Na osłabianie odporności ma wpływ wiele czynników. Brak ruchu, stres, małe dawki snu, zażywanie antybiotyków czy używek. Jednakże ogromne znaczenie ma tutaj także nasza dieta. Jeśli dzienny jadłospis przepełniony jest nieodpowiednimi produktami, masz gwarancję, że twój system odpornościowy nie poradzi sobie z infekcją – nawet małą. Jakich artykułów spożywczych należy więc unikać szerokim łukiem? Nasza ekspertka wytypowała 6 największych, spożywczych wrogów odporności.
Jakie produkty spożywcze negatywnie wpływają na odporność?
1. Mięso i wędliny w dużej ilości
Według WHO zdrowy, dorosły człowiek powinien spożywać dobowo od 0,8 g do 1,2 g białka na kilogram masy ciała, co stanowi około 15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W związku z tym spożycie około 250g mięsa drobiowego dziennie, powinno zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Pamiętaj jednak, że występują również inne źródła białka, takie jak nabiał, jaja czy nasiona roślin strączkowych. Jak wynika z raportu Głównego Urzędu Statystycznego, w 2018 roku średnie miesięczne bilansowe spożycie mięsa na jednego Polaka wyniosło około 6,38 kg, czyli 76,5 kg rocznie, co oznacza wzrost o 6% w porównaniu do 2003 roku. Co to oznacza? Cóż, zjadamy zdecydowanie za dużo mięsa. Jakie to może mieć dla nas konsekwencje? Warto wiedzieć, że produkty mięsne spożywane w nadmiarze bardzo podnoszą stężenie insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF 1 we krwi. Wyższe stężenie IGF 1 może wpływać na ryzyko wystąpienia nowotworu prostaty, piersi czy jelita grubego, a także powodować stan zapalny, który przyczynia się do obniżenia odporności. W związku z tym, dobrze jest ograniczyć spożywanie mięsa do dwóch razy w tygodniu. Zamiast niego kładź na talerz inne źródeł białka - na przykład jaj, ryb czy tofu.
Przeczytaj też: Czy mięso jest zdrowe?
2. Kwas fitynowy, czyli substancje ograniczające wchłanianie składników mineralnych
Czy wiesz, że cynk i żelazo zauważalnie zwiększają odporność organizmu? Cynk ma bardzo silne działanie przeciwwirusowe, ponieważ aktywuje limfocyty T i komórki Natural Killer, czyli bardzo ważne komórki odpornościowe. Niedobór cynku sprzyja więc stanom zapalnym. Żelazo z kolei, jest istotnym składnikiem hemoglobiny, czyli bierze udział w transporcie tlenu do każdej komórki naszego ciała. Zbyt mała ilość żelaza dostarczanego z pożywieniem, przyczynia się do pobierania tego składnika z rezerw organizmu. Spadek żelaza może więc powodować stres oksydacyjny, który w znaczącym stopniu obniża odporność organizmu. Oprócz tego, żelazo ma właściwości przeciwutleniające, czyli skutecznie walczy z wolnymi rodnikami.
A zatem… aby wzmocnić odporność należy jeść produkty bogate w cynk i żelazo? Owszem, choć kluczowe będzie tutaj również unikanie substancji odżywczych, która skutecznie obniżają ich wchłanianie. O czym mowa? O kwasie fitynowym. Co to takiego? Substancja organiczna, która występuje naturalnie w produktach roślinnych – głównie w zbożach i strączkach. Kwas ten tworzy nierozpuszczalne sole (fityniany) ze składnikami mineralnymi zawartymi w pożywieniu, co w konsekwencji częściowo blokuje ich wchłanianie. Należy jednak pamiętać, że produkty bogate w kwas fitynowy są to produkty najczęściej bardzo zdrowe (soczewica, ciecierzyca czy chleb pełnoziarnisty), dlatego ich całkowite unikanie nie jest wskazane. Warto również wspomnieć, że silny przeciwutleniacz, czyli witamina C, świetnie radzi sobie z neutralizowaniem tej substancji antyodżywczej.
3. Żywność rafinowana i nadmiar cukru
Żywność rafinowana to taka, która została poddana procesom chemicznym i fizycznym, aby na przykład pozbyć się zapachu, koloru czy przedłużyć trwałość produktu. Często jednak zabieg ten wiąże się z całkowitym wyjałowieniem artykuły spożywczego ze wszystkich jego wartościowych składników – witamin, minerałów czy błonnika pokarmowego. Do żywności rafinowanej należą między innymi: biała mąka, cukier rafinowany czy oleje rafinowane. Nadmiar tych produktów w diecie wiąże się też ze zwiększonym spożyciem cukru, co z kolei oznacza jego duże wahania we krwi w ciągu dnia. Te spore różnice w poziomie glukozy będą wiązać się z wyrzutami insuliny, której poziom również nie będzie ustabilizowany. Ta utrzymująca się sytuacja obniża odporność organizmu, poprzez stany zapalne. Warto również wspomnieć, że dieta bogata w cukier oraz jego pochodne (syrop glukozowo-fruktozowy) , bardzo niekorzystanie wpływa na stan jelit, które odgrywają znacząca rolę w układzie odpornościowym człowieka. Zamiast po cukier, sięgnij więc po jego zdrowe zamienniki, czyli miód w ograniczonych ilościach, stewię czy ksylitol.
Przeczytaj też: Cukier to biała śmierć. Dlaczego jest niebezpieczny i czy może uzależniać?
4. Alkohol
Wielu ludzi zakłada, że alkohol spożywany w małych ilościach nie jest szkodliwy. Eksperci nie mają jednak wątpliwości, że regularnie pity (nawet w małych dawkach), przynosi wiele negatywnych skutków. W kontekście naszej odporności, najgorsze jest niedożywienie, a co za tym idzie, niedobór wielu składników pokarmowych oraz stres oksydacyjny. Obrona immunologiczna u osób przewlekle spożywających alkohol jest znacznie obniżona, ponieważ następuje wolniejsze dojrzewanie limfocytów, czyli komórek obronnych. Oprócz tego, alkohol osłabia pracę narządów oraz tkanek uczestniczących w procesie odpowiedzi immunologicznej, takich jak wątroba, szpik kostny, śledziona i węzły chłonne.
5. Konserwanty w żywności wysokoprzetworzonej
Nie od dziś wiadomo, że producenci żywności stosują różne sztuczki, aby poprawić smak oraz trwałość swych produktów. Konserwanty mają za zadanie zapobiegać rozwojowi grzybów, pleśni i bakterii. Jednak jest też druga strona medalu – mają one bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dopuszcza ponad 330 różnych dodatków do żywności, które oznaczone są na opakowaniach symbolem „E” i numerem przyporządkowanym do każdego dodatku. Dla konserwantów zarezerwowana jest grupa E od 200 do 299. Do najbardziej niebezpiecznych konserwantów należy kwas benzoesowy (E210) oraz dwutlenek siarki (E 220). Do ich skutków obocznych można zaliczyć bardzo silne działanie drażniące na układ pokarmowy oraz nasilenie alergii pokarmowych. Przypomnijmy tutaj, że kondycja jelit w odniesieniu do odporności jest niesamowicie istotna, ponieważ to właśnie w jelitach znajduje się ponad 80 % naszego układu immunologicznego. A wszystko za sprawą odpowiedniej mikrobioty jelitowej (odpowiednej ilości i jakości bakterii jelitowych). Mówiąc o konserwantach, warto również wspomnieć o azotanach i azotynach ( E 252, E 250, E249), które najczęściej spotkamy w przetworach mięsnych. Są to związki chemiczne stosowane do peklowania mięs. Mogą one silnie drażnić śluzówkę jelita cienkiego oraz powodować zespół złego wchłaniania.
Przeczytaj też: Co to są konserwanty? „Lista E” środków konserwujących żywność
6. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszcze trans
Nasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy głównie w produktach odzwierzęcych, takich jak masło, smalec, tłuste mleko czy sery. Mają one konsystencję stałą – im więcej tłuszczu nasyconego w produkcie, tym jest twardszy. Organizm ma zdolność ich wytwarzania, więc nadmierne ich spożywanie nie jest ani potrzebne, ani zalecane. W naszym dziennym spożyciu kalorii, tłuszcze nasycone nie powinny stanowić więcej, niż 6 % (około 13 g). Ich nadmiar w diecie powoduje produkcję cytokin prozapalnych, które obniżają funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie oznacza to jednak, że mamy całkowicie ich unikać w diecie, wręcz przeciwnie. Ważny jest jednak umiar.
Zdecydowanie groźniejsze dla odporności są tłuszcze Trans (nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans). Co to takiego? Tłuszcze roślinne, które zostały poddane utwardzeniu, przez co ich właściwości się mocno zmieniły. Tłuszcze trans możemy znaleźć w chipsach, pieczywie, fast foodach, zupach w proszku, cieście francuskim czy kruchych ciasteczkach. Nadmiar tego typu tłuszczy w diecie nie tylko negatywnie wpływa na obniżenie odporności, lecz także przyczynia się do spadku płodności, wzrostu otyłości czy insulinoporność, która zwiększa stres oksydacyjny poprzez spore wahania glukozy we krwi.
Przeczytaj też: Tłuszcze trans – czym są, gdzie występują, czym grozi ich spożywanie?
Zobacz film: Domowe wspieranie odporności