W wielu krajach ciągle jeszcze obowiązują wytyczne, zgodnie z którymi osoby cierpiące na miażdżycę czy cukrzycę typu 2 powinny ograniczyć spożycie jaj do najwyżej dwóch tygodniowo lub nawet całkowicie wykluczyć je z diety. Coraz częściej jednak naukowcy podkreślają, że to nie jajka i zawarty w nich tłuszcz są zagrożeniem dla zdrowia, ale całokształt diety i niezdrowy styl życia.
Pojawiło się wiele badań naukowych, które wykazały, że jajka mogą jeść bez obaw osoby z nadwagą, chore na cukrzycę typu 2, a nawet mające problemy z sercem. Kluczowe znaczenie ma natomiast to, z czym się jajka je.
Kiedy jajka szkodzą?
Jajka są skarbnicą witamin i składników odżywczych, ale warto je jeść w towarzystwie innych zdrowych produktów.
Problem z jajkami zaczyna się wtedy, gdy... smażymy je na bekonie, zjadamy do do nich duże ilości białego pieczywa, frytek, parówek i innych niezdrowych, wysokoprzetworzonych produktów.
Jeśli natomiast jajka są elementem zdrowej diety, pełnej warzyw, węglowodanów złożonych (takich jak pełnoziarnisty chleb, makaron razowy, brązowy ryż), a ubogiej w czerwone i przetworzone mięso, możemy jeść je bez obaw. Nie tylko nam nie zaszkodzą, ale mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Wartości odżywcze jajek
Jajka zawierają przede wszystkim białko, które może być świetnym zamiennikiem tego, które pochodzi z mięsa, tym samym są chętnie wybierane przez wegetarian. Dodatkowo dostarczają witamin z grupy B, które poprawiają wygląd skóry oraz wspierają działanie układu nerwowego.
Żółtko dostarcza natomiast witaminy A oraz PP. Zawiera także sporo potasu (reguluje ciśnienie krwi i wzmacnia naczynia krwionośne), sodu, siarki, magnezu oraz dobrze przyswajanego żelaza, które uczestniczy w procesach krwiotwórczych. Ale to nie wszystko, bo chroniącą jajko skorupkę też warto wykorzystać. Dlaczego? Przede wszystkim ze względu na sporą zawartość wapnia. Badania pokazują, że jedzenie sproszkowanej skorupki pomaga w leczeniu osteoporozy.
Jak jedzenie jajek wpływa na zdrowie?
Jajka to także lecytyna i luteina. Pierwszy ze związków polecany jest przede wszystkim młodzieży w wieku szkolnym czy studentom, ale nie tylko. Lecytyna poprawia pamięć oraz ułatwia zapamiętywanie i przyswajanie nowych informacji. Luteina zaś chroni oczy i zapobiega rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej. Świetnie rozprawia się z wolno rodnikami, które przyczyniają się do tworzenia w organizmie zmian nowotworowych, niweluje także szkodliwe działanie promieniowania słonecznego. Jajka zawierają również ksantofil, który zapobiega odkładaniu się cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych.
Jako jedne z niewielu produktów spożywczych, jajka zawierają także witaminę D. Niestety ze względu na strefę klimatyczną (syntezowana jest z promieni słonecznych) większość z nas ma jej w organizmie zbyt mało. Niedobory mogą odbić się na kościach (stają się słabe i łamliwe) oraz układzie krążenia. Badania pokazują, że w połączeniu z wapniem, witamina D chroni przed zawałem serca czy udarem mózgu.
Czy cholesterol w jajkach szkodzi?
Wciąż żywe jest przekonanie, że jajka to przede wszystkim cholesterol, który może być niebezpieczny. Ale to nie do końca prawda. Mimo że mają go całkiem sporo, to nie wpływa on na stężenie tego, który już mamy we krwi. Jego ewentualne szkodliwe działanie niweluje m.in. lecytyna.
Dodatkowo jedząc jajka dostarczymy sobie nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zapobiegają odkładaniu się cholesterolu, a tym samym chronią przed miażdżycą.
Dzisiaj w celu zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL kładzie się nacisk głównie na zastępowanie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszcze zwierzęce, oleje tropikalne) nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (tłuszcze roślinne) oraz na niespożywanie przetworzonej żywności zawierającej tzw. tłuszcze trans (np. gotowe wyroby cukiernicze).
Ile jajek można zjeść tygodniowo?
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, dorosła osoba może zjeść nawet dziesięć jajek tygodniowo. Ta wartość zawiera w sobie jednak i te, które zostały użyte do przyrządzenia potraw tj. makaronów, kotletów, ciast itp. Trzeba jednak pamiętać, że jeśli nasza dieta obfituje w produkty i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, dziesięć jajek tygodniowo to stanowczo za dużo. Przy takim menu najbezpieczniej będzie zjadać maksymalnie 4-5 jajek.
Jak przechowywać jajka?
Bardzo ważne jest, aby jajka miały zapewniony swobodny przepływ powietrza, dlatego też nie należy układać ich jedno na drugim. Najlepiej trzymać je na specjalnie przeznaczonej do tego półce w lodówce lub specjalnym pojemniku. Dobrze jest ułożyć je spiczastym końcem do dołu. W przypadku, gdy jajka nie będą wykorzystane od razu, nie wolno ich myć, bo w ten sposób zmywamy ze skorupki warstwę ochronną. Jajka nie powinny być przechowywane dłużej 28 dni od zniesienia. Jeśli skorupka jajka jest uszkodzona, trzeba rozbić jajko i rozdzielić białko od żółtka. Żółtko można włożyć do słoika, zalać niewielką ilością zimnej wody i trzymać w lodówce do trzech dni. Białko w hermetycznym pojemniku wytrzyma 5 dni.
Jak rozpoznać, że jajko jest świeże?
To, czy jako jest świeże można rozpoznać po skorupce. Za sprawą środka bakteriobójczego powinna być ona matowa, im dłużej jajko jest przechowywane tym mniej preparatu się na nim utrzymuje. O jakości jajka dużo powie wrzucenie go do wody. Jeśli jest świeże od razu opadanie na dno, to drugiej jakości lub zepsute wypłynie ostrym końcem. Po rozbiciu jajko świeże będzie miało zwartą konsystencję, a żółtko będzie wypukłe i lśniące.