Michel Montignac jest specjalistą w dziedzinie żywienia. To właśnie on w latach 80. XX w. wykazał, że zastosowanie indeksu glikemicznego (IG) może zapobiegać otyłości, cukrzycy czy chorobom układu sercowo-naczyniowego. Opracowana przez niego metoda żywienia, nazywana dietą Montignaca, zapewnia doskonałe efekty, a samemu autorowi udało się na niej schudnąć 15 kg w ciągu 3 miesięcy. Posiłki w metodzie Montignaca muszę być komponowane w taki sposób, aby ich indeks glikemiczny był jak najniższy. Jednocześnie muszą dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i zaspokajać głód.

Dieta Montignaca - zasady

Montignac dopuszcza wyłącznie produkty o IG poniżej 50. W fazie pierwszej diety, która trwa 2–3 miesiące, następuje zrzucenie nadmiaru kilogramów oraz ustabilizowanie pracy trzustki. Podstawowe zasady w fazie I diety Montignaca wyglądają następująco:

•  nie wolno łączyć tłuszczów z produktami o wysokim IG w jednym posiłku,
  
•  do wyboru są dwa rodzaje posiłków - węglowodanowo-białkowe lub białkowo-tłuszczowe,
  
•  nie wolno opuszczać posiłków ani podjadać między nimi,
  
•  śniadanie jest obfite, obiad umiarkowany, a kolacja delikatna, przy czym od czasu do czasu można zjeść podwieczorek,
  
•  codziennie należy zjadać 1 1/2 g białka na każdy kilogram masy ciała,
  
•  przerwy między posiłkami wynoszą minimum 3 godziny, ale po posiłku zawierającym tłuszcz kolejny posiłek można zjeść po 4 godzinach,
  
•  kolacje należy jeść przynajmniej 3-4 godziny przed snem,
  
•  surowe owoce można jeść 3 godziny po posiłku (nigdy przed snem) lub 1/2 godziny przed posiłkiem,
  
•  chleb pełnoziarnisty można jeść tylko na śniadanie,
  
•  dozwolone są wyłącznie makarony z pszenicy durum, ugotowane al dente,
  
•  należy unikać mocnej kawy, która wzmaga wydzielanie insuliny,
  
•  zalecane jest wypijanie 2 l niegazowanej wody mineralnej dziennie,
  
•  jedyny dopuszczalny alkohol to wytrawne wino - jedna lampka w trakcie posiłku.
  

•  można jeść wyłącznie produkty o IG niższym niż 50, 
  
•  sporadycznie można łączyć węglowodany z tłuszczami,
  
•  sporadycznie można zjeść produkt o wysokim indeksie glikemicznym, ale należy go uzupełnić produktem o niskim IG, np. ziemniaki podać z sałatą,
  
•  w przypadku odejścia od zasad diety, np. w trakcie rodzinnej uroczystości, należy na 1-2 dni wrócić do fazy pierwszej metody Montignaca.
  

Dieta Montignaca - jadłospis

Jadłospis w diecie Montignaca nie jest specjalnie skomplikowany, ale warto wydrukować sobie tabelę z indeksami glikemicznymi poszczególnych produktów, aby prawidłowo komponować posiłki. 

W diecie Montignaca najważniejsze są sposoby łączenia, dlatego należy zapoznać się z zasadami, dzięki którym ułożenie jadłospisu nie będzie przysparzać problemów. Przykładowe menu w diecie Montignaca może wyglądać tak:

•  po przebudzeniu – 1/2 godziny przed śniadaniem należy wypić szklankę niegazowanej wody mineralnej z sokiem z cytryny i zjeść owoc (IG<50),
  
•  śniadanie – posiłek węglowodanowo-białkowy, np. 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 200 g chudego twarożku wymieszanego ze szczypiorkiem i rzodkiewką,
  
•  obiad – posiłek białkowo-tłuszczowy, np. 50 g makaronu z mąki durum ugotowanego al dente, 100 g piersi z kurczaka usmażonej na oliwie oraz kubeczek naturalnego jogurtu,
•  kolacja – posiłek węglowodanowo-białkowy lub białkowo-tłuszczowy, np. kurczak duszony z sałatą.

Opierając się na w/w zasadach i korzystając z tabeli określającej IG produktów, można łatwo skomponować jadłospis na tydzień w diecie Montignaca. Szczególną uwagę należy zwrócić na makaron, ponieważ ugotowany na miękko, a nie al dente, ma znacznie wyższy indeks glikemiczny.

Dieta Montignaca – przepisy

Montignac stworzył metodę odżywiania uczącą jak jeść, aby schudnąć. Należy jednak ściśle stosować się do zasad, aby efekty były widoczne. Przepisy na śniadanie, obiad czy kolację nie są skomplikowane i nie wymagają stosowania trudno dostępnych składników. Oto kilka przykładów:

Kolacja Montignaca – kurczak w sosie

•  2 małe udka z kurczaka bez skóry
  
•  3–4 pokrojone ząbki czosnku
  
•  1/4 łyżeczki tymianku
  
•  1/4 łyżeczki rozmarynu
  
•  pokrojona w ćwiartki nieduża cytryna
  
•  1/2 l bulionu
  
•  sól i pieprz
  

Udka posypać solą i pieprzem, czosnek i przyprawy wrzucić na oliwę, chwilę podsmażyć, dołożyć udka, cytrynę i bulion. Dusić do miękkości mięsa – około 30–40 minut. Powstały sos można przetrzeć przez sito.

Obiad Montignaca – faszerowana papryka

•  1 zielona papryka
  
•  10 dag mielonego mięsa drobiowego
  
•  pół cebuli
  
•  zioła prowansalskie
  
•  zielona pietruszka
  
•  1 jajko
  
•  sól
  

Zieloną paprykę oczyścić z pestek i obgotować przez 5 minut, a następnie dokładnie osączyć. Mięso podsmażyć z cebulą, ziołami, pietruszką, szczyptą soli i jajkiem. Paprykę napełnić farszem i zapiec przez około 15–20 minut.

Chleb Montignaca – tłuszczowy

•  6 jajek
  
•  4 łyżki rozpuszczonego masła
  
•  4 łyżki kwaśnej śmietany
  
•  160 g nieodtłuszczonej mąki sojowej
  
•  2 łyżki proszku do pieczenia
  

Białka ubić na sztywno. Śmietanę, żółtka i masło wymieszać, stopniowo dodawać mąkę, a następnie białka. Ciasto włożyć do keksówki wysmarowanej masłem i piec 50 minut w piekarniku nagrzanym do 170 st. C. Chleb przechowywać w lodówce.