Niezależnie od wieku, płci, stanu fizjologicznego czy rodzaju wykonywanej pracy, człowiek powinien odżywiać się prawidłowo, czyli w sposób, który gwarantuje pokrycie zapotrzebowania organizmu na wszelkie składniki odżywcze. Dlaczego? Odpowiednia dieta warunkuje prawidłowy rozwój oraz przyczynia się do pełnej sprawności fizycznej i psychicznej. U osób dorosłych zapotrzebowanie pokarmowe w głównej mierze determinowane jest rodzajem aktywności fizycznej i wykonywanej pracy. Na szczególną uwagę zasługują osoby ciężko pracujące, których posiłki powinny być obfitsze, mogą zawierać więcej produktów dostarczających węglowodanów i tłuszczu, gdyż to z nich organizm czerpie energię. Ciężka praca przebiegająca w podwyższonej temperaturze, powoduje większa utratę wody i elektrolitów wraz z potem, które trzeba uzupełnić podawaniem odpowiednich płynów. Pożywienie kobiet w ciąży i karmiących powinno być bogate w mleko i jego przetwory, produkty wysokobiałkowe, warzywa i owoce.
Zobaczcie co jeść, żeby zachować młody wygląd skóry na dłużej:
Od czego zacząć komponując jadłospis?
- Liczba, wielkość, rozkład posiłków oraz długość przerw między nimi powinna być uzależniona od trybu życia. Ogólne zalecania to od 3 do 5 posiłków w ciągu dnia. Przerwy pomiędzy posiłkami powinny wynosić ok. 3-4 godziny i nie powinny być dłuższe niż 6 godzin. Dłuższe przerwy między posiłkami powodują uczucie zmęczenia zarówno fizycznego, jak i umysłowego, a nawet zmniejszają wydajność pracy. Rozłożenie racji pokarmowej na 4-5 posiłków zmniejsza skłonności do tycia i podjadanie w ciągu dnia. Spożycie tej samej objętości pożywienia w postaci 1-2 posiłków, przyczynia się do szybszego odkładania się tkanki tłuszczowej. Ostatni posiłek powinien być spożyty 2 godziny przed snem.
- W zależności na ile posiłków zdecydujemy się rozłożyć rację żywieniową, procentowy podział energii na poszczególne posiłki będzie się różnił.
Udział poszczególnych posiłków w dostarczaniu energii [%]:
Rodzaj posiłku |
3 posiłki dziennie | 4 posiłki dziennie | 5 posiłków dziennie |
|---|---|---|---|
| Śniadanie | 30-40 | 25-30 | 25-30 |
| Drugie śniadanie | - | 5-10 | 5-10 |
| Obiad | 35-40 | 35-40 | 30-35 |
| Podwieczorek | - | - | 5-10 |
Kolacja |
25-30 | 25-30 | 15-20 |
- Regularne spożywanie posiłków o tej samej porze pozwala organizmowi w pełni wykorzystać dostarczone mu składniki pokarmowe. Szczególnie złym nawykiem jest niejedzenie śniadań, jedzenie w pośpiechu oraz jedzenie na krótko przed pójściem spać.
- Każdy posiłek ma swoja specyfikację, która warto poznać, aby prawidłowo zaplanować żywienie.
Co jeść i o jakich porach?
Śniadanie (6.00 – 10.00, ok. godzinę po przebudzeniu)
Śniadanie jak każdy posiłek, powinno być pełnowartościowe, jego podstawą może być mleko w formie koktajlu, zupy mlecznej z dodatkiem płatków owsianych i owoców lub jego przetwory. Zaleca się również niewielkie ilości tłuszczu, np. w postaci orzechów oraz produktów białkowych o wysokiej jakości (sery, jaja, wędliny, ryby na przykład w formie pasty), a także pełnoziarniste pieczywo. Należy również pamiętać o warzywach i owocach. Śniadanie jest pierwszym posiłkiem po dłuższej przerwie, dlatego odgrywa znaczącą rolę. Pomijanie porannego posiłku przyczynia się do spadku efektywności organizmu.
Drugie śniadanie (11.00 - 12.00)
Ten posiłek zalecany jest dla osób aktywnych fizycznie, umysłowo i osób, które jedzą obiad w późnych godzinach popołudniowych. Zbyt długa przerwa między posiłkami powoduje obniżenie koncentracji i zmęczenie. Ten posiłek może składać się z kanapek z dobrej jakości pieczywem, ze świeżych owoców i warzyw lub w formie koktajlu, czy zupy krem, gdyż są one syte, lekkie i bogate w witaminy i minerały.
Obiad (13.00 – 15.00)
Jest to najbardziej obfity posiłek w ciągu dnia i w jego składzie powinny się znaleźć :
- produkt dostarczający białko, np. kurczak, indyk, wołowina, ryby, jaja, sery, rośliny strączkowe (soczewica, groch, fasola),
- produkt objętościowy, np. ziemniaki lub produkty pochodzenia zbożowego, np. kasze, pełnoziarnisty makaron, ryż,
- warzywa lub owoce w postaci gotowanej lub surowej. Surowe produkty zawierają znacznie więcej wartości odżywczych niż warzywa i owoce po obróbce termicznej.
Zobaczcie na filmie, co powinniśmy jeść na obiad:
Podwieczorek (18.00 – 19.00)
Często traktowany jest jako deser, ma charakter dania słodkiego. Mogą być to dania na bazie jogurtu z owocami, budyń, kisiel, galaretki, koktajle czy musy. Podwieczorek to również dobra okazja na zjedzenie kawałka ciasta.
Kolacja (20.00 – 21.00, ok. 2 godziny przed snem)
Kolacja nie powinna zawierać produktów ciężko strawnych, do których zaliczamy pokarmy tłuste, smażone, wzdymające czy też mocno przyprawione. Najlepiej, aby była niezbyt obfita i serwowana w postaci dań gorących, np. pieczona ryba z warzywami lub różnego rodzaju sałatek z dodatkiem sera lub wędlin z warzywami.