Zdrowa kanapka powinna być sycąca, smaczna, przygotowana zgodnie z piramidą zdrowego żywienia. Ciekawym rozwiązaniem jest kanapka z wędzonym łososiem czy pastą z suszonych pomidorów, które są zdrowszą i bardziej apetyczną alternatywą dla standardowej wersji kanapki z wędliną i żółtym serem. Sporą popularnością cieszą się kanapki z przygotowaną samodzielnie wędliną i chlebem.

Zdrowa kanapka, czyli jaka?

Zdrowa kanapka to świetne rozwiązanie na śniadanie, czyli jeden z najważniejszych posiłków w ciągu całego dnia. To sposób na zaspokojenie głodu w domu, ale i poza nim – w szkole i pracy czy podczas podróży. Kanapka to jedna z najbardziej popularnych przekąsek. Może być w wersji na zimno lub ciepło, a wówczas grillowana, podgrzana w piekarniku. Kanapki są zdrowe, jeśli dostarczają odpowiednich składników pokarmowych. Prawidłowo skomponowana kanapka zawiera wszystkie niezbędne składniki, czyli węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy i minerały.

Najważniejsze w kanapce jest pieczywo – źródło węglowodanów dostarczających organizmowi energii. Najlepiej wybierać pełnoziarniste pieczywo, które zawiera wiele cennych składników mineralnych i witamin oraz błonnik pokarmowy, niezbędny dla zachowania prawidłowej perystaltyki jelit i w procesie oczyszczaniu organizmu z toksyn. Pełnoziarniste pieczywo ma niższy indeks glikemiczny od jasnego. Jego spożycie nie powoduje nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Kolejnym koniecznym składnikiem pokarmowym jest tłuszcz. 

W zdrowej kanapce powinno się go dostarczać w formie masła roślinnego lub w postaci płynnej, jak oliwa z oliwek lub olej lniany. Lepiej unikać margaryny, która jest produktem przetworzonym chemicznie. Należy pamiętać, aby w kanapce znalazło się wartościowe źródło białka będącego składnikiem budulcowym. Dostarczają go mięsa, ryby (łosoś, makrela), sery, jaja. Niezbędnym elementem piramidy zdrowego żywienia są warzywa. W przepisach na zdrowe kanapki znaleźć się powinny zwłaszcza sałata masłowa, rukola, roszponka, szpinak, kapusta pekińska, szczypiorek, jarmuż, botwina, seler naciowy, pomidor, ogórek. Można je jeść dowolnie, gdyż są niskokaloryczne. Wartościowy dodatek do kanapek to kiełki.

Jak zrobić zdrową kanapkę z pastą?

Pasty to doskonały dodatek do kanapek. Pierwszą propozycją na kanapkę jest pasta ze słonecznika i suszonych pomidorów. Do jej przygotowania potrzebne są: 200 g łuskanych pestek słonecznika, 1 słoik suszonych pomidorów, 2 cebule, 1 ząbek czosnku, woda, sok wyciśnięty z połowy cytryny, kilka listków świeżej mięty i bazylii, sól i pieprz. Pestki słonecznika namacza się w wodzie na około 2–3 godziny. Cebulę kroi się w kostkę, czosnek wyciska przez praskę i razem podsmaża na patelni na niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Do blendera wrzuca się wszystkie pozostałe składniki i dodaje taką ilość wody, żeby uzyskać konsystencję pasty.

Kolejny pomysły na zdrowe kanapki to pasta z papryki i chudego sera. Do jej przygotowania potrzebne są: 2 papryki czerwone, 250 g chudego białego sera, 50 g orzechów włoskich, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka czerwonej słodkiej papryki, 1/3 łyżeczki kuminu, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżka przecieru pomidorowego, sól i pieprz, 1 natka pietruszki.

Zobaczcie, jak wygląda piramida zdrowego odżywiania:

Przepis na zdrową kanapkę z twarogiem

Przepis na zdrową kanapkę z twarogiem i warzywami jest jednym z częściej wykorzystywanych. Potrzebne są: 100 g sera białego chudego (około 1/2 kostki), 50 g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu (około 1/3 opakowania), 5 rzodkiewek, szczypiorek, 1 średni, świeży ogórek, sałata, sól i pieprz. Ser rozdrabnia się widelcem i miesza z jogurtem. Następnie dodaje się pokrojone rzodkiewki, szczypiorek, ogórek. Doprawia solą i pieprzem. Na lub pod twaróg kładzie się liście sałaty.

Jak zrobić zdrowe kanapki z łososiem?

Zdrowa kanapka zawiera często w przepisie wędzonego łososia. Oto pierwsza propozycja. Na dwie kanapki potrzebne są: 1–2 łyżki sosu chrzanowego lub majonezu, pokrojony na kawałki wędzony łosoś, 1 ugotowane na twardo i pokrojone na plasterki jajko, kilka listków rukoli, czarny pieprz i sól morska. Chleb smaruje się sosem chrzanowym lub majonezem, kładzie się łososia, jajko, rukolę, a na koniec doprawia solą i pieprzem.

Zdrowa kanapka z kurczakiem

Ciekawą propozycją jest kanapka z kurczakiem. Do jej przygotowania potrzebne są: 1/2 awokado, 2 łyżki majonezu, 1/2 ugotowanej piersi z kurczaka, sól i pieprz, garść szpinaku. Kurczaka marynuje się przez około godzinę w ulubionej marynacie, po czym przekłada do garnka, zalewa zimną wodą i doprowadza do wrzenia. Mięso powinno się gotować pod przykryciem przez 10 minut. Następnie pozostawia się je w bulionie do wystudzenia. Pokrojone awokado miesza się z majonezem i układa na chlebie. Na to kładzie się pokrojoną pierś z kurczaka i szpinak. Całość doprawia się solą, pieprzem i przykrywa drugą kromką chleba.