Od czego zależy przyswajalność składników odżywczych?

Czynniki ogólnoustrojowe:

• wiek,
  
• płeć,
  
• stan fizjologiczny,
  
• stan zdrowia,
  
• stan odżywienia organizmu danym pierwiastkiem/witaminą,
  
• stres.
  

Czynniki żywieniowe:

• rodzaj spożywanej diety (dobór produktów),
  
• zawartość danego pierwiastka/witaminy w diecie i jego forma chemiczna,
  
• proporcje między składnikami odżywczymi w diecie,
  
• ilość substancji antyodżywczych pochodzenia głownie roślinnego (np. błonnik, kwas fitynowy i jego sole, kwas szczawiowy), substancji szkodliwych, a także związków utrudniających wchłanianie danego składnika odżywczego.
  

Jakich połączeń unikać?

Wino + produkty bogate w żelazo

Takimi produktami jest np. czerwone mięso, ryby, żółtko jaja, suche nasiona roślin strączkowych, szpinak, amarantus. Czerwone wino zawiera garbniki, które ograniczają wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego wynosi ok. 3-8%, czyli bardzo mało. Popijając posiłek winem, dodatkowo ogranicza się jego absorpcję. Co więcej, wino hamuje również wchłanianie witamin z grupy B, witaminę D i K, magnez oraz potas.

Gorąca herbata z miodem i cytryną

Liście herbaty zawierają glin (nieprzyswajalny), który podczas parzenia przedostaje się do wywaru. Po dodaniu cytryny lub samego soku do parzącej się herbaty, powstaje przyswajalny związek – cytrynian glinu. Związek ten jest szkodliwy dla zdrowia. Przypuszcza się, że może przyczyniać się do rozwoju choroby Alzheimera. Dlatego cytrynę najlepiej dodać do lekko przestudzonej herbaty, wcześniej wyjmując z niej liście. Miód zachowa swoje zdrowotne właściwości tylko wtedy, gdy temperatura herbaty nie będzie przekraczała 45°C.

Zobaczcie na filmie, jak powinna wyglądać zdrowa dieta:

Kawa + produkty bogate w magnez

Magnez stabilizuje funkcje układu nerwowego i naczyniowo-sercowego, bierze udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów, wspomaga trawienie i reguluje napięcie mięśni. Kofeina zawarta w kawie przyspiesza wydalanie magnezu z organizmu i zmniejsza jego przyswajanie nawet o 60%.

Witamina D + alkohol

Witamina D znajduje się w rybach, pełnych produktach mlecznych, jednak ciężko ją przyswoić z pożywienia. Witaminę D w większej części organizm produkuje sam przez syntezę skóry ze słońcem. W okresie jesienno-zimowym organizm narażony jest na jej niedobór, a alkohol dodatkowo wpływa na jej wypłukiwanie.

Ryby + oleje roślinne

Ryby są źródłem kwasów omega-3, które m.in. potrzebne są do przyswajania witaminy A, D, E i K, chronią układ nerwowy i przeciwdziałają nowotworom. W organizmie powinien być zachowany stosunek omega-3 do omega-6 tj. 1:5. Gdy omega-6 jest zbyt dużo to zakłócają pozytywne działanie kwasów omega-3. Często ta proporcja wynosi 1:10-12. Smażenie ryb na olejach roślinnych, które są źródłem omega-6 jest złym pomysłem. Ryby najlepiej przygotować na parze lub upiec.

Korzystne połączenia żywieniowe

Produkty pełnoziarniste + witamina C

Kwas fitynowy zawarty w łusce zboża, wiąże w organizmie niezbędne minerały – żelazo, magnez, wapń i utrudnia przy tym ich wchłanianie. Dodatek witaminy C zapobiega przyłączaniu tych pierwiastków do fityn. Do kanapek z ciemnym pieczywem wystarczy dodać, np. papryki, a do płatków czy otrębów owsianych dodać kiwi lub truskawek.

Czerwone, żółte i zielone warzywa + oliwa z oliwek

Warzywa w tych kolorach są źródłem witamin, które potrzebują zdrowego tłuszczu (nienasyconych kwasów tłuszczowych), aby mogły pełnić swoje funkcje. Witaminy A, E i K są niezwykle ważne i są rozpuszczalne w tłuszczu, bez niego nie zostają prawidłowo wykorzystane przez organizm. Dlatego do sałatek warto dodać odrobinę oliwy z oliwek, awokado, orzechów lub pestek dyni czy słonecznika, które są źródłem zdrowego tłuszczu.

Żelazo pochodzenia roślinnego + witamina C

Żelazo z produktów roślinnych (szpinak, suche nasiona roślin strączkowych, amarantus, ciemne pieczywo) jest słabo przyswajalne przez organizm. Aby uzyskać maksymalne wchłanianie tego pierwiastka należy spożyć jednocześnie witaminę C oraz mięso. Dobrym źródłem witaminy C jest żywność fermentowana, np. kiszonki.

Kurkuma + czarny pieprz

Kurkuma jest termogenikiem, który wspiera spalanie tkanki tłuszczowej, przyspiesza metabolizm, wykazuje działanie antywirusowe, antynowotworowe, zwiększa odporność organizmu. Pepiryna zawarta w pieprzu, zwiększa biodostępność kurkuminy dla organizmu.

Inne korzystne połączenia: