Tłuszcze nienasycone to związki chemiczne, które mają pozytywny wpływ na zdrowie i metabolizm. Są one niezbędnym elementem diety, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, ale jednocześnie (ze względu na ich dużą wartość kaloryczną) należy zadbać o to, by nie dostarczać ich w nadmiarze.
Tłuszcze nienasycone nie są wytwarzane w organizmie i muszą być dostarczane w pożywieniu. Ich obecność jest niezbędna do uzyskania prawidłowego metabolizmu oraz syntezy niektórych potrzebnych substancji chemicznych. Jednocześnie mają działanie profilaktyczne w zapobieganiu rozwojowi miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i udarów mózgu oraz stymulują pracę układu nerwowego.
Tłuszcze nienasycone – charakterystyka
Tłuszcze nienasycone to związki chemiczne (estry) nienasyconych kwasów tłuszczowych z glicerolem. W ich strukturze (w przeciwieństwie do związków nasyconych) występują podwójne wiązania między atomami węgla. W zależności od ilości podwójnych połączeń klasyfikuje się je jako jedno- i wielonienasycone. Ważna jest też pozycja wiązania podwójnego w łańcuchu węgla – w zależności od jego lokalizacji mówi się np. o kwasach tłuszczowych omega-3, omega-6 lub omega-8.
Żaden z tych związków nie ma jednorodnej struktury – do cząsteczki glicerolu przyłączone są zwykle łańcuchy kwasów tłuszczowych o różnej długości (różnej ilości atomów węgla). Zdarza się więc, że w jednej cząsteczce tłuszczu znajdują się jednocześnie podstawniki o różnej ilości wiązań podwójnych. Sprawia to, że najczęściej mamy do czynienia z mieszaniną związków o podobnej strukturze, ale innej budowie. Tym samym z różnych produktów otrzymujemy tłuszcze o zbliżonych, choć nie identycznych parametrach i własnościach dietetycznych.
Tłuszcze nienasycone w normalnych warunkach ciśnienia i temperatury mają najczęściej postać płynną. Wyjątkiem są oleje kokosowy i kakaowy. W przeciwieństwie do nich tłuszcze nasycone generalnie są ciałami stałymi bezpostaciowymi (tutaj wyjątkiem jest tran).
Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielimy na:
- roślinne,
- zwierzęce,
- sztuczne (czyli syntetyczne) i modyfikowane (np. margaryna powstająca w procesie uwodornienia tłuszczów nienasyconych).
Tłuszcze a witaminy
Witaminy są związkami, które biorą udział w wielu ważnych procesach biochemicznych. Choć część z nich jest do ostatecznej formy syntezowana w organizmie, najważniejsze jest prawidłowe dostarczanie z pożywieniem ich gotowych postaci lub prekursorów.
Odpowiednia podaż tłuszczów w diecie jest niezbędna do funkcjonowania organizmu. Część witamin wchłania się dobrze w postaci roztworów wodnych, a niektóre są rozpuszczalne wyłącznie w tłuszczach. Najważniejszymi związkami dostarczanymi w takiej właśnie postaci są witaminy z grup:
- A – związane z działaniem receptorów światła w siatkówce oka,
- D – biorące udział w procesie wchłaniania wapnia, fosforu, potasu i wpływające na prawidłowe uwapnienie kości i zębów,
- E – mające wpływ na metabolizm w mięśniach, układ krzepnięcia i umożliwiające syntezę niektórych niezbędnych lipidów,
- K – stanowiące element potrzebny do prawidłowego przebiegu procesu krzepnięcia krwi.
Tłuszcze nienasycone w diecie
Tłuszcze są związkami chemicznymi, których metabolizm wyzwala największą energię. W związku z tym ich nadmiar prowadzi do zbędnego podwyższenia kaloryczności diety i do powstawania nadwagi. Uważa się, że wartość odżywcza spożywanych tłuszczów nie powinna przekraczać 5–11% całkowitego dziennego zapotrzebowania. Oznacza to, że maksymalne dobowe spożycie tłuszczów (w zależności od płci i wieku) nie powinno przekraczać 75–120 g. Wliczać w to należy również tzw. tłuszcz ukryty – znajdujący się np. w wyrobach piekarniczych lub słodyczach.
Jednocześnie, po przeanalizowaniu wielu badań naukowych, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia (EFSA) wydał zalecenie, by w codziennej diecie tłuszcze nasycone zastępować ich nienasyconymi odpowiednikami. Ma to związek z faktem, że zmiana struktury spożycia tłuszczów korzystnie wpływa na równowagę frakcji tzw. „dobrego” (HDL) i „złego” (LDL) cholesterolu we krwi, co przekłada się na mniejsze zagrożenie miażdżycą i jej groźnymi powikłaniami.
Zwraca się również uwagę na fakt, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają wpływ na regulację przewodnictwa synaptycznego i działanie dopaminy w ośrodkowym układzie nerwowym, co może odgrywać dużą rolę w zapobieganiu depresji, apatii, zaburzeń koncentracji i snu, stanów lękowych.
Źródła tłuszczów nienasyconych
Dietetycy zalecają głównie jednonienasycone tłuszcze z dużą zawartością kwasów omega-3. Najpopularniejszymi źródłami są:
- tłuste ryby morskie (np. łosoś, dorsz, makrela, halibut),
- ryby słodkowodne (okoń, sieja, pstrąg),
- krewetki, małże, ostrygi,
- siemię lniane,
- orzechy włoskie,
- rośliny strączkowe,
- oliwa z oliwek i olej rzepakowy (które jednocześnie zawierają niekorzystne kwasy omega-9).
Zwraca się również uwagę na dostarczanie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-6, które znajdują się w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym, oleju z pestek winogron oraz w niektórych wysokiej jakości margarynach.
Generalnym zaleceniem jest kontrolowanie spożycia wszystkich tłuszczów w celu niedopuszczenia do nadmiernej podaży i konstruowanie jadłospisu tak, by zawierał jak najwięcej związków nienasyconych z dużą zawartością kwasów omega-3 i omega-6. Za idealną proporcję tych dwóch typów różni badacze uważają relację od 1:1 do 1:4.
Przeczytaj też: Co to są tłuszcze nasycone i gdzie występują? Jaki mają wpływ na zdrowie?
Zobacz, które tłuszcze są zdrowe.