Pierwsza piramida zdrowego żywienia została opublikowana w 1992 r. w Stanach Zjednoczonych, celem zwiększenia świadomości społeczeństwa na temat zdrowej diety i wykreowania pożądanych nawyków żywieniowych. Formę graficzną zastosowano, aby ułatwić zrozumienie i zapamiętanie zalecanych zasad. Im wyżej dana grupa produktów znajdowała się w piramidzie, tym rzadziej i w mniejszych ilościach należało włączać ją do posiłków.

Trzy lata później, wzorując się na amerykańskim projekcie, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (IŻŻ) opracował dostosowaną do krajowych realiów piramidę żywienia. Była ona już kilkukrotnie aktualizowana. Ostatnia wersja pochodzi z 2016 r. i uwzględnia najnowsze rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Health Organization – WHO).

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej z 2016 r. 

Różnice pomiędzy starą a nową piramidą żywienia można dostrzec już w nazwie – po raz pierwszy pojawia się w niej nawiązanie do aktywności fizycznej jako warunku dobrego zdrowia. U podstaw nowej piramidy żywienia znalazły się warzywa i owoce, wyparłszy z tej pozycji pieczywo, makarony, ryż, kasze itd. W związku z rekomendacjami WHO, dotyczącymi zwiększenia podaży błonnika w codziennej diecie, IŻŻ zaleca spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych. WHO postuluje zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi i eliminację tłuszczów trans, co oznacza ograniczenie spożycia mięsa na rzecz ryb, roślin strączkowych, olejów roślinnych, orzechów. Te ostatnie są w piramidzie żywieniowej nowością, podobnie jak zioła, które pojawiły się jako alternatywa dla soli. Naukowcy po raz pierwszy także wskazują na prozdrowotne właściwości kawy i herbaty.

Aktywność fizyczna – podstawa nowej piramidy żywienia

Aktywność fizyczna (nie tylko sport, ale też spacery czy wchodzenie po schodach), pojawiła się u podstaw piramidy żywnościowej już w 2009 r. Jednak nigdy wcześniej naukowcy nie podkreślali tak mocno roli codziennej dawki ruchu (co najmniej 30–45 minut) w zachowaniu dobrej kondycji i odpowiedniej masy ciała, a także zapobieganiu licznym chorobom, m.in. układu krążenia.

Warzywa i owoce – najważniejsza grupa produktów spożywczych

Warzywa i owoce awansowały na główny składnik zdrowej diety jako doskonałe źródło niezbędnych witamin, minerałów, błonnika, a także fitozwiązków (karotenoidów, polifenoli) o działaniu antyoksydacyjnym. Ich regularne spożycie zmniejsza zachorowalność na choroby przewlekłe i wzmacnia odporność organizmu. Dlatego powinny one stanowić co najmniej połowę codziennej diety (około 400 g). Należy przy tym zachować właściwe proporcje (1 porcja owoców na 3 porcje warzyw), ponieważ owoce zawierają sporo cukrów prostych.

Obok warzyw i owoców w nowej piramidzie żywieniowej widnieje woda – główny składnik organizmu, niezbędny do regulacji procesów metabolicznych i wydalania szkodliwych produktów przemiany materii. Naukowcy podkreślają konieczność spożywania 1,5 l płynu dziennie (najlepiej czystej, niedosładzanej wody), zakładając, że około 1 l dostarcza się dodatkowo w konsumowanych produktach.

Produkty zbożowe według nowej piramidy żywienia

Produkty zbożowe nadal powinny stanowić składnik większości posiłków, ale rekomendowane są one w wersji nieprzetworzonej – pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, razowe makarony i gruboziarniste kasze. Wyroby z białej mąki trafiły na szczyt piramidy jako uboższe w witaminy, minerały i błonnik. Ponadto dostarczają one szybko przyswajalnych cukrów, mających wysoki indeks glikemiczny (IG) – spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do insulinooporności, cukrzycy, otyłości i chorób sercowo- naczyniowych.

Produkty mleczne w diecie dorosłych, dzieci i młodzieży

Kolejny szczebel nowej piramidy żywienia zajmują produkty mleczne, które IŻŻ rekomenduje jako niskokaloryczne źródło wapnia i witamin z grupy B. Dorosłym osobom zaleca się spożywanie dziennie 2 szklanek mleka, które można zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką czy serami. Ze względu na wysokie zapotrzebowanie na wapń w okresie dorastania osobna Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży wskazuje na potrzebę spożycia 3–4 szklanek mleka lub jego zamienników.

Zwierzęce i roślinne źródła białka i tłuszczu

Istotnym zaleceniem nowej piramidy żywieniowej jest ograniczenie spożycia mięsa (zwłaszcza czerwonego) i jego przetworów do pół kilograma tygodniowo. Jako alternatywne źródło białka proponowane są ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych, które dostarczają dobroczynnych tłuszczów nienasyconych.

Wierzchołek piramidy zajmują tłuszcze roślinne – oleje, oliwa, orzechy. Należy zastępować nimi tłuszcze zwierzęce, które są głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, sprzyjających występowaniu chorób sercowo-naczyniowych. Zawarte w tłuszczach roślinnych kwasy omega 3 i 6 przeciwdziałają tym schorzeniom.

Produkty, które należy eliminować z diety

IŻŻ przypomina o konieczności unikania cukru – słodyczy, słodzonych napojów, białego pieczywa, czyli kalorycznych wyrobów o małych wartościach odżywczych i wysokim IG. Słodkie przekąski warto zastępować owocami lub orzechami. Zaleca się także picie gorzkiej kawy i herbaty – napojów stanowiących źródło antyoksydantów.

Należy wybierać produkty z niską zawartości soli i unikać dosalania potraw. Rekomenduje się zastępowanie soli ziołami, które nie tylko poprawiają smak przyrządzanych dań, ale także są źródłem cennych fitozwiązków.

Jak korzystać z Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej?

Zalecenia piramidy żywienia stanowią jedynie wskazówkę do komponowania zdrowego jadłospisu, złożonego z 4–5 posiłków regularnie spożywanych w ciągu dnia. Warto dbać o urozmaicone menu, bogate w składniki ze wszystkich grup produktów. Należy pamiętać, że rekomendacje IŻŻ skierowane są do osób zdrowych. Ludzie z rozpoznanymi schorzeniami wymagają indywidualnych zaleceń, ustalonych w porozumieniu z lekarzem czy dietetykiem.

Jak jeść zdrowo? Dowiesz się tego z naszego filmu