Odchudzanie. Zimą czy latem?
Większość osób myśląc o „sezonie bikini” przechodzi na dietę jeszcze zimą. Tak, by mieć czas na redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej. Mądre odchudzanie rozłożone w czasie uchroni nas przed efektem jojo.
Jednak jak się okazuje, łatwiej jest odchudzać się w sezonie wiosenno-letnim. Dlaczego? Marta Jachym tłumaczy, że jest to związane z wysokimi temperaturami – wówczas odczuwamy mniejsze łaknienie i ładną pogodą, która sprzyja aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Jednak trzeba uważać na to, by nie chwytać się zbyt restrykcyjnych diet.
Czasami okazuje się, że wiosną czy latem tego czasu jest za mało i wtedy wiele osób chwyta się bardzo restrykcyjnych diet, w których ciężko im wytrzymać
-wyjaśnia dietetyczka Marta Jachym w rozmowie z Joanną Andrzejewską.
Czy można jeść czekoladę i chudnąć?
Jak tłumaczy ekspertka, największymi pułapkami w letnim menu są produkty nazywane przed dietetyków „rekreacyjnymi”. Są to produkty, które jemy dla przyjemności. Czy można jeść czekoladę i chudnąć?
Dietetyczka Marta Jachym przekonuje że tak! Wystarczy tylko umiejętnie wpleść słodycze w swój jadłospis, tak, aby zmieścić się w deficytowym bilansie energetycznym.
Podstawową zasadę naszej diety, zawsze powinno stanowić zapewnienie sobie odpowiednich ilości białek, tłuszczy i węglowodanów oraz witamin i minerałów. Jeśli spełnimy te warunki, możemy wkomponować w nasz jadłospis „produkty rekreacyjne”, czyli , te które jemy wyłącznie dla przyjemności. Takie elastyczne podejście do diety, sprawi, że nie będzie ona dla nas karą i masą wyrzeczeń, a co za tym idzie – nie będzie tylko krótkim epizodem w naszym życiu – wyjaśnia nasza ekspertka.
Ważną rzeczą, zwłaszcza dla osób z nadwagą, jest nie jedzenie słodyczy zamiast posiłków, a jako jego element. dlaczego?
Unikniemy wtedy utraty kontroli nad ich ilością spowodowaną głodem i zabezpieczymy się przed gwałtownymi skokami cukru we krwi, balansując ładunek glikemiczny posiłku, odpowiednim doborem makroskładników
-tłumacz Marta Jachym.
Jadłospis redukcyjny na 1500 kcal z czekoladą i lodami
Śniadanie: Owsianka z sosem stacciatella i malinami
- 40 g płatków owsianych
- 10 g siemienia lnianego
- 150 g jogurtu greckiego light
- 10g ksylitolu/erytrytolu lub słodzik
- 20 g (rządek) czekolady mlecznej
- 100 g malin
Płatki owsiane gotujemy na wodzie z dodatkiem mielonego siemienia lnianego. Jogurt mieszamy z substancją słodzącą. Czekoladę ścieramy na tarce, połowę mieszamy z jogurtem, układamy sos na owsiance, posypujemy drugą połową startej czekolady. Ozdabiamy malinami.
TIP dietetyczki: Starta czekolada, wygląda na o wiele większą objętościowo niż w całości. Taki „zabieg” pozwoli nam osiągnąć większą satysfakcję psychiczną z jej ilości. Czekolada dodana do posiłku, który zawiera białko (jogurt), dobre kwasy tłuszczowe (siemię) i błonnik (płatki,maliny) – nie będzie miała tak wysokie indeksu glikemicznego jak jedzona samodzielnie, a spożywając ją z posiłkiem zapewniającym sytość, unikniemy braku kontroli nad ilością, którą jemy
Drugie śniadanie: Shake z awokado i truskawkami
- 200 ml mleka sojowego
- 30 g szpinaku
- 60 g awokado
- 150g truskawek
Miksujemy wszystkie składniki.
Obiad z deserem: Dorsz z fasolką szparagową i makaronem, 2 gałki lodów
- 40 g makaronu pełnoziarnistego
- pół cebuli
- 150 g filetu z dorsza
- 10 g oliwy z oliwek
- 150 g fasolki szparagowej
- 100 pomidorów malinowych
- 8 g parmezanu
- przyprawy:czosnek, cytryna, sól, pieprz, ulubione zioła
Makaron i fasolkę gotujemy al dente. Dorsza skrapiamy cytryną, nacieramy czosnkiem, posypujemy przyprawami i pieczemy. Cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy na oliwie, dodajemy fasolkę, makaron i mieszamy. Wykładamy na talerz i podajemy z dorszem, skrapiamy danie oliwą i posypujemy parmezanem.
Na deser możemy zjeść dwie gałki lodów lub loda na patyku do 200 kcal.
TIP dietetyczki: Lody, ze względu na ich konsystencję, jemy zwykle wolniej i uważniej niż inne słodycze – takie jak np. baton czy ciastka. Dzięki temu, będziemy odczuwać większą satysfakcję po zjedzeniu takiej słodkości, a kaloryczność jednej porcji, łatwo wpleść nawet w menu redukcyjne. Wybierając lody na gałki – miejmy świadomość, że najmniej kaloryczne są sorbety, na patyku – owocowe lody wodne. Dobrze wypadają również lody śmietankowe bez polewy – ich kaloryczność zwykle jest mniejsza niż 100 kcal na porcję.
Kolacja: Caprese
- 100g mozzarelli light
- mix sałat
- 2 pomidory malinowe
- 5 g oleju lnianego
- oregano,bazylia, sól
Mozzarellę i pomidory kroimy w plastry. Układamy naprzemiennie na sałacie, polewamy olejem lnianym i posypujemy przyprawami.
Zobacz film: Czy latem łatwiej się odchudzać?
***
Marta Jachym jest dietetykiem i szkoleniowcem. Studiowała dziennikarstwo i dietetykę kliniczną. Absolwentka kilkudziesięciu szkoleń i konferencji żywieniowych. Na co dzień przyjmuje pacjentów w warszawskiej klinice MD Clinic, prowadząc poradnię „Przełom w odżywianiu.” Prowadzi szkolenia dotyczące zdrowego trybu życia, redukcji stresu, oraz budowania odporności w dużych firmach. Specjalizuje się w dietoterapii chorób autoimunologicznych, tarczycy, gospodarki cukrowej i zaburzeń układu pokarmowego. Pracuje z pacjentami z zaburzeniami odżywiania, łącząc istotę stanu psychicznego z tym jak funkcjonuje nasze ciało. Szczególną wagę przywiązuje do zebrania obszernego wywiadu dotyczącego samopoczucia pacjenta, który pomaga znaleźć źródło i przyczynę dolegliwości. Twierdzi, że uważność, dobra komunikacja wewnętrzna i obserwowanie sygnałów wysyłanych przez ciało i umysł, to najlepsza droga do skutecznego wdrażania zdrowych nawyków żywieniowych.