Dieta redukcyjna stosowana jest w celu pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej i lepszego uwidocznienia mięśni. Jest przeznaczona dla osób szczupłych dążących do wyrzeźbienia swojej sylwetki. Dieta redukcyjna opiera się przede wszystkim na dostarczaniu organizmowi mniejszej ilości kalorii, niż wynika to z dobowego zapotrzebowania energetycznego.
Efekty i zasady diety redukcyjnej
Dieta redukcyjna umożliwia spalanie niechcianej tkanki tłuszczowej i pomaga w uzyskaniu sylwetki o wyraźnie zarysowanych mięśniach. Jej stosowanie przyczynia się również do poprawienia samopoczucia oraz wzmocnienia własnej kondycji zdrowotnej. Podstawową zasadą diety redukcyjnej jest wyliczenie indywidualnego dla każdej osoby dobowego zapotrzebowania energetycznego, od którego następnie odejmuje się określoną liczbę kalorii. Założeniem diety redukcyjnej jest obniżenie kaloryczność diety o 500 kcal, niekiedy nawet o 1000 kcal. Osobom początkującym zaleca się, by od swojego dziennego zapotrzebowania na energię odejmowali 200 kcal. Dieta polega na stosowaniu zasad zdrowego, racjonalnego odżywiania. Nie należy do grupy diet eliminacyjnych, czyli takich które opierają się na usunięciu z jadłospisu określonego składnika odżywczego, np. białek czy węglowodanów. Ważne jest, by przed rozpoczęciem diety redukcyjnej dokonać szczegółowych pomiarów swojego ciała przy pomocy centymetra, wagi oraz, jeśli to możliwe, analizatora składu ciała pozwalającego określić m.in. zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Pomiary zaleca się powtarzać co 1-2 tygodnie w celu monitorowania postępów oraz ewentualnej zmiany planu żywieniowego. W jadłospisie diety redukcyjnej powinny pojawić się 4-5 posiłków każdego dnia jedzonych w regularnych odstępach czasu – zaleca się, by przerwy pomiędzy poszczególnymi posiłkami nie przekraczały 3-4 godzin. Należy unikać potraw smażonych oraz duszonych i pieczonych z dodatkiem tłuszczu. Pożądanymi sposobami obróbki termicznej potraw są: gotowanie na wodzie, gotowanie na parze oraz pieczenie bez dodatku tłuszczu, np. w folii aluminiowej. Mięso i ryby można przygotowywać na patelni grillowej. Ważną zasadą w diecie redukcyjnej jest również ograniczenie użycia soli kuchennej, którą należy zastąpić ziołami, np. kminkiem, majerankiem, czosnkiem, bazylią, koperkiem.
Chcesz pozbyć się dodatkowych kilogramów? Zobacz film i dowiedz się jak powinno wyglądać bezpieczne odchudzanie:
Produkty wskazane i przeciwwskazane w diecie redukcyjnej
Dieta redukcyjna zakłada wyeliminowanie z codziennego jadłospisu: żywności typu fast food, produktów wysokoprzetworzonych, tłustych mięs (np. baranina, wieprzowina), podrobów, słodyczy, gotowych dań, słodzonych i barwionych napojów gazowanych. Z diety wyklucza się zupy gotowane na esencjonalnych wywarach mięsnych, zagęszczane śmietaną oraz zasmażką. Przeciwwskazane są potrawy mączne, takie jak: pierogi, naleśniki, knedle, pyzy, placki ziemniaczane oraz racuchy. Niezalecanymi dodatkami do potraw są: majonez, śmietana oraz cukier. Ograniczeniu podlegają również suszone owoce, orzechy oraz tłuszcze dodawane do potraw i wykorzystywane do ich obróbki termicznej. Produktami zalecanymi w diecie redukcyjnej są:
- gotowane i surowe warzywa: wszystkie z ograniczeniem kukurydzy, grochu oraz fasoli,
- ryby: dorsz, lin, mintaj, pstrąg, okoń, szczupak, sandacz,
- chudy i półtłusty nabiał: mleko, ser twarogowy, serek homogenizowany,
- chude mięsa i wędliny: szynka, polędwica, mięso z kurczaka,
- jaja,
- świeże owoce: grejpfruty, truskawki, maliny, jabłka, czereśnie, porzeczki, ananasy, mandarynki, pomarańcze.
Przykładowy jadłospis diety redukcyjnej dla kobiet i dziewcząt
W diecie redukcyjnej ważne jest odpowiednie rozłożenie energii na poszczególne posiłki, które powinno przedstawiać się następująco:
- przy 4 posiłkach w ciągu doby: I śniadanie – 25%, II śniadanie – 15%, obiad – 35%, kolacja – 25% dobowego zapotrzebowania energetycznego,
- przy 5 posiłkach w ciągu doby: I śniadanie – 20%, II śniadanie – 15%, obiad – 30%, podwieczorek – 15%, kolacja – 20%.
Codzienny jadłospis powinien dostarczać około 25% energii pochodzącej z białka, 50% z węglowodanów oraz 25% z tłuszczów. Ilość białka w diecie powinna wynosić od 0,8 do 2 gramów na kilogram masy ciała – jest to zależne przede wszystkim od stopnia aktywności fizycznej danej osoby oraz od zamierzonego celu. W diecie redukcyjnej zaleca się dostarczać organizmowi minimum 40 gramów błonnika pokarmowego na dobę. Zapewnia on prawidłowego funkcjonowanie przewodu pokarmowego – reguluje procesy trawienne i przyspiesza perystaltykę jelit.
Jak powinno wyglądać zdrowe odchudzanie? Dowiesz się tego z filmu:
I śniadanie: Omlet z dodatkiem startej gruszki i otrębów pszennych smażony na oleju kokosowym
- 2 jaja kurze,
- 2 łyżki mąki jaglanej,
- 2 łyżki otrębów pszennych,
- 100 ml mleka 1,5%,
- olej kokosowy do smażenia,
- szczypta cynamonu,
- około 12 g białka serwatkowego o smaku waniliowym.
Kaloryczność: około 440 kcal.
II śniadanie: kanapki z indykiem i ogórkiem
- 2 kromki chleba żytniego, pełnoziarnistego,
- 50 g szynki z indyka,
- 3 ogórki kiszone.
Kaloryczność: około 230 kcal.
Obiad: Indyk w pikantnej marynacie (smażony na patelni grillowej) z gotowanym ryżem i surówką z pora
- 150 g polędwicy z indyka,
- 50 g ryżu dzikiego,
- surówka: 65 g pora, ½ jabłka, 2 łyżki jogurtu greckiego,
- marynata do indyka: 1 sztuka chilli, 1 ząbek czosnku, ½ limonki, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka ksylitolu (słodzik).
Kaloryczność: około 500 kcal.
Podwieczorek: krem z papryki i czerwonej fasoli z dodatkiem jogurtu greckiego
- 1 łyżka jogurtu greckiego,
- 1 średnia czerwona papryka,
- 60 g konserwowej, czerwonej fasoli,
- 1 ząbek czosnku,
- ¼ cebuli,
- ½ łyżeczki masła klarowanego,
- bulion warzywny lub woda.
Zobacz także: Zasady diety niskokalorycznej, redukcja kalorii u mężczyzn oraz dzieci, niskokaloryczne przepisy
Kaloryczność: około 150 kcal.
Kolacja: sałatka z pieczoną piersią z kurczaka i awokado
- 100 g piersi z kurczaka,
- 150 g pomidorków koktajlowych,
- garstka kiełków z rzodkiewki,
- 40 g awokado,
- sałata,
- po łyżeczce: oliwy z oliwek, ciepłej wody, octu balsamicznego i musztardy do dressingu.
Kaloryczność: około 440 kcal.