Dieta śródziemnomorska jest bardzo zdrowa i pożywna. Charakteryzuje się wysoką zawartością zbożowych produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion, roślin strączkowych, owoców i warzyw, ryb morskich, owoców morza oraz oliwy z oliwek. W jadłospisie diety śródziemnomorskiej ogranicza się sól, czerwone mięso, mleko, produkty mleczne oraz jaja. Do posiłków zalecane jest czerwone wytrawne wino.
Dieta śródziemnomorska - zasady
Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej są proste - należy unikać smażenia, nigdy nie stosować raz już użytej oliwy i ograniczyć do minimum spożycie pełnego mleka, tłustych serów i wędlin. Zalecane jest picie dużych ilości wody mineralnej i unikanie stresu.
Produkty dozwolone w diecie śródziemnomorskiej to:
- ryby, zwłaszcza morskie,
- rośliny strączkowe,
- makaron i ryż,
- świeże owoce i warzywa,
- suszone owoce,
- orzechy,
- ciemne pieczywo,
- wytrawne wino - nie więcej niż 1 lampka do głównego posiłku.
W diecie śródziemnomorskiej jadłospis należy skonstruować w taki sposób, aby nie zawierał białego pieczywa, słodyczy, czerwonego mięsa i tłustych wędlin.
Zobacz także: Dieta ryżowa (odchudzająca) - zasady, efekty, jadłospis i przepisy
Dieta śródziemnomorska - przepisy
Przepisy kulinarne diety śródziemnomorskiej bazują na warzywach i owocach. Kuchnia śródziemnomorska ma bogatą tradycję, dlatego wybór dań jest naprawdę duży. Oto kilka najpopularniejszych przepisów na dania śródziemnomorskie.
Sałatka z serem feta
- bakłażan
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- 100 g sera feta
- pół pokrojonej czerwonej cebuli
- czerwony pieprz
- 2 łyżki świeżej, posiekanej bazylii
- szczypta soli
Piekarnik rozgrzać do 135 stopni. Bakłażan włożyć do brytfanny i lekko ponacinać. Brytfannę z bakłażanem wstawić do piekarnika i piec aż skórka będzie lekko zwęglona a bakłażan dobrze upieczony. Następnie bakłażan ostudzić i pokroić go w kawałki, dodać sok z cytryny. Dodać oliwę, fetę, cebulę i resztę składników. Wymieszać wszystko dokładnie, a na koniec górę sałatki ozdobić odrobiną sera feta.
Penne z cukinią
- 500 ml domowego bulionu warzywnego
- około 1 1/5 kg cukinii
- 2 szalotki
- łyżeczka chilli w płatkach
- 4 łyżeczki listków rozmarynu
- 1 puszka białej fasoli
- 400 g makaronu penne
- 20 g parmezanu + odrobina do posypania na talerzu
- sól, pieprz
Cukinię pokroić w kostkę i rozdrobnić w malakserze razem z cebulą, płatkami chilli i listkami rozmarynu. Dokładnie rozdrobnione składniki przełożyć na szeroką patelnię lub garnek z grubym dnem, zalać bulionem i dodać fasolę z puszki wraz z zalewą. Całość doprowadzić do wrzenia i gotować ok. 10 minut, mieszając od czasu do czasu. Makaron ugotować al dente, a za pomocą ręcznego blendera zmiksować sos cukiniowy. Doprawić go solą i pieprzem, polać makaron i posypać danie parmezanem.
Gazpacho andaluz
- 1 kg dojrzałych pomidorów malinowych
- 1 czerwona papryka, pokrojona na 4 kawałki, oczyszczona z nasion
- 3 wyciśnięte ząbki czosnku
- 4 łyżki octu winnego
- 5 łyżek oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka cukru
- 2 garście grzanek pszennych
- sól, pieprz
- do posypania: drobno pokrojone 2 cebulki szalotki, 1/2 ogórka, 1/2 zielonej papryki
Pomidory pokroić na ćwiartki, wyciąć twarde szypułki i pokroić na mniejsze części. Pokrojoną paprykę rozdrobnić w malakserze, następnie dodać pomidory, grzanki, czosnek, oliwę i zmiksować na gładki krem. Do zupy dodać zimną wodę - do uzyskania pożądanej konsystencji. Doprawić zupę cukrem, octem winnym, solą i pieprzem, dokładnie wymieszać. Gazpacho przelać do miski, przykryć folią i wstawić do lodówki na co najmniej 3 godziny lub na całą noc. Rozlać do miseczek i posypać posiekanymi warzywami. Do każdej miseczki z gazpacho można wrzucić kostkę lodu.
Dieta śródziemnomorska a odchudzanie
Efekty diety śródziemnomorskiej to przede wszystkim utrata wagi i poprawa zdrowia. Jednak odchudzanie za pomocą diety śródziemnomorskiej nie zawsze się udaje, zwłaszcza jeśli w menu znajdzie się zbyt dużo pizzy i makaronów. Układając jadłospis na miesiąc, należy wybierać takie dania śródziemnomorskie, które są niskokaloryczne i zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Dieta śródziemnomorska ma wiele zalet, dlatego warto ją stosować. Często nazywana jest dietą przeciwmiażdżycową, ponieważ korzystnie wpływa na układ krwionośny i serce, poprawia kondycję żył i znacznie zmniejsza poziom trój glicerydów. Zawiera także mnóstwo przeciwutleniaczy, które przeciwdziałają procesom starzenia się organizmu.
Zobacz także: Dieta Dąbrowskiej - wskazania, jadłospis i opinie
Potwierdzeniem prozdrowotnego działania tej diety jest typowa uroda śródziemnomorska - osoby stosujące ten model odżywiania wyróżniają się idealną cerą, zdrowymi włosami i paznokciami. Ponadto żyją znacznie dłużej w porównaniu do osób odżywiających się w sposób tradycyjny.