Co wprowadzić do letniego jadłospisu?

Upały często odbierają apetyt, a przecież jeść coś trzeba. Ochota na tłustego schabowego czy inne ciężkie dania pojawia się znacznie rzadziej. Lato jest dobrym momentem, aby do codziennej kuchni wprowadzić element orzeźwienia. Upały potrafią bardzo obciążyć organizm, pozbawić go wody i niezbędnych składników mineralnych. O prawidłowy jadłospis i nawodnienie powinni dbać wszyscy, a w szczególności kobiety w ciąży, dzieci oraz osoby starsze. Potrawy powinny być lekkostrawne, aby dodatkowo nie obciążały organizmu. Do codziennej kuchni należy wprowadzić większą ilość warzyw, owoców, jogurtów, ryb i wody.

Jogurty

Jogurt naturalny lub grecki jest świetnym elementem letniej kuchni. Jest orzeźwiający, można go stosować na wiele sposobów, a przy tym jest źródłem łatwo przyswajalnego białka i wapnia, witamin z grupy B, fosforu oraz innych minerałów. Co więcej, jogurty są prebiotykami, dlatego świetnie wpływają na odbudowę prawidłowej flory bakteryjnej jelit, blokują rozwój drobnoustrojów w układzie pokarmowym oraz wzmacniają ogólną odporność organizmu. Do tego są sycące i lekkostrawne.

Jogurt może być podstawą lub dodatkiem do wielu potraw. Świetnie się sprawdzi, np. wraz z płatkami musli (dobrej jakości, bez dodatku syropów cukrowych), otrębami owsianymi, orzechami i owocami, jako do baza do koktajli i sosów, czy zamiennik śmietany do zup.

Dodatek produktów węglowodanowych dobrej jakości sprawi, że potrawa będzie syta i sprawi, że głód nie pojawi się zbyt szybko. Co więcej, jest to źródło witamin z grupy B, które wspierają układ nerwowy, trawienie oraz są potrzebne do produkcji hormonu szczęścia.

Owoce i warzywa

W lato mamy spory dostęp do różnych owoców i warzyw. Najlepiej korzystać z produktów sezonowych, ale mrożonki też są dobrym rozwiązaniem. Letnia dieta powinna w dużej części składać się właśnie z tych produktów. Są bardzo dobrym źródłem wody, wielu witamin i minerałów oraz błonnika pokarmowego, który stanowy pożywkę dla dobrych bakterii w jelicie oraz pomaga w usunięciu toksyn z organizmu. Owoce i warzywa w większości są lekkostrawne i można je przyrządzić na bardzo wiele sposobów, np. sałatki, dodatki do dań głównych czy różne koktajle.

Pomarańcze, arbuzy, melony, gruszki czy jabłka zawierają dużo wody, dlatego wspierają regulację gospodarki wodnej organizmu, co jest szczególnie ważne w gorące dni.

Z filmu dowiecie się, czy koktajle mogą zastąpić pełnowartościowe posiłki:

Chłodniki

Chłodnik jest idealnym daniem w upalny dzień. Można przyrządzić go na wiele sposobów (owocowy lub warzywny), może mieć bazę z przetworów mlecznych lub bulionu. Chłodnik przede wszystkim jest orzeźwiający, syty, lekkostrawny, gasi pragnienie oraz uzupełnia płyny i składniki mineralne w organizmie. Chłodniki na bazie z produktów mlecznych (mleko, kefir, maślanka) będą również źródłem białka, wapnia, fosforu, potasu, magnezu oraz witaminy A, C, B1, B2, B3. Taki chłodnik jest świetnym daniem dla dzieci, którym kości się dopiero kształtują oraz dla osób starszych, jako profilaktyka przed osteoporozą.

Propozycje potraw na lato

Chłodnik litewski

• 1 pęczek botwinki
• 500ml bulionu
• 400g kefiru lub zsiadłego mleka
• 400g śmietany 18%
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• 2 łyżki posiekanego koperku
• mały ogórek gruntowy
• pół ząbka czosnku
• 1 łyżeczka octu
  
  Przygotowanie:
• Botwinkę dokładnie umyć, odciąć buraczki, obrać, posiekać w kostkę. Z łodyżkami i liśćmi zrobić to samo.
  
• Bulion zagotować, dodać buraki i grubsze łodyżki, następnie gotować pod przykryciem ok. 15 minut, aż buraki zrobią się miękkie. Wywar ostudzić.
  
• Do ostudzonego wywaru dodać kefir lub zsiadłe mleko, śmietanę, szczypiorek i koperek, jednego obranego i pokrojonego/startego ogórka.
  
• Doprawić startym czosnkiem, solą, pieprzem oraz octem. Wymieszać i odstawić do lodówki.
  
• Chłodnik można podawać z jajkiem ugotowanym na twardo oraz młodymi ziemniakami.
  

Ogórkowy chłodnik z awokado i jogurtem grackim

• 2-3 ogórki gruntowe
• 1 dojrzałe awokado
• 2 łyżki oliwy tłoczonej na zimno
• kawałek czerwonej cebuli
• 300g jogurtu greckiego
• sok z ½ limonki
• 2 łyżeczki octu ryzowego lub 1 winnego
• ½ łyżeczki miodu lub cukru
• ½ szklanki listków kolendry lub mięty
• schłodzona woda mineralna
  
  Przygotowanie:
• Wszystkie składniki powinny być wcześniej schłodzone w lodówce. Ogórki umyć, obciąć końce, obrać.
  
• Awokado obrać, przekroić na pół, usunąć pestkę. Wszystkie składniki wrzucić do miski/ miksera, dodać dwie szklanki wody i zblendować na gładką masę. Podawać schłodzone.
  

Smoothie z mango, melonem i truskawkami

• 300g miąższu z melona
• 1 dojrzałe mango
• 6-7 świeżych lub mrożonych truskawek
• 1,5 szklanki soku jabłkowego
  
  Przygotowanie:
• Wszystkie składniki zmiksować ze sobą. Jeżeli używasz truskawek mrożonych, nie rozmrażaj ich.
  

Smoothie jabłkowo-bazyliowe

• 1 jabłko
• ok. 10 listków bazylii
• ok. 1.5 szklanki soku z brzozy lub klarownego soku jabłkowego
• 1 łyżka syropu klonowego, miodu lub cukru
  
  Przygotowanie:
• Jabłko obrać lub nie w zależności od preferencji, pokroić. Wszystkie składniki ze sobą zmiksować na gładką masę. Podawać schłodzone.