Na czym polega zdrowe odchudzanie?
Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wszystkich składników odżywczych. Każdy z nich tj. białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne, odgrywają ważne role w organizmie. Monodiety, które zazwyczaj ograniczają któryś składnik odżywczy, np. dieta białkowa, tłuszczowa czy kapuściana, nie są najlepszym pomysłem. Sprzyjają one niedoborom, np. witamin i składników mineralnych, co prowadzi do pogorszenia stanu organizmu, obciążają go, a po zakończeniu takiej diety zazwyczaj występuje efekt jojo.
Od czego zacząć?
W ciągu dnia należy spożyć od 4 do 5 posiłków w odstępie 2-3 godzin. Regularne posiłki nadają prawidłowy rytm metabolizmu, utrzymują energię na stałym poziomie i zapobiegają magazynowaniu się tkanki tłuszczowej. Najważniejszym posiłkiem jest śniadanie, dlatego nie należy go pomijać. Napędza spowolniony po nocy metabolizm, dodaje energii, zapobiega podjadaniu w ciągu dnia oraz nocnym napadom głodu. Najlepiej zjeść je do godziny po przebudzeniu. Natomiast kolację należy spożyć około 2-3 godziny przed pójściem spać, a nie o „modnej” 18.00. Należy jednak pamiętać, aby kolacja była lekkostrawna.
Dobrym pomysłem jest rozplanowanie posiłków, np. na 3 dni czy cały tydzień. To pozwoli odpowiednio zaplanować zakupy, sporządzić listę potrzebnych składników. Lista zakupów zapobiega kupowaniu niepotrzebnych produktów, ogranicza marnowanie się jedzenia oraz zmniejsza pokusę na kupno niezdrowych przekąsek. Obiady i kolacje można komponować tak, aby gotować od razu, np. na 2 dni. To zniweluje poczucie ciągłego stania w kuchni i daje oszczędność czasu.
Odchudzanie - dlaczego warto zapisywać zjedzone posiłki? Odpowiedź na filmie:
Odchudzanie dla początkujących – co jeść?
Podstawą zdrowej diety powinny być produkty świeże, wysoko odżywcze, o dużej zawartości witamin i minerałów, jak najmniej przetworzone oraz z jak najmniejszą ilością konserwantów, barwników, stabilizatorów i wzmacniaczy smaku.
Białko jest podstawowym budulcem wszystkich narządów w organizmie. Uczestniczy w przemianie materii, wchodzi w skład enzymów, hormonów i przeciwciał, utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Białko powinno być dostarczane z różnych źródeł.
Źródła: Kurczak, indyk, wołowina, ryby, jaja, pełne mleko, twaróg chudy, kefir, maślanka, jogurt naturalny, rośliny strączkowe (soczewica, fasola, bób, ciecierzyca, groch, soja), amarantus.
Jeżeli chodzi o węglowodany to należy jeść te „dobre”, czyli węglowodany złożone. Są głównym źródłem energii, odpowiadają za prawidłowa prace mózgu, regulują metabolizm tłuszczu oraz biorą udział w produkcji serotoniny „hormonu szczęścia”. Węglowodany złożone są trawione powoli, co sprawia, że energia jest uwalniana stopniowo i uczucie głodu nie pojawia się zbyt wcześnie.
Źródła: Gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak), ryż (brązowy, basmati), makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, razowe, otręby pszenne, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych.
Podczas diety nie należy rezygnować z tłuszczu, gdyż są one niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Konkretnie chodzi o nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Są nośnikiem witaminy A, D, E i K (bez NNKT nie mają możliwości pełnienia swoich funkcji), wspierają prawidłową pracę układu nerwowego, obniżają poziom cholesterolu oraz obniżają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.
Źródła: Ryby (łosoś, makrela, dorsz, śledź, pstrąg), oliwa z oliwek, olej rzepakowy i słonecznikowy, orzechy, oliwki, pestki dyni, nasiona słonecznika, awokado.
Najlepszym źródłem witamin i minerałów będą warzywa i owoce. Najwięcej składników odżywczych czerpie się, gdy są spożywane na surowo. Obróbka termiczna niszczy znaczną część witamin, dlatego nie należy przesadzać z długim gotowaniem czy pieczeniem. Warzywa i owoce są również bogate w błonnik, który reguluje pracę układy trawiennego, wchłania wodę, usuwa toksyny, oraz jest pożywką dla „dobrych bakterii”, które odpowiadają za zdrowe jelita i odporność organizmu.
Źródła: papryka, sałata rzymska, pomidory, brokuły, kalafior, rzodkiewka, szparagi, ogórki, marchewka, kiszonki (kapusta, ogórki), cebula.
Do potraw warto dodać przyprawy, które są naturalnymi spalaczami tłuszczu tj. chili, pieprz, imbir czy kurkuma. Podkręcają przemianę materii i stymulują wytwarzanie ciepła w organizmie. Papryczka chili zwiększa spalanie nawet o 20%. Imbir zawiera gingerol, który wspomaga spalanie tłuszczu zgromadzonego na brzuchu i narządach wewnętrznych.
Dodatkowo zadbaj o:
- Nawodnienie – należy pić ok. 2 l wody dziennie, przy aktywności fizycznej należy pic jej więcej.
- Aktywność fizyczna, np. spacery, rower, basen czy siłownia, podkręcają metabolizm i pozwalają szybciej zgubić dodatkowe kilogramy. Dlatego warto wybrać aktywność, którą się lubi i poświęcić jej czas 2-3 razy w tygodniu po ok. 30-45 minut.
- Wysypianie się – zbyt krótki sen lub jego brak, wzmagają apetyt w ciągu dnia.
- Cierpliwość. Prawidłowe tempo spadku wagi to 0,5 – 1 kg tygodniowo. Po jakimś czasie waga może stanąć w miejscu, co jest normalne. Organizm przyzwyczaja się do nowej wagi i mniejszej ilości kalorii, wtedy należy zmniejszyć posiłki lub zwiększyć aktywność fizyczną.
- Sól m.in. zatrzymuje wodę i przyczynia się do nadciśnienia, dlatego warto zastąpić ją aromatycznymi przyprawami, np. estragon, oregano, tymianek, czosnek, chili.