpowiedzi na pytanie, czym zastąpić cukier w diecie, warto zainteresować się poliolami, czyli alkoholami wielowodorotlenowymi, które występują naturalnie w roślinach, ale ekstrahowane są z nich w wyniku złożonej obróbki chemicznej czy enzymatycznej. Należą do nich ksylitol, erytrytol, mannitol, sorbitol. Wprawdzie słodycz tych produktów jest nieco mniej intensywna niż w przypadku cukru czy jego naturalnych zamienników, ale mają one mniejszą od nich wartość kaloryczną (np. ksylitol – 240 kcal/100 g, erytrytol – 20 kcal/100 g), a także – ponieważ są metabolizowane w organizmie inaczej niż cukry proste – bardzo niski indeks glikemiczny. Zaletą półsyntetycznych słodzików jest to, że nadają się do obróbki termicznej. Mają również pewne właściwości prozdrowotne (np. ksylitol działa bakteriobójczo). Spożywanie polioli może wiązać się z niepożądanymi skutkami ubocznymi, takimi jak wzdęcia czy biegunki. Dlatego te – idealne dla osób dbających o linię i odpowiednie dla diabetyków – zamienniki cukru warto ostrożnie przetestować, nim wprowadzi się je na stałe do diety.
Słodziki syntetyczne
Słodziki dostępne na rynku w postaci maleńkich tabletek (niekiedy też proszku lub płynu), a także powszechnie dodawane do produktów typu light, to aspartam, acesulfam potasowy czy sacharyna. Są to związki uzyskiwane syntetycznie, które charakteryzują się słodyczą kilkaset razy intensywniejszą niż ta w zwykłym cukrze, więc używa się ich w minimalnych ilościach. Słodziki są niskokaloryczne, nie podnoszą indeksu glikemicznego żywności i, w odróżnieniu od cukrów naturalnego pochodzenia, nie wywołują próchnicy zębów (nie podlegają w jamie ustnej fermentacji pod wpływem bakterii). Ich wadą jest metaliczny posmak, jaki pojawia się pod wpływem wysokiej temperatury. Wokół sztucznych słodzików narosły pewne kontrowersje, ponieważ ich spożywanie może pogarszać samopoczucie, np. powodować bóle głowy, nadpobudliwość. Niekiedy przypisuje im się nawet właściwości rakotwórcze. Syntetyczne zamienniki cukru zostały jednak odkryte stosunkowo niedawno, więc nie sposób określić, jakie są długofalowe skutki ich spożywania.