Soczewica może być spożywana zarówno podczas diety odchudzającej, jak i odmiennym stanie – ciąży. Szacuje się też, że pomaga w profilaktyce nowotworów. Dostarcza niezbędnych mikroelementów, a potrawy z jej wykorzystaniem są smaczne.
Soczewica – wartości odżywcze
Soczewica, jako roślina o wysokiej zawartości dobrze przyswajalnego białka, może doskonale zastąpić mięso. Po soi to druga roślina, z której białko jest najlepiej przyswajane przez ludzki organizm – przyswajalność wynosi aż 85%. Dla porównania przyswajalność białka z mięsa jest na poziomie 96%.
Wegetarianie oraz osoby, które z przyczyn zdrowotnych są zmuszone do wykluczenia mięsa z codziennej diety, mogą zamiennie spożywać soczewicę. Ugotowana soczewica w 100 g zawiera prawie 10 g białka, ale jest ono niepełnowartościowe z racji swojego pochodzenia. Z danych Instytutu Żywności i Żywienia wynika jednak, że wystarczy połączyć ją z innymi składnikami roślinnymi, które mogą uzupełnić zawartość istotnych aminokwasów – np. produktami zbożowymi: pieczywem lub kaszą. Aby nie doprowadzić do utraty cennych właściwości białka z soczewicy, należy ją lekko posolić na 10 minut przed zakończeniem gotowania.
W porównaniu z wieloma innymi roślinami strączkowymi soczewicę charakteryzuje także wysoka zawartość potasu – 396 mg w 100 g ugotowanego produktu. W tych niepozornych ziarnach znajduje się także sporo błonnika – 100 g ugotowanej soczewicy zawiera go w ilości 8 mg. Soczewica ma również wysoką zawartość żelaza (3,33 mg/100 g) oraz kwasu foliowego (0,18 mg/100 g).
Wartość energetyczna soczewicy to 116 kcal w 100 g ugotowanego ziarna.
Soczewica – właściwości zdrowotne
Z uwagi na wysoką zawartość potasu soczewica znajduje zastosowanie w profilaktyce nadciśnienia tętniczego i wspomaga leczenie tego schorzenia. Zmniejsza ponadto ryzyko zawału oraz chorób serca. Dzięki właściwościom przeciwdziałającym nadciśnieniu soczewica zmniejsza także poziom cholesterolu LDL (ang. low-density protein) we krwi.
Soczewica pomaga również w walce z anemią. Dzięki dużej zawartości kwasu foliowego oraz żelaza ziarno soczewicy sprzyja powstawaniu czerwonych krwinek (erytrocytów). Podnosi również poziom hemoglobiny i reguluje działanie układu nerwowego.
Pomimo wysokiej kaloryczności soczewica zawiera mało tłuszczu i cukrów, za to sporo błonnika. Dzięki temu sprzyja procesowi odchudzania. Zawarty w ziarnach błonnik doskonale wypełnia żołądek, co daje uczucie sytości.
Soczewicę charakteryzuje niska wartość indeksu glikemicznego. Stąd zapobiega cukrzycy, a jeśli choroba już się pojawiła, wspomaga walkę z nią. Najniższy indeks glikemiczny ma soczewica zielona (25), wartość czerwonej wynosi 30, żółtej – 35.
Dzięki sporej zawartości kwasu foliowego soczewicę powinny spożywać kobiety w ciąży. Składnik ten zapobiega powstawaniu wad rozwojowych płodu. Witamina B9 zaś zapobiega m.in. rozszczepowi kręgosłupa u płodu.
Na soczewicę powinny uważać jednak osoby mające problemy z układem pokarmowym. Podobnie jak wiele roślin strączkowych soczewica może powodować wzdęcia, gazy oraz nadmierną fermentację w jelitach. Ludzki organizm nie wytwarza wystarczającej ilości enzymów niezbędnych do pełnego strawienia rośliny.
Pyszne i zdrowe dania z soczewicy
W zależności od rodzaju soczewicy różni się czas jej gotowania. Soczewicy żółtej oraz czerwonej nie trzeba uprzednio namaczać. Wystarczy zalać ją w garnku zimną wodą i gotować ok. 15 minut. Soczewica zielona wymaga półgodzinnego gotowania. Soczewicę brązową natomiast należy namoczyć i gotować około godziny. Soczewica podczas gotowania wchłania wodę, trzeba więc pilnować i w razie potrzeby uzupełniać ją, by nie przypalić ziaren. Nie należy solić soczewicy wcześniej niż na 10 minut przed zakończeniem gotowania. W przeciwnym razie staje się ona twarda i traci białko.
Soczewica jest dobrym składnikiem roślinnego pasztetu. Aby przygotować taki pasztet, soczewicę należy ugotować i zmielić wraz z ugotowanymi marchewką i korzeniem pietruszki, następnie dodać sól, pieprz, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz majeranek i kolendrę. Opcjonalnie dodane surowe jajko sprawi, że konsystencja będzie bardziej ścisła. Składniki wymieszać i przelać do formy (keksówki). Tak przygotowany pasztet należy piec ok. 45–60 minut w temperaturze 180°C.
Ziarno soczewicy posłuży także do ugotowania smacznej i zdrowej zupy. Ziarno należy ugotować na sypko i odcedzić. Następnie połączyć z bulionem – warzywnym lub mięsnym (nie usuwać z niego ugotowanych warzyw) – przyprawić zgodnie z upodobaniami.
Z soczewicy można również przygotować kotlety. Ugotowaną soczewicę należy połączyć z ugotowaną kaszą jaglaną, bułką tartą, ulubionymi przyprawami i ziołami. Następnie uformować kotlety i smażyć na rozgrzanym tłuszczu.