Zasada diety if jest bardzo prosta – polega ona na oddzielaniu okresów, w których można jeść, od tych, w których należy się powstrzymać od posiłków, wprowadzając tzw. posty. Mówiąc prościej, nie jest ważne co się je, ale kiedy. Badania potwierdzają jej skuteczność, ale należy też mieć na uwadze skutki uboczne.

Dieta if – zasady

Dieta if ma dopiero kilka lat, ale w ciągu tego czasu sporządzono na jej temat wiele opracowań i przeprowadzono badania, które potwierdzają jej efekty, ale też przestrzegają przed skutkami ubocznymi. Opiera się na stosowaniu okresowych postów, wbrew zaleceniom większości dietetyków, którzy podkreślają konieczność regularnego spożywania posiłków. Jej główna zasada polega na wydzielaniu tzw. okien żywieniowych (czyli czasu, w którym można spożywać posiłki) i postów (okresu, w którym należy powstrzymać się od jedzenia czegokolwiek). W godzinach bez posiłku można jedynie wspomóc organizm wodą, herbatą lub kawą bez cukru czy gumą do żucia.

Dieta if – okno żywieniowe

Okna żywieniowe w diecie if można planować zgodnie z różnymi wariantami. Jeden z nich to opcja 16/8 – oznacza, że przez 16 godzin w ciągu doby należy stosować post, a przez 8 można jeść, spożywając w tym czasie 3 posiłki i 2 przekąski (jest to stała liczba posiłków, niezależnie od wariantu godzinowego).

Najpopularniejszym modelem jest jednak 14/10, w którym post rozpoczyna się zwykle około godziny 20, a kończy o 12 w południe kolejnego dnia, wraz z pierwszym posiłkiem, którym jest śniadanie. Godzinę rozpoczęcia postu można oczywiście przesuwać, np. od 18 do 10, dostosowując czas zjedzenia posiłku do planów treningowych, ponieważ po wysiłku fizycznym zawsze wskazane jest uzupełnienie zapasów energii, aby organizm mógł się skutecznie zregenerować. Jest to też najprostszy wariant, ponieważ często człowiek zasypia jeszcze zanim zgłodnieje, a po przebudzeniu można stłumić pierwszy głód poranną kawą lub szklanką wody, które są dozwolone.

Zwolennicy metody podkreślają, że zastosowanie 12-godzinnych przerw między ostatnim a pierwszym posiłkiem pomaga zredukować masę ciała o 3,5 kg w około 4 miesiące, bez zmiany nawyków żywieniowych. Ich zdaniem przy tego typu kuracji nie występuje też efekt jo-jo.

Znacznie trudniejszym wariantem jest 20/4, kiedy jedynie 4 godziny w ciągu dnia stanowią okno żywieniowe. Bardziej zmodyfikowane opcje to 5:2 – zakłada normalne odżywianie się przez 5 dni, a stosowanie postów, które polegają na przyjmowaniu tylko 500 (kobiety) do 600 (mężczyźni) kalorii przez 2 dni (najlepiej jeśli występują po sobie). 6:1 oznacza z kolei, że co 6 dni należy zrobić dobę całkowitego postu.

Jakie efekty daje dieta if?

Efekty diety if coraz częściej potwierdzają wyniki badań i doświadczenia osób, które stosują głodówki w celu redukcji masy ciała i ogólnej poprawy samopoczucia. Zwolennicy metody powołują się na tzw. zegar biologiczny, czyli czas, kiedy człowiek, zmuszony do polowań, żył zgodnie z porami wyznaczonymi na posiłki, a między nimi pościł, ponieważ pierwotny organizm był tak właśnie zaprogramowany. Zwracają wobec tego uwagę, że dzisiejsze zalecenia dietetyków odnośnie jedzenia co około 3 do 4 godzin są niezgodne z naturalnym cyklem żywienia. Tak krótkie przerwy nie są w stanie wywołać uczucia głodu i zakłócają tzw. zegar biologiczny. Tymczasem głód jest głównym inicjatorem procesów metabolicznych.

Metody powinny spróbować osoby, które nie dały rady pozbyć się niechcianych kilogramów tradycyjnymi sposobami, czyli przestrzeganiem jedzenia 5 posiłków dziennie. To dobre rozwiązanie również dla tych, którzy prowadzą szybki tryb życia, ponieważ przez większość swojego dnia nie muszą myśleć o tym, co należy zjeść, a kiedy kończy się czas postu, organizm sam ubiega się o dostarczenie mu pożywienia.

Największe kontrowersje związane są z tym, że metoda nie przykłada tak dużej wagi do śniadania, jak inne kuracje odchudzająco-oczyszczające. Obecnie propagowany jest trend, że pierwszy poranny posiłek jest tym najważniejszym, bez którego nie należy opuszczać domu. Tymczasem w praktyce okazuje się, że znaczna część społeczeństwa po przebudzeniu może wypić jedynie kawę, bo organizm nie jest jeszcze gotowy na przyjęcie posiłku.

Dieta if – skutki uboczne

Należy pamiętać, aby stosując tę metodę odżywiania, obserwować własny organizm. Dieta if nie jest wskazana dla każdego i może powodować skutki uboczne. Nie jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które codziennie podejmują wysiłek fizyczny, związany np. z intensywnymi treningami. Nie mogą się w ten sposób odżywiać diabetycy, przyjmujący insulinę, a także osoby ze zdiagnozowanymi chorobami nerek lub wątroby. Głodówki mogą powodować zaburzenia gospodarki hormonalnej, stąd przed ich zastosowaniem konieczna jest konsultacja z lekarzem.

U niektórych osób przejście na ten styl odżywiania może też spowodować nagłe napady wilczego głodu – po wielogodzinnym okresie postu w pierwszym odruchu człowiek sięga po produkty niezdrowe i kaloryczne, często słodycze. Efekt ten występuje zwłaszcza u osób, które miały tendencję do częstego podjadania, stąd też posty należy wprowadzać stopniowo, konsekwentnie wydłużając czas do tzw. okna żywieniowego.