Według specjalistów prawidłowe menu powinno składać się z pięciu posiłków. Najlepiej bogatych w pełnowartościowe biało, węglowodany oraz błonnik, który przyspieszy perystaltykę jelit i trawienie. Niestety, mimo zaleceń, wiele osób odchudzanie zaczyna od zmniejszenia liczby posiłków.
Żeby schudnąć trzeba jeść
Kluczem do skutecznego odchudzania jest jedzenie. Posiłki powinny być nie za duże i przyjmowane regularnie, tj. co 3-4 godziny. Dlaczego to takie ważne? Organizm, który dostaje małe porcje jedzenia, ale częściej, ma lepszy i szybszy metabolizm. Nauczony regularności może lepiej wykorzystać to, co otrzymuje. Nie musi też robić zapasów i dawkować sobie cennych dla niego substancji. Taki sposób żywienia pozwala uniknąć niedoborów witamin czy substancji odżywczych, których organizm nie może sam wytworzyć i muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem.
W sytuacji, gdy tych posiłków jest za mało lub stosujemy głodówki – jedynie sobie szkodzimy. Wbrew pozorom organizm nie zaczyna spalać tkanki tłuszczowej, tylko posila się mięśniami. Kiedy dostaje zbyt mało jedzenia musi bardziej rozsądnie rozporządzać tym, co ma. W pierwszej kolejności substancje odżywcze trafią do serca, nerek czy mózgu, bo z jego perspektywy te organy są najważniejsze. Cała reszta zostanie odżywiona w niewielkim stopniu lub wcale. Te niedobory odbiją się na wyglądzie skóry, włosów oraz paznokci. Dodatkowo pogorszy się nasze samopoczucie, będziemy się czuli bardziej zmęczeni i gorzej będziemy znosić wysiłek.
Jakie błędy przy odchudzaniu popełniamy najczęściej? Dowiesz się tego z naszego filmu
Aby do tego nie dopuścić i zdrowo pozbyć się dodatkowych kilogramów konieczna jest taka zmiana jadłospisu, aby był on przede wszystkim wartościowy i dostarczył tego, czego organizm potrzebuje.
Śniadanie
To najważniejszy posiłek w ciągu dnia, dlatego musi być odpowiednio wartościowy. Zdaniem specjalistów trzeba je zjeść nie później niż godzinę po przebudzeniu. Dlaczego to takie ważne? Szacuje się, że po tym czasie poziom cukru we krwi bardzo spada, a my stajemy się bardzo głodni, gotowi zjeść niemal wszystko. Aby tego uniknąć i nie sięgnąć po niezdrową przekąskę czy słodkie płatki śniadaniowe, trzeba go odpowiednio i szybko wyrównać.
Co zjeść? Rano najlepiej jest sięgnąć po produkty z pełnego ziarna, np. owsiankę lub kanapkę z dobrej jakości ciemnego pieczywa. Zawierają one dużo pełnowartościowego białka i węglowodanów, które stopniowo będą dodawały nam energii, dzięki czemu bez trudu przetrwamy do drugiego śniadania.
Drugie śniadanie
Na drugie śniadanie najlepiej nadają się owoce, ale tylko te, które nie zawierają zbyt dużo cukru. Te bardzo słodkie mają wysoki indeks glikemiczny, który sprawia, że stężenie glukozy we krwi szybko się podnosi i znowu robimy się głodni.
Najlepszą przekąską będą owoce jagodowe (tj. truskawki, jagody, borówki, jeżyny) czy bardziej kwaśne, jak kiwi czy grapefruit. Te pierwsze z powodzeniem można połączyć z jogurtem naturalnym.
Jak powinno wyglądać zdrowe odchudzanie? Odpowiedź znajdziesz w naszym filmie
Obiad
Obiad to posiłek, który, podobnie jak śniadanie, powinien doładować nasze baterie, dodać nam energii na drugą część dnia. Z czego powinien się składać? Przede wszystkim z warzyw (lub owoców), które dostarczają witamin czy minerałów, ale zwiększają siłę fizyczną i uodparniają nas na negatywne skutki stresu. Muszą się w nim znaleźć także węglowodany złożone, które są wolniej trawione, dzięki czemu stopniowo dodają nam energii. Gdzie ich szukać? Przede wszystkim w kaszach, makaronach czy ryżu. Trzeba jednak pamiętać, że najcenniejsze będą przede wszystkim te z pełnego ziarna. W dobrze zbilansowanym obiedzie powinno znaleźć się także białko. Jego najlepszym źródłem będą rośliny strączkowe, białe mięso oraz ryby. Jeśli decydujemy się na te ostanie wybierajmy ryby morskie. Zawierają najwięcej cennych kwasów omega 3 i 6, których w naszej diecie jest zdecydowanie za mało. Potrzebujemy ich ponieważ poprawiają pracę układu krążenia (zapobiegają m.in. odkładaniu się cholesterolu, tym samym chronią przed miażdżycą) oraz mózgu (sprawiają, że mamy lepszą pamięć oraz lepiej i szybciej przyswajamy nowe informacje). Trzeba jednak mieć na uwadze, że zadziałają tylko wtedy, gdy są w odpowiednich proporcjach. Cenne kwasy znajdziemy także w oleju lnianym czy rzepakowym, dlatego warto dodawać je do sałatek czy surówek.
Podwieczorek
Kiedy po obiedzie znowu poczujemy się głodni dobrze jest sięgnąć po owoce lub jogurt, ale ten naturalny. Do kolacji może nam pomóc wytrwać koktajl owocowo-warzywny. Zamiast mleka można do niego dodać kefiru lub maślanki.
Kolacja
To ostatni posiłek w ciągu dnia. Wbrew pozorom nie trzeba go jeść już o 18. Jeśli chodzimy spać stosunkowo późno kolację możemy zjeść nie później niż na dwie godziny przed położeniem się do łóżka. A co zjeść na kolację? Najlepiej coś lekkiego. To może być owoc lub sałatka ze świeżych warzyw. Można ją wzbogacić, np. kaszą gryczaną lub jaglaną. Świetnie sprawdzą się także lekkie zupy warzywne, pieczone warzywa, twarożek z warzywami, jajka z warzywami.
Postaw na kolory
Komponując posiłki nie musimy poświęcać długich godzin na to, aby dobrać do siebie odpowiednie produkty, liczyć wartość energetyczną i zawartość substancji odżywczych, żeby mieć pewność, że unikniemy niedoborów. To, co bardzo pomaga w układaniu poszczególnych posiłków to kolory. Im więcej różnokolorowych warzyw tym lepiej. Zielone to doskonałe źródło witamin z grupy B, C, błonnika czy kwasu foliowego. Pomarańczowe dostarczą witaminy A. Fioletowe zawierają sporo cennych antocyjanów, które zapobiegają tworzeniu się zmian nowotworowych. Czerwone są świetnym źródłem potasu, magnezu, wapnia oraz żelaza.
Zobacz nasz film i dowiedz się wszystkiego o zdrowym odchudzaniu