Smalec z fasoli jest zdrowym i wegetariańskim produktem, który w łatwy sposób przygotuje się samodzielnie w domu. Podstawowym składnikiem jest biała fasola dostarczająca dużej ilości białka roślinnego, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Smalec z fasoli doskonale smakuje z pieczywem oraz z dodatkiem kiszonych ogórków.
Smalec z fasoli – smaczny, zdrowy i wegetariański
Smalec z fasoli jest przysmakiem w diecie wegetariańskiej. W porównaniu z tradycyjnym smalcem jest mniej kaloryczny i znacznie zdrowszy, gdyż nie zawiera tłuszczów zwierzęcych. Smalec z fasoli przygotowuje się na bazie białej fasoli, dodatku cebuli i oleju roślinnego. Można go również wzbogacać o inne składniki, np. suszone śliwki, sos sojowy, jałowiec i aromatyczne przyprawy – liść laurowy, goździki, ziele angielskie, majeranek.
Smalec z fasoli – jak ugotować białą fasolę?
Smalec z fasoli można przygotować, wykorzystując białą fasolę z puszki lub ugotowaną. Fasolę należy gotować, stosując właściwe proporcje. Jedną szklankę fasoli zalewa się trzema szklankami zimnej wody i zostawia do namoczenia na całą noc. Następnego dnia do fasoli dodaje się szczyptę soli i zagotowuje. Fasolę gotuje się pod przykryciem aż do miękkości, czyli przez 2–3 godziny. W razie potrzeby można uzupełnić wodę.
Smalec z fasoli – podstawowy przepis
Przygotowany smalec z fasoli (około 300 g) dostarcza około:
| kcal | 856 |
|---|---|
| białko | 44.8 g |
| tłuszcz | 24 g |
| węglowodany | 100 g |
| błonnik pokarmowy | 34.8 g |
W 100 g produktu znajduje się około:
| kcal | 286 |
|---|---|
| białko | 15 g |
| tłuszcz | 8 g |
| węglowodany | 33 g |
| błonnik pokarmowy | 11 g |
286 kcal, 15 g białka, 8 g tłuszczów, 33 g węglowodanów, 11 g błonnika pokarmowego.
Składniki:
- 400 g białej fasoli z puszki lub 250 g ugotowanej fasoli,
- 1 duża cebula,
- 2 łyżki oleju roślinnego,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Fasolę odcedź, zachowując kilka łyżek zalewy (jeżeli wykorzystujesz fasolę z puszki).
- Obierz cebulę i pokrój w kosteczkę. Wrzuć na rozgrzaną patelnię z olejem. Smaż, co chwilę mieszając, przez około 10 minut, aż do zeszklenia i zrumienienia cebuli. W trakcie smażenia do cebuli dodaj sól i pieprz.
- Cebulę dodaj do fasoli. Całość rozgnieć widelcem lub praską do ziemniaków.
- Jeżeli pasta jest zbyt sucha, można do niej dodać pozostawioną zalewę.
Smalec z fasoli z suszonymi śliwkami i ziołami – przepis
Przygotowany smalec z fasoli (około 200 g) dostarcza około:
| kcal | 635 |
|---|---|
| białko | 25.3 g |
| węglowodany | 13.7 g |
| węglowodany | 94.3 g |
| błonnik pokarmowy | 26 g |
W porcji 100 g znajduje się około:
| kcal | 317 |
|---|---|
| białko | 12.6 g |
| tłuszcz | 6.8 g |
| węglowodany | 47 g |
| błonnik pokarmowy | 13 g |
Składniki:
- 1 puszka białej fasoli lub 1 ½ szklanki fasoli ugotowanej,
- 2 cebule,
- 4 suszone śliwki,
- 1 goździk,
- 1 ziarno jałowca,
- 2 liście laurowe,
- 1 ziarno ziela angielskiego,
- ½ łyżeczki majeranku,
- 1 łyżka sosu sojowego,
- olej roślinny do smażenia,
- sól i świeżo zmielony pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Cebulę obierz i posiekaj w kostkę. Na patelni rozgrzej olej. Dodaj posiekaną cebulę wraz z zielem angielskim, jałowcem, liśćmi laurowymi i goździkiem. Cebulę smaż na małym ogniu do zeszklenia.
- Odcedź i opłucz fasolę. Następnie zmiksuj blenderem łącznie z sosem sojowym, majerankiem, ¼ szklanki zimnej wody, szczyptą soli i pieprzu. Odstaw.
- Suszone śliwki pokrój na małe kawałki.
- Podsmażoną cebulę (bez przypraw) i śliwki dodaj do masy z fasoli. Całość miksuj na niskich obrotach aż do połączenia składników. Smalec nie powinien mieć konsystencji gładkiej pasty – najlepiej smakuje, gdy kawałki śliwek i cebuli są wyczuwalne.
- Smalec dopraw solą i pieprzem, opcjonalnie kilkoma kroplami sosu sojowego. Najlepiej smakuje po schłodzeniu w lodówce.
Smalec z fasoli – wartości odżywcze białej fasoli
Biała fasola należy do roślin strączkowych i występuje w różnych odmianach. W Polsce najbardziej znana jest biała fasola perłowa, najczęściej dodawana do zup i sałatek, oraz fasola jaś o znacznie większych ziarnach. Fasola odznacza się wysoką zawartością białka roślinnego (21 g/100 g produktu), dlatego odgrywa ważną rolę w diecie wegetariańskiej. 100 g fasoli białej dostarcza ponad 45 g węglowodanów oraz około 1,6 g tłuszczu. Fasola jest cennym źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia prawidłową pracę układu pokarmowego. W 100 g białej fasoli znajduje się ponad 15 g błonnika. W składzie fasoli występuje wiele ważnych dla organizmu witamin i składników mineralnych. Wśród nich znajdują się: witaminy z grupy B, witaminy A i C oraz potas, wapń, fosfor.
Fasola – właściwości zdrowotne
Biała fasola dostarcza dużej ilości błonnika pokarmowego, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Związek ten przyczynia się do usprawnienia procesów trawiennych, a dodatkowo obniża poziom „złego” cholesterolu. Dzięki temu ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zapobiega powstawaniu zmian miażdżycowych m.in. w naczyniach wieńcowych. Błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, choroby niedokrwiennej mięśnia sercowego, zawału serca i udaru mózgu. Ponadto wykazuje właściwości przeciwnowotworowe.
Biała fasola jest dobrym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza tiaminy (witamina B1), która wpływa na pracę układu nerwowego. Przyczynia się ona do poprawy pamięci i koncentracji, a dodatkowo działa przeciwdepresyjnie. Ważnym składnikiem fasoli jest lecytyna, stanowiąca mieszaninę związków głównie o charakterze tłuszczowym. W organizmie człowieka pełni ona wiele bardzo ważnych funkcji. Poprawia pamięć i koncentrację, ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, uczestniczy w metabolizmie oraz redukuje stężenie cholesterolu. Ponadto lecytyna opóźnia procesy starzenia się organizmu, zwiększa ogólną wydolność i działa ochronnie na wątrobę.
Fasola biała – jakie ma wady?
Fasola biała mimo wysokiej wartości odżywczej i licznych właściwości zdrowotnych ma również wady. Roślina ta należy do produktów ciężkostrawnych i przyczynia się do powstawania wzdęć i nadmiernej produkcji gazów. Z tego powodu fasoli powinny unikać kobiety ciężarne i karmiące piersią, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Fasola jest również niewskazana osobom ze skłonności do zaparć. Warzywa strączkowe, w tym fasolę, zaleca się wyeliminować przy wielu schorzeniach. Osoby z chorobami tarczycy przed włączeniem strączków do jadłospisu powinny skonsultować się z lekarzem. Z fasoli powinny zrezygnować osoby z wrażliwym żołądkiem, z chorobą refluksową przełyku i chorobą wrzodową żołądka.