Rukola, choć stanowi niemal nieodłączny składnik miksów sałat, nie jest spokrewniona z sałatą, lecz z kapustą, rzodkiewką, brokułem i chrzanem. Roślina ta znana jest już od czasów antyku (była bardzo popularna m.in. w starożytnym Rzymie), ale w Polsce długo nie cieszyła się zainteresowaniem, mimo że istnieją tu warunki do jej uprawy. Szerszą popularność zyskała w okresie międzywojennym jako rokietta (rukiew) siewna. Obecnie dostępna jest niemal w każdym większym sklepie spożywczym. Najczęściej występuje pod zaczerpniętą z języka włoskiego nazwą – rukola (wł. rucola).

Jakie wartości odżywcze ma rukola? Dowiesz się tego z filmu:

Rukola – substancje odżywcze

Rukola ma bardzo niską wartość energetyczną, ponieważ w 92% składa się z wody. Ważąca 100 g porcja liści dostarcza zaledwie 25 kalorii. W smacznym warzywie znajduje się jednak dużo cennych dla zdrowia substancji. Obok stosunkowo niewielkiej ilości białek (2,6 g/100 g), węglowodanów (3,7 g/100 g, z czego 1,6 g to błonnik) i tłuszczów (0,7 g/100 g) w rukoli występuje obfitość witamin, minerałów oraz takich związków, jak karotenoidy, alkaloidy czy chlorofil.

Rukola to przede wszystkim doskonałe źródło witaminy K – 100 g liści zaspokaja dzienne zapotrzebowanie z nawiązką. Taka porcja dostarcza nawet połowę niezbędnej w codziennej diecie ilości witaminy A, a w ¼ pokrywa referencyjną wartość spożycia witaminy C oraz kwasu foliowego (witaminy B9). W rukoli występują ponadto niewielkie ilości pozostałych witamin z grupy B oraz witaminy E. Zielone warzywo zasobne jest w wapń (160 mg/100g), magnez (47 mg/100g), żelazo (1,5 mg/100 g), potas (369 mg/100g) i mangan (0,3 mg/100 g). Zapotrzebowanie na pozostałe pierwiastki 100-gramowa porcja rukoli pokrywa w kilku procentach.

Które warzywa są najzdrowsze? Dowiesz się tego z filmu:

Za pieprzny, lekko gorzkawy smak rukoli odpowiadają głównie zawarte w niej związki siarki, do których zaliczają się aminokwasy siarkowe czy alkaloid z grupy izotiocyjanianów – sulforafan. Intensywnie zielony kolor warzywo zawdzięcza obecności chlorofilu, a także karotenoidów (m.in. luteinie i zeaksantynie). Substancje te chronią roślinę przed szkodliwym wpływem czynników zewnętrznych. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym i antyseptycznym bardzo korzystnie oddziałują na ludzki organizm.

Rukola a zdrowie

Dostarczanie w diecie witamin A, C, E oraz fitozwiązków o właściwościach przeciwutleniających zmniejsza stres oksydacyjny. Zanieczyszczenia środowiska, dym papierosowy, spaliny samochodowe, promieniowanie słoneczne, wysoko przetworzona żywność, niehigieniczny tryb życia – to czynniki odpowiedzialne za nadmiar wolnych rodników w organizmie. Atakując zdrowe komórki ciała, mogą one powodować mutacje genowe i powiązane z nimi zmiany nowotworowe. Niszczą także włókna kolagenowe, przyspieszają zmiany neurodegeneracyjne czy progresję zwyrodnienia plamki żółtej, a tym samym powodują przedwczesne starzenie się organizmu i prowadzą do wielu chorób. Dlatego bogate w antyoksydanty warzywa, do których należy rukola, powinny stanowić nieodłączny element codziennego jadłospisu każdego człowieka.

Wyżej wymienione antyoksydanty to także związki o właściwościach przeciwzapalnych i biobójczych (niszczą takie mikroorganizmy, jak bakterie, grzyby, wirusy). Dostarczanie ich wraz z pożywieniem wzmacnia układ odpornościowy, służy profilaktyce licznych chorób, a także ułatwia zwalczanie infekcji, leczenie stanów zapalnych. Witaminy, chlorofil czy karotenoidy to związki pomocne np. w przypadku choroby wrzodowej, nieżycie jelit, grypy czy artretyzmu.

Rukola zasługuje na szczególną uwagę ze względu na bardzo wysoką zawartość witaminy K i wapnia. Związki te są niezbędne do utrzymania prawidłowego stanu kości i zębów. Wapń jest ich podstawowym budulcem, a witamina K zwiększa jego wchłanianie w procesach metabolicznych oraz ogranicza wydalanie z moczem. Spożywanie rukoli ogranicza tym samym ryzyko osteoporozy.

Zawarte w rukoli substancje oddziałują dobroczynnie na układ krwionośny i krwiotwórczy. Potas obniża ciśnienie tętnicze, witamina C wzmacnia naczynia krwionośne. Żelazo i kwas foliowy są niezbędne do produkcji czerwonych krwinek (przeciwdziałają anemii). Witamina K reguluje krzepliwość krwi, błonnik przyczynia się do zmniejszenia poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. Antyoksydanty hamują procesy miażdżycowe, ograniczając ryzyko choroby niedokrwiennej serca, zawału, udaru mózgu.

Spośród licznych prozdrowotnych właściwości rukoli warto także wymienić korzystny wpływ na stan skóry i jej przydatków. Warzywo dostarcza związków, które przyczyniają się do detoksykacji organizmu, utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej, mają właściwości antybakteryjne i przeciwstarzeniowe. Dzięki temu łatwiej utrzymać zdrowie skóry, jej odpowiednie nawilżenie, elastyczność i młody wygląd.

Jak wybrać dobrą dietę? Dowiesz się tego z filmu:

Rukola – przepisy kulinarne

Lekkostrawną, niskokaloryczną rukolę można jeść w zasadzie bez ograniczeń. Niewskazane jest to jedynie przy zaburzeniach krzepliwości krwi (ze względu na wysoką zawartość witaminy K) oraz przy kamicy nerkowej (rukola zawiera kwas szczawiowy). Ze względu na możliwe reakcje alergiczne ostrożność powinny zachować osoby skłonne do uczuleń pokarmowych oraz kobiety w ciąży.

Najwięcej prozdrowotnych właściwości ma rukola spożywana na surowo. W takiej postaci jest wyśmienita jako składnik sałatek czy dodatek do kanapek. Zaostrza smak innych warzyw (np. pomidorów), doskonale komponuje się z serami (zarówno łagodną mozzarellą, jak i wyrazistą gorgonzolą), orzechami czy prażonymi nasionami. W śródziemnomorskiej kuchni znaleźć można także przepisy z rukolą serwowaną na ciepło. W Polsce stała się przede wszystkim modnym dodatkiem do pizzy, ale może być także interesującym dodatkiem do zup, sosów, soków, zapiekanek warzywnych, omletów czy dań mięsnych.