Przygotowywanie owoców i warzyw

Zarówno warzywa jak i owoce są źródłem wielu cennych witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Niektóre z nich są wrażliwe na światło, które powoduje ulatnianie się cennych składników, np. witamina C, a niektóre z nich są rozpuszczalne w wodzie i podczas gotowania w znacznym stopniu przechodzą do wody, w której się gotują. Poniżej kilka sposobów jak zminimalizować starty składników odżywczych.

Obróbka wstępna

• Warzywa i owoce należy kupować na krótko przed ich spożyciem. Im dłużej te produkty leżą w lodówce bądź w misce, tym więcej tracą wartości odżywczych, a w szczególności witaminy C.
• Warzywa i owoce należy trzymać w chłodnym i ciemnym miejscu, np. lodówka lub spiżarnia. Pod wpływem działania promieni słonecznych takie witaminy jak, np. A, D i E utleniają się. Istnieją też wyjątki – owoców cytrusowych, pomidorów, ogórków, cukinii i roślin strączkowych nie należy trzymać w chłodnych miejscach, gdyż to przyspiesza ich psucie.
• Wartość odżywcza owoców i warzyw zmniejsza się również podczas ich obierania ze skórki. To właśnie pod skórką znajduje się najwięcej cennych składników odżywczych. W celu ograniczenia start produkty te należy obierać bardzo cienko. W niektórych przypadkach, np. ziemniaki, marchew czy pietruszka, skórkę można dokładnie wyszorować szczoteczką i tak pozostawić do obróbki termicznej, np. gotowanie, pieczenie. Sparzenie powierzchni pomidora czy papryki również ograniczy straty, gdyż w ten sposób nie pozbywamy się miąższu.
• Po obraniu czy pokrojeniu warzyw i owoców należy jak najszybciej przejść do obróbki cieplnej, gdyż czas działa na niekorzyść (wartości odżywcze się ulatniają). W przypadku, kiedy szybka obróbka nie jest możliwa, produkty można skropić z sokiem z cytryny, która spowolni ten proces.

Gotowanie warzyw i owoców

• Warzywa i owoce zawsze wrzucać do wrzątku. W ten sposób blokowane jest działanie enzymu, który odpowiada za rozpad witaminy C. Wrzucanie tych produktów do zimnej wody powoduje duże straty wartości odżywczych, szczególnie tych, które są rozpuszczalne w wodzie. Im dłużej warzywa i owoce się gotują, tym więcej cennych składników z nich ubywa. Warto wiedzieć, że rozgotowane produkty mają większy indeks glikemiczny (szybciej podnosi się poziom cukru we krwi).
• Podczas gotowania używaj pokrywki, czas gotowania skróci się, a produkty będą krócej przebywały w wodzie.
• Świetną alternatywą do tradycyjnego gotowania jest gotowanie na parze – ten proces pozwala na zachowanie maksymalnej ilości witamin i minerałów. W ten sposób można przygotować również mięso i ryby.

Tłuszcze – czego używać do smażenia, a czego do dań na zimno?

Należy zacząć od tego, że tłuszcz dzieli się na kwasy tłuszczowe nasycone (smalec, olej kokosowy) oraz na kwasy tłuszczowe nienasycone (olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Kwasy tłuszczowe nienasycone dodatkowo dzielą się na jednonienasycone (JKT) i wielonienasycone (WKT). Kwasy tłuszczowe różnią się od siebie budową chemiczną, a co za tym idzie również właściwościami. Kwasy tłuszczowe nienasycone są bardziej wrażliwe na utlenianie czy polimeryzację. To oznacza, że „nienasycone wiązania” pękają, co daje możliwość przyłączenia się do nich cząsteczka tlenu. Pod wpływem rozpadu wywołanego wysoką temperaturą, powstają szkodliwe związki i wolne rodniki, które uszkadzają błony komórkowe, DNA i białka.

Jaki tłuszcz jest najzdrowszy do smażenia? Dowiecie się tego z filmu:

Tłuszczem najbardziej odpornym na wysoką temperaturę są kwasy tłuszczowe nasycone, jednak są one szkodliwe dla zdrowia (przyczyniają się do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi). Dalej w kolejności są kwasy jednonienasycone, a najmniej odporne są kwasy tłuszczowe wielonienasycone.

Do smażenia najlepiej nadają się stabilne jednonienasycone tłuszcze roślinne, np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Dodatkowo muszą być one rafinowane, dzięki temu procesowi zachowują wszystkie kwasy tłuszczowe, a punkt dymienia (najniższa temperatura, przy której tłuszcz zaczyna się rozpadać i tracić wszystkie swoje właściwości) jest znacznie większy.

Proces rafinacji to dodatkowe oczyszczanie z nadmiaru wilgoci, metali ciężkich i innych substancji.

Tłuszcze do smażenia

• Rafinowany olej rzepakowy – 61% JKT, 29% WKT
• Rafinowana oliwa z oliwek – 70% JKT, 11% WKT. Nadaje się do krótkotrwałego smażenia, np. cebulki.
• Masło klarowane – jest alternatywą dla olejów roślinnych. Jest to produkt otrzymany z oczyszczania masła z substancji stałych. Ma wysoki punkt dymienia oraz zawiera więcej witamin i minerałów niż oleje rafinowane.

Do smażenia nie nadają się oleje tłoczone na zimno, ponieważ są bardziej wrażliwe na obróbkę cieplną.

Tłuszcze do dań na zimno

Wszystkie oleje tłoczone na zimno, np. słonecznikowy, lniany, sojowy, z pestek dyni, kukurydziany mają niski punkt dymienia, dlatego nie nadają się do smażenia. Nadają się, jako dodatek do potraw na zimno (niewymagających obróbki termicznej), np. sałatki, surówki, sosy