Jajka z majonezem

Jako jest nie tylko symbolem świąt wielkanocny, ale też źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jako jeden z niewielu produktów ma w swoim składzie witaminę D, której większość z nas ma niedobory. Dodatkowo zawiera luteinę, która chroni oczy i zapobiega rozwojowi AMD, czyli zwyrodnienia plamki żółtej. Regularne jedzenie jajek – za sprawą lecytyny – poprawia pamięć oraz ułatwia zapamiętywanie i naukę.

Jajko samo w sobie nie jest zbyt kaloryczne. Szacuje się, że jedno średniej wielkości jajo ma ok. 70 kcal. Ta wartość wzrośnie, jeśli dodamy do niego majonez. Jak odchudzić tę potrawę? Zamiast tłustego majonezu można sięgnąć po jogurt naturalny. Jeśli jednak takie połączenie nie do końca nam odpowiada, możemy też przygotować jajka faszerowane – tj. zastąpić część żółtka, czyli najbardziej kalorycznej części jajka mieszanką warzyw – podsmażonych pieczarek z cebulą i dodatkiem koperku. Alternatywą będzie także majonez w wersji „light”.

Które jajka są najzdrowsze? Dowiesz się tego z filmu:

Co z tym majonezem?

Majonez to przede wszystkim tłuszcz i lepiej sięgać po niego sporadycznie. Dietetycy podkreślają, że trzeba go unikać nie tylko ze względu na wysoką kaloryczność. Dzisiaj mało, kto robi majonez w domu, raczej kupujemy gotowy produkt. Niestety ogromna ich większość jest nie najlepszej jakości. Mają w sobie pełno konserwantów, utrwalaczy i polepszaczy smaków. Znacznie lepiej i zdrowiej będzie, jeśli zastąpimy majonez jogurtem naturalnym (można też połączyć go z jogurtem w proporcjach 5 łyżek jogurtu do 2 łyżek majonezu). Jednak najbezpieczniej, tam gdzie to możliwe zupełnie z niego zrezygnować i do sałatek dodawać oliwę z oliwek, olej lniany lub rzepakowy.

Sałatka jarzynowa

Sałatka jarzynowa dostarcza organizmowi substancji odżywczych, witamin oraz minerałów, bez których nie możemy się obejść – w zależności od składników i ich proporcji, będą to różne mikroelementy. Tym sam można ją jeść bez ograniczeń. Niestety, to tylko teoria. Po dodaniu majonezu zmienia się w kaloryczną pułapkę. W takiej sałatce zaczyna dominować tłuszcz oraz cholesterol, który może odkładać się w tętnicach. Dlatego, aby wyciągnąć z niej to, co najlepsze, a jednocześnie nie stracić charakterystycznego smaku można do niej dodać mieszankę majonezu i jogurtu naturalnego – zwłaszcza w wersji bez laktozy, który nie będzie miał kwaśnego posmaku. Jeśli chcemy jeszcze bardziej ją odchudzić, wystarczy sam jogurt naturalny. 

Wędliny

Wędliny z jednej strony dostarczają wartościowe białko, żelazo, cynk, fosfor oraz witaminy z grupy B, ale powinniśmy wybierać mądrze to, co trafi na nasz stół. Należy dokładanie czytać etykiety i nie kupować tych, które mają w sobie dużo sztucznych dodatków. Zdaniem specjalistów najlepiej wybierać te zrobione z mięsa drobiowego. Będą ono nie tylko zdrowsze, ale i zawierają o połowę mniej kalorii niż te przygotowane z mięsa wieprzowego. Poza tym przetworzone czerwone mięso zostało zaliczone do grupy 1 produktów kancerogennych, czyli takich co do których istnieją przekonujące dowody, że są rakotwórcze dla człowieka

Jeśli jednak chcemy mieć pewność, że to, co podamy najbliższym podczas świąt, jest naprawdę zdrowe i naturalne możemy sami upiec mięso (ale chude np. schab, ale nie z karku), które nada się nie tylko na kanapkę, ale i do świątecznego obiadu.

Zobacz film i dowiedz się więcej o białej kiełbasie:

Żurek i barszcz biały

O żurku i białym barszczu warto pamiętać przede wszystkim ze względu na kwas mlekowy. Związek ten jest naturalnym probiotykiem, zatem będzie wpływał na regulację mikrobioty w jelitach. Obie zupy – dopóki nie dodamy do nich śmietany czy białej kiełbasy – są zdrowe i małokaloryczne. Nie znaczy to jednak, że dbanie o linie ma pozbawić nas zjedzenia świątecznych przysmaków. Jeśli przygotowujemy do zupy wywar z kiełbasy najlepiej będzie wrzucić ją od razu do zimnej wody. W ten sposób cały tłuszcz z kiełbasy się wytopi. Kiedy ostygnie, a tłuszcz zastygnie na powierzchni wywaru będzie można go całkowicie usunąć. A co ze śmietaną? W sytuacji, gdy nie wyobrażamy sobie świątecznej zupy bez zabielenia, warto sięgnąć po jogurt. Dzięki temu mocno odchudzimy potrawę. 

Ciasta

Święta to także słodkości, przede wszystkim ciasta. Mimo że próżno szukać w nich wartości odżywczych, to nadrabiają ilością kalorii. Dlatego, jeśli mimo wszystko mamy ochotę na coś słodkiego najbezpieczniej będzie, jeśli wybierzemy tzw. mniejsze zło. Zamiast ciasta obficie polanego lukrem lepiej zjeść kawałek biszkoptu z owocami. Możemy też spróbować przygotować dietetyczną wersje choćby mazurka. Wystarczy spód ciasta przygotować z kaszy jaglanej i dojrzałego banana, a zamiast cukru sięgnąć choćby po daktyle. Do wypieków zamiast cukru można także stosować substancje słodzące, np. ksylitol.

Sławomir Kula to magister dietetyki, dietetyk kliniczny, absolwent Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego, prowadzi Poradnię Dietetyczną Świat Odżywiania w Poznaniu.