Apetyt to stan umysłu – jego obecność, brak lub nadmiar związane są nie z fizjologicznymi potrzebami organizmu, lecz z emocjami, jakie towarzyszą jedzeniu. Dlatego sukces diet odchudzających nie zależy wyłącznie od odpowiednio skomponowanego jadłospisu połączonego z aktywnością fizyczną. By pozbyć się zbędnych kilogramów, należy także zmniejszyć apetyt – nadmierny może łatwo przekreślić każdy wysiłek włożony w walkę z nadwagą.

Nadmierny apetyt a głód

Jak zahamować apetyt, którego nadmiar utrudnia odchudzanie? Przede wszystkim należy odróżnić go od głodu. Ten drugi jest stanem fizjologicznym – płynącym z mózgu sygnałem, że w organizmie brakuje niezbędnych składników odżywczych dostarczanych w pożywieniu. Zapotrzebowanie na nie zaczyna wzrastać po około 3 godzinach od ostatniej konsumpcji (lub po intensywnym wysiłku) i można zaspokoić je odpowiednio skomponowanym, pełnowartościowym posiłkiem.

Apetyt występuje niezależnie od fizjologicznych potrzeb. To uwarunkowana psychicznie chęć jedzenia, która wynikać może z rozmaitych przyczyn. Ich wspólnym mianownikiem jest jednak przyjemność, z jaką skojarzony jest dany produkt. Apetyt pojawia się nagle. Wywołać go może kuszący wygląd czy zapach potrawy, a także fakt, że jej spożywanie łagodzi stres, czy pozwala zająć ręce podczas spotkania towarzyskiego. Kierując się przy jedzeniu apetytem, dostarcza się organizmowi zbędnych kalorii, które – ponieważ nie są wydatkowane – zostają zmagazynowane m.in. w postaci tkanki tłuszczowej.

Hamowanie apetytu poprzez właściwą dietę

Apetyt najbardziej zdradliwy jest wówczas, gdy towarzyszy mu głód. Dlatego, choć może wydawać się to paradoksalne, by schudnąć, nie wolno jeść zbyt mało. Głód spowodowany niedoborami substancji odżywczych zaostrza apetyt. To jedna z głównych przyczyn efektu jojo, jaki następuje po restrykcyjnych dietach redukcyjnych.

Co hamuje apetyt? Zmniejszeniu apetytu oraz redukcji wagi najlepiej służą:

• regularne, częste (co 3–4 godziny), choć niewielkie posiłki,

• pełnowartościowy jadłospis dostosowany do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego,

• dostarczanie w diecie substancji, które regulują uczucie sytości i stabilizują poziom glukozy we krwi – błonnika, chromu, cynku,

• unikanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (głównie zawierających cukry proste), które zaspokajają głód tylko na krótko,

• eliminowanie z jadłospisu substancji, które zaostrzają apetyt, np. glutaminianu sodu.

W praktyce zaspokojeniu głodu służy dieta bogata w niskoprzetworzoną żywność, głównie warzywa, owoce, wyroby pełnoziarniste, niesłodzone przetwory mleczne (kefir, maślanka).

Jak zmniejszyć apetyt dzięki odpowiednim nawykom?

Apetyt ograniczyć można dzięki zmianie zwyczajów związanych z jedzeniem. Jednym z nich jest wybór odpowiednich przekąsek. Należy unikać jedzenia między posiłkami, ale gdy pojawi się na nie przemożna chęć, zamiast niezdrowych, wysokokalorycznych słodyczy warto mieć pod ręką orzechy, owoce czy parę kostek gorzkiej czekolady. Apetyt oszukać można także wypijając szklankę wody czy ziołowej herbaty. Innym dobrym zwyczajem jest spożywanie posiłków powoli, na niewielkich talerzach. Wydłużenie czasu posiłku poprzez jego dokładne przeżuwanie nie tylko ułatwia trawienie, ale też – podobnie jak widok wypełnionego talerza – pozostawia wrażenie, że zjadło się więcej niż w rzeczywistości.

By nie wpaść w pułapkę apetytu, należy unikać zakupów z pustym żołądkiem (wówczas kupuje się więcej). Dobrze jest także nie łączyć posiłków z takimi czynnościami, jak np. oglądanie telewizji – wówczas bowiem zawsze towarzyszyć im będzie ochota na jedzenie. Ponieważ apetyt pojawia się często z nudów czy niepokoju, warto znaleźć inne zajęcie, które zagłuszy niepożądane emocje i odwróci uwagę od smakołyków, np. interesująca lektura czy rozmowa z przyjacielem. Ponieważ częstym zjawiskiem jest „zajadanie” stresu, przy takiej skłonności niezwykle istotne jest konstruktywne rozładowywanie napięć (np. poprzez aktywność fizyczną), korzystanie ze wsparcia bliskich lub – jeśli to konieczne – psychoterapeutów.

Zdrowa dieta, czyli jaka? Dowiesz się tego z filmu:

Tabletki hamujące apetyt

Nadmierną ochotę na jedzenie zmniejszyć można, uzupełniając dietę o suplementy hamujące apetyt. Zwykle preparaty te nie są obojętne dla zdrowia i mogą wywoływać niepożądane objawy. Na dłuższą metę nie rozwiązują problemu nieodpowiedniej diety i złych nawyków żywieniowych. Warto jednak wesprzeć się nimi w pierwszym okresie walki ze zbędnymi kilogramami.

Tabletki na zmniejszenie apetytu mogą wpływać korzystnie na metabolizm i gospodarkę węglowodanową. Tego typu suplementy dostępne są zwykle bez recepty i zawierają takie substancje, jak błonnik, chitozan, chrom, kofeina, L-karnityna, kwas chlorogenowy, ekstrakty z roślin (np. jagód acai, papryczek chili, mięty pieprzowej, pokrzywy, zielonej herbaty). Inną grupę tabletek hamujących apetyt stanowią preparaty podnoszące stężenie serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobre samopoczucie. Leki takie wydawane są wyłącznie na receptę.

Somatyczne przyczyny nadmiernego apetytu

Przed podjęciem działań zmierzających do ograniczenia apetytu, należy wykluczyć inne niż psychologiczne przyczyny jego występowania. Trudna do pohamowania potrzeba jedzenia może bowiem być wynikiem:

• poważnych schorzeń, np. cukrzycy typu 2, niedoczynności tarczycy, choroby pasożytniczej, bulimii,

• niedoborów pokarmowych lub energetycznych,

• zaburzeń cyklu okołodobowego.