Spożywanie roślin strączkowych często rekomendowane jest przez wzgląd na wysoką zawartość białka. Warto zaznaczyć iż jest to białko roślinne, które z uwagi na odmienny skład aminokwasowy samo w sobie nie jest białkiem pełnowartościowym. Spożywając posiłek bazujący na nasionach roślin strączkowych należy pamiętać aby łączyć je ze zbożami, które dostarczą brakujących aminokwasów.

Dlaczego warto jeść strączki?

Najwięcej białka zawierają ziarna soi oraz soczewicy. Rośliny strączkowe poza białkiem dostarczają również sporej ilości węglowodanów dzięki czemu zapewniają uczucie sytości oraz dostawę energii na dłuższy czas. Wśród węglowodanów obecnych w nasionach roślin strączkowych na uwagę zasługują oligosacharydy. Przez wiele lat oligosacharydy określane były jako substancje antyżywieniowe a w ostatnim czasie zaliczane są do składników prozdrowotnych żywności funkcjonalnej. Oligosacharydy to niskocząteczkowe cukry złożone, które nie ulegają rozpadowi do cukrów prostych w procesie trawienia. Niestrawione cząsteczki oligosacharydów po dotarciu do jelita grubego stają się pożywką dla korzystnych dla zdrowia bakterii jelitowych. Ponadto, do korzyści płynących z obecności oligosacharydów w diecie zalicza się głównie poprawę tolerancji laktozy oraz poprawę absorbcji wapnia z diety. Ze względu na obecność w nasionach roślin strączkowych dużych ilości niestrawnych włókien roślinnych przyczyniają się one do oczyszczania przewodu pokarmowego z zalegających resztek, zmniejszają wchłanianie i skracają czas kontaktu metali ciężkich z błoną śluzową jelita a tym samy zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu nowotworów. Istnieją doniesienia naukowe, iż regularne spożycie roślin strączkowych może zmniejszać ryzyko wystąpienia m.in. nowotworów płuc, sutka, szyjki macicy, jamy ustnej, żołądka oraz pęcherza moczowego.

Wśród zalet roślin strączkowych należy również wymienić ich charakter alkalizujący co ma szczególne znaczenie z uwagi na fakt iż większość pokarmów ma działanie kwasotwórcze. Dodatkowo ze względu na wysoką zawartość błonnika nasiona roślin strączkowych mają niski indeks glikemiczny i zalecane są przy kłopotach z gospodarką węglowodanową. Na koniec już warto wspomnieć, iż nasiona roślin strączkowych są stosunkowo niedrogie a ich obojętny smak pozwala łatwo przyrządzać je wedle własnych upodobań.

Czy strączki zawsze są bezpieczne dla zdrowia? 

Jest też druga strona medalu. W nasionach roślin strączkowych zidentyfikowano wiele substancji o charakterze antyodżywczym. Na nasiona roślin strączkowych powinny uważać szczególnie osoby z chorobami tarczycy. Obecne w nasionach roślin strączkowych tioglikozydy mogą przyczyniać się do powstawania wola oraz zaburzeń pracy tarczycy. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego oraz substancji antyodżywczych powoduje zmniejszenie ogólnej wartości odżywczej pożywienia co jest efektem niepożądanym w szczególności w stanach zmniejszonego apetytu czy też przy niezamierzonej utracie masy ciała. Niektóre badania donoszą, iż ze względu na substancje antyodżywcze obecne w nasionach roślin strączkowych może dojść do zachwiania równowagi w gospodarce składników mineralnych.

Strączki znane są również ze swych właściwości wzdymających. W przewodzie pokarmowym zdrowego człowieka po spożyciu dużej ilości strączków dochodzi do nadmiernej produkcji gazów rozszerzających świtało jelita co prowadzi do uczucia dyskomfortu. Problem pojawia się gdy efekt ten wystąpi u pacjenta po operacji na przewodzie pokarmowym. Poszerzające się światło jelita może spowodować rozejście się szwów operacyjnych oraz powodować bardzo silny ból. Właściwości wzdymające można osłabić poprzez dodatek przypraw takich jak: majeranek, kolendra, oregano, szałwia, mięta czy tymianek. Sam proces przygotowywania dań z nasion roślin strączkowych może wydawać się problematyczny ze względu na konieczność moczenia przez co najmniej kilka godzin oraz długi okres gotowania jednak ten właśnie sposób obróbki technologicznej nasion pozwala pozbyć się części substancji antyodżywczych.

Zobacz film i dowiedz się jak jeść zdrowo i smacznie:

Jak hormony

Kolejną cechą charakterystyczną jest obecność w strączkach fitohormonów przypominających budową ludzkie estrogeny. Wiele badań ostatnich lat wskazuje na silną interakcję pomiędzy wysokim stężeniem fitoestrogenów izolowanych z roślin strączkowych a terapią przeciwnowotworową. Badano między innymi wpływ jednoczesnego podawania wyizolowanego fitoestrogenu – genisteiny z lekami takim jak np. cyklofosfamid. W niektórych badaniach uzyskano możliwość zmniejszenia dawki przyjmowanego leku a tym samym zmniejszenia efektów ubocznych wynikających z jego stosowania. Niektóre badania sugerują, że zamiana syntetycznych hormonów przyjmowanych w czasie hormonalnej terapii zastępczej naturalnymi fitoestrogenami może być korzystniejsza ze względu na brak skutków ubocznych i lepszą tolerancję przez pacjentki.

Nasiona roślin strączkowych są źródłem białka, węglowodanów złożonych oraz wielu substancji biologicznie czynnych. Związki aktywne obecne w tej grupie produktów mogą zmniejszać ryzyko nowotworów, zapobiegać osteoporozie, łagodzić nietolerancję laktozy oraz łagodnie obniżać ciśnienie krwi. Włączając strączki do diety należy mieć na uwadze, iż zawierają one białko niepełnowartościowe a wysoka zawartość błonnika może drażnić jelito i utrudniać wchłanianie witamin i składników mineralnych. Ze względu na obecność substancji antyodżywczych należy pamiętać o prawidłowej technice przygotowywania strączków oraz o prawidłowo zbilansowanej diecie dostarczającej prawidłowych ilości wszystkich składników odżywczych.

Fundacja Alivia wspiera pacjentów onkologicznych – sprawdź, jak możesz pomóc!

Bibliografia:

Szwejkowska B., Nasiona niektórych gatunków roślin uprawnych jako komponent żywności funkcjonalnej. Postępy Fitoterapii 1/2014, s. 44-47

Lutomski J., Fitoestrogeny w miejsce hormonów syntetycznych. Postępy Fitoterapii 3-4/2002, s. 75-76

Kwiatkowska E., Fitoestrogeny – rola prozdrowotna i zawartość w produktach. Postępy Fitoterapii 2/2009, s. 107-112

Biela A., Pacholska-Bogalska J., Nowotwory hormonozależne u kobiet. Nowa Medycyna 4/2012, s. 76-81