Mleko sojowe jest jednym z najbardziej znanych i popularnych napojów roślinnych, które mogą stanowić zamiennik mleka zwierzęcego. Nie zawiera laktozy ani cholesterolu, dlatego mogą je spożywać osoby z nietolerancją laktozy lub alergią pokarmową na białko znajdujące się w mleku krowim. Mleko sojowe jest odpowiednie także dla wegetarian i wegan. Poza tym, że nie zawiera laktozy, jest też bogatym źródłem białka i witamin z grupy B. Mimo iż naturalnie mleko sojowe jest uboższe od krowiego w wapń i witaminę D, producenci napojów sojowych często ulepszają skład swoich produktów o te właśnie składniki.

Wybierając mleko sojowe, warto kierować się jego składem i zwracać uwagę na zawartość witamin i minerałów. Ponieważ na rynku dostępne są produkty takie jak mleko sojowe waniliowe, czekoladowe czy mleko sojowe dosładzane, należy sprawdzać, czy dany produkt nie zawiera zbyt dużej ilości cukru i polepszaczy smaku.

Mleko sojowe a napój sojowy

Zdarzają się pewne nieścisłości związane z nazewnictwem napojów roślinnych. Potocznie mówi się o mleku sojowym, mleku kokosowym czy mleku migdałowym. Warto jednak zwrócić uwagę na nazwy produktów dostępnych w sklepach – żaden z nich oficjalnie nie może zostać nazwany mlekiem.

Kwestię nazewnictwa regulują przepisy unijne, które zakazują używania nazwy „mleko” w odniesieniu do napojów roślinnych. W związku z tym na etykietach nie powinno znaleźć się to właśnie słowo. Co ciekawe, nazwa „mleko” może odnosić się wyłącznie do mleka krowiego. Jeśli pochodzi ono od kozy czy owcy, musi być opatrzone odpowiednią informacją, np. mleko kozie czy mleko owcze.

W polszczyźnie potocznej jednak łatwiej posługiwać się określeniem „mleko sojowe” niż „napój sojowy”. Kiedy mowa o mleku zwykle wiadomo dokładnie, o jaki typ napoju chodzi.

Jak zrobić mleko sojowe?

Dostępność mleka sojowego na rynku jest coraz większa. Bez trudu można znaleźć je zarówno w dużych supermarketach, jak i sklepach ze zdrową żywnością, a coraz częściej także w niewielkich sklepach spożywczych. Takie mleko często jest fortyfikowane (wzbogacane o wartościowe składniki). Niestety, nierzadko dodawane są także polepszacze smaku, cukier i czy inne składniki chemiczne. Korzystnym rozwiązaniem może być przygotowanie mleka sojowego w domu.

Do przygotowania mleka sojowego potrzebne są następujące składniki:

• 400 gramów ziaren soi (suchych) – najlepiej, jeśli będzie ona ekologiczna;

• 3 litry wody,

• 4 łyżki syropu z agawy, syropu klonowego lub miodu,

• dodatkowo także woda do nasączenia soi.

Należy przygotować też wysoki garnek, miskę, blender, sitko i gazę.

Przygotowanie mleka sojowego:

1. Suche ziarna soi należy zalać wodą i odstawić na noc.

2. Następnego dnia rano należy odcedzić spęczniałe ziarna od wody i dokładnie wypłukać (najlepiej kilka razy).

3. Ziarna soi należy podzielić na dwie części i każdą z nich zmielić w blenderze, dolewając po szklance wody.

4. Zmiksowaną soję należy przełożyć do miski.

5. Dwa litry wody należy zagotować w wysokim garnku, a do wrzącej wody dodać zmiksowaną soję. Całość ostrożnie wymieszać.

6. Gdy woda i soja znajdą się w garnku, należy mieszać wszystko delikatnie aż do ponownego zagotowania.

7. Gdy woda i soja się zagotują, a piana zacznie się mocno unosić, należy wyłączyć palnik i odczekać około 5-10 minut.

8. Po tym czasie należy wszystko jeszcze raz wymieszać i znów zagotować, a potem gotować kolejne 5 minut.

9. Duże sitko należy wyłożyć gazą i umieścić nad garnkiem lub innym, sporym naczyniem.

10. Mleko trzeba przelewać powoli, partiami, czekając, aż poprzednia partia się przesączy.

11. Do oczyszczonego mleka można dolać syrop klonowy, z agawy lub miód.

Pozostałości z sitka nadają się do wykorzystania jako składnik wypieków, domowych klusek czy pasztetów. Mleko można rozcieńczyć wodą, jeśli jego smak jest zbyt wyrazisty i intensywny.

Napój należy przelać do butelki lub słoika i przechowywać w lodówce do 2-3 dni.

Mleko sojowe – kalorie i wartości odżywcze

Sto gramów mleka sojowego zawiera:

• kalorie – 54,

• tłuszcz – 1,8 g

• cholesterol – 0 mg

• sód – 51 mg,

• potas – 118 mg,

• błonnik – 0,6 g,

• wapń – 25 mg,

• żelazo – 0,6 mg,

• węglowodany – 4-6 g,

• biało – 3,3 g.

Ponadto mleko sojowe zawiera także:

• witaminę E,

• witaminę B2 (ryboflawinę),

• witaminę B12,

• kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6,

• lecytynę

• genistetynę,

• fitoestrogeny,

• izoflawony,

• ligniny.

Co warto przypomnieć – mleko sojowe nie zawiera laktozy.

Właściwości mleka sojowego

Mleko sojowe polecane jest osobom, które cierpią na nietolerancję laktozy, alergię pokarmową na białko zwierzęce, a także cierpiącym na różne schorzenia układu pokarmowego. Napój ten nie podwyższa poziomu kwasu żołądkowego.

Jeśli mleko nie zostało dosłodzone, może być stosowane także przez osoby cierpiące na cukrzycę, ponieważ zawiera niski indeks glikemiczny.

Systematyczne spożywanie mleka sojowego może powodować obniżenie trójglicerydów we krwi i wpłynąć na całkowity poziom cholesterolu we krwi. Poza tym wpływa na podwyższenie dobrych lipoprotein o dużej gęstości. Dzięki temu spożywanie mleka sojowego może stanowić element profilaktyki chorób serca.

Substancje zawarte w mleku sojowym powodują też zwiększenie odporności naczyń krwionośnych na wahania ciśnienia krwi, dzięki czemu są one mniej podatne na uszkodzenia.

Fitoestrogeny zawarte w napojach sojowych mają działanie antynowotworowe. Przypisuje im się szczególną skuteczność w profilaktyce raka prostaty.

Ponadto picie mleka sojowego zmniejsza ryzyko otyłości, chorób serca, wahania nastroju, bezsenności, depresji czy cukrzycy u kobiet w okresie menopauzy.