Osteoporoza to choroba XXI wieku, która dotyka kilku milionów Polaków. Chociaż ujawnia się dopiero w wieku dojrzałym, to pracujemy na nią przez większość życia. Częściowo uwarunkowana jest genetycznie, jednak na jej rozwój wpływa przede wszystkim styl życia, w tym uboga dieta, stosowanie używek i brak aktywności fizycznej.

Na osteoporozę szczególnie narażone są kobiety, a jej pierwsze poważniejsze objawy dają o sobie znać w okresie pomenopauzalnym. Choroba ujawnia się poprzez bóle mięśniowe, kostne, zanikającą sprawność ruchową, zwiększoną łamliwość kości i powikłania związane z ich zrastaniem się. Osteoporoza jest chorobą słabego szkieletu, który pozbawiony składników odżywczych i minerałów, staje się kruchy.

Czytaj też:

• Po kwarantannie więcej osób ma problemy ortopedyczne
• Suszone śliwki wyleczą z osteoporozy? Obiecujące wyniki badań
• Czy lek na osteoporozę zniszczy koronawirusa?

Profilaktyka osteoporozy – dieta i jej najważniejsze składniki

Leczenie osteoporozy, chociaż wspomagane jest farmakologią, to w głównej mierze opiera się na zmianie trybu życia. Najważniejsze jest wprowadzenie do jadłospisu prawidłowych nawyków żywieniowych i wyeliminowanie używek oraz produktów niekorzystnie wpływających na gęstość kości. Żywienie jest podstawowym procesem fizjologicznym, który odpowiada za funkcjonowanie organów i szkieletu oraz odżywienie ich. Ma kluczowe znaczenie, szczególnie w wieku dojrzewania, kiedy kości gromadzą jak najwięcej składników odżywczych i mineralnych, które służą za budulec.

Najważniejsze składniki diety na osteoporozę:

• wapń – minimalna dawka dzienna dla dzieci wynosi 1000 mg, dla dorosłych – 1300 mg. To składnik, który wspomaga prawidłowy wzrost szkieletu i dba o wytrzymałość kości. Wapń występuje w: nabiale, tłustych rybach, nasionach, zielonych warzywach (w brokułach, szpinaku);
• witamina C – jednego ze składników biorących udział we wchłanianiu wapnia i produkcji kolagenu. To budulec kości, która zapobiega ich łamliwości. Witamina C występuje w: owocach, w szczególności w cytrusach i warzywach;
• witamina D – czyli, jednej z najważniejszych witamin w organizmie, której niedobór osłabia wchłanianie wapnia. Witamina D nazywana jest witaminą życia i nie tylko wzmacnia szkielet, ale również odporność. Największą jej ilość znajdziemy w tłuszczu rybim, żółtkach, maśle. Dostawcą witaminy D jest słońce, które pokrywa aż 90% dziennego jej zapotrzebowania;
• witamina K, która sprzyja wchłanialności białka i stanowi część budulcową kości i ich mineralizacji. Witamina K uodparnia szkielet, zapobiegając wielu chorobom, w tym osteoporozie. Występuje w: pomidorach, kapuście, sałacie, żółtkach;
• fosfor, który powiązany jest z wapniem i wzmacnia jego działanie. Występuje w: białym mięsie, jajach, nabiale, nasionach roślin strączkowych;
• magnez – czyli podstawowego składnika wspierającego budowę kości i mięśni. Wzmacnia szkielet i ukrwienie mięśni. Magnez występuje w: orzechach, nasionach, czekoladzie, warzywach liściastych, kaszach, rybach i mięsie.

Dieta przeciw osteoporozie

Wartościowa dieta to kluczowy krok zarówno w profilaktyce zachorowania na osteoporozę, jak i w zatrzymaniu rozwoju choroby. Odpowiednio skomponowany jadłospis zwiększa gęstość kości, wzmacnia ich właściwą strukturę i wysoką jakość. Dieta obok aktywności fizycznej powinna być naturalnym krokiem wspierającym szkielet w jego prawidłowym funkcjonowaniu i budowie odporności, która będzie zabezpieczeniem w wieku dojrzałym i starczym.

Produkty zalecane w diecie przy osteoporozie i profilaktyce tej choroby: 

• nabiał z niską zawartością tłuszczu;
• tłuste ryby (świeże, mrożone i wędzone);
• surowe warzywa i owoce;
• chude mięso (najlepiej pieczone lub duszone);
• jajka;
• wieloziarniste pieczywo;
• kasze;
• rośliny strączkowe;
• nasiona i orzechy;
• oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy;
• napoje roślinne: mleko ryżowe, mleko migdałowe, mleko owsiane;
• wody wysokozmineralizowane;
• galaretki, budynie (samodzielnie przygotowane).

Produkty niewskazane w diecie przy osteoporozie

Dieta przy zaawansowanej osteoporozie i w jej początkowym stadium powinna być bezwzględnie pozbawiona produktów, które sprzyjają osłabieniu i wypłukiwaniu kości. Odwapnianie postępuje stopniowo, zwiększając ryzyko złamań.

Jakich produktów należy unikać w profilaktyce osteoporozy?
Należą do nich:

• tłuste twarogi, sery topione i serki typu fromage;
• ryby i pasty w puszce;
• warzywa bogate w szczawiany: szpinak, botwina, szczaw, buraki;
• płatki śniadaniowe sztucznie dosładzane i z posypkami;
• tłuszcze roślinne: olej słonecznikowy i kukurydziany;
• pieczywo cukiernicze, typu: drożdżówki, słodkie bułki, ciastka z polewą;
• wędliny, które mają w składzie fosforan;
• energetyki i napoje gazowane;
• alkohol;
• papierosy;
• kawa spożywana w ilości przekraczającej 300 mg dziennie (odpowiada to 2 filiżankom);
• sól i słone przekąski, typu: paluszki, chipsy, krakersy;
• gotowe sosy i dipy.

Zobacz film: Kto częściej choruje na osteoporozę?

Bibliografia:

1. Dariusz Włodarek, Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii”, t. 5, nr 4, 2009.